Тренируем плавательные мышцы, не выходя из дома

Короткая 15-минутная тренировка, которая заставит мышцы болеть

TRILIFE.RU
5538
0
2020-03-19T14:52:26+03:00
450 800

Сейчас не все могут попасть в бассейн, но плавание прокачать можно даже дома. Ниже приведен короткий, но эффективный 15-минутный сет по наращиванию силы тех групп мышц, которые участвуют в плавании. ССС, конечно, тоже участвует и прокачивается. Такой сет можно делать несколько раз в неделю после беговых или велотренировок, ставить в брики, делать в качестве второй вечерней тренировки. 

Какие мышцы используются при гребке? Те мышцы и должны быть прогреты перед основным сетом. Разминка включает в себя те же упражнения, что есть и в главном сете, но в гораздо более слабой интенсивности. Итак, упражнения, которые будут и в разминке, и в основном сете: отжимания от пола, бёрпи, подтягивания на перекладине, отжимания из упора сзади.  Чтобы сделать их в разминочном формате: отжимания делайте с колен; бёрпи без выпрыгиваний; отжимания из упора сзади выполняйте с близкой постановкой ног к корпусу; для облегчения подтягиваний используйте низкий турник, с которого вы достается до земли. Выполняйте каждое упражнение примерно 15-20 секунд в умеренном темпе, прежде чем сразу перейти к следующему (в порядке, указанном выше), и повторите цикл три раза без остановки. Это должно заставить кровь течь в мышцы, и вы начнете чувствовать себя достаточно разогретым, чтобы начать основной сет. С минутой отдыха разминка займет около 5 минут.


Идея тренировки

Основной сет использует принцип EDT – Escalating Density Training – главная идея которого за определенное количество времени сделать максимальной количество повторений разных упражнений, задействующих мышцы-антагонисты. 

Установите таймер на 15 минут.  Идея состоит в том, чтобы просто выполнить как можно больше повторений каждого упражнения в течение этого временного окна. Выполняйте упражнения в указанном порядке и переключайтесь между ними в любое время. Вы отдыхаете столько, сколько вам нужно, но таймер никогда не останавливается. Ведите подсчет общего количества отжиманий, бёрпи, отжиманий из упора сзади и подтягиваний, которые вы выполнили за 15 минут – это станет вашей целью на следующей тренировке. Самый эффективный способ набрать наибольшее суммарное количество повторений за 15 минут – это сделать около 50-60% от максимального числа повторений в начале тренировки перед тем, как переключаться на следующее упражнение. То есть не загонять себе в кислородный долг с самого начала. 

Важно не ломать технику, тем самым обманывая себя – будьте последовательны, чтобы видеть реальный прогресс от тренировки к тренировке. Такой вид тренировки достаточно утомителен, после первых раз мышцы могут болеть несколько дней. Первый блок может быть 10-минутным. Для варьирования нагрузки меняйте ширину постановки рук на отжиманиях, ширину хвата на подтягиваниях от пола и из упора сзади. При должном подходе такая тренировки может быть очень полезной!


Упражнения

Отжимания. Если они делаются правильно, то в первую очередь задействуются грудь и трицепс (крайне важны для гребка), вспомогательную работу выполняют мышцы пресса. Старайтесь не провисать телом и не выгибаться в обратную сторону, а также сохранять полную амплитуду. 

Бёрпи. Это упражнение для всего тела, которое также сильно задействует ССС. При выпрыгивании тянитесь руками вверх. Здесь нет никаких секретов, просто не спешите и старайтесь делать все технично и с полной амплитудой. 

Отжимания из упора сзади. Точечная нагрузка на трицепс, которая помогает усилить гребок. Само по себе упражнение довольно простое (можно делать много повторений), в этом случае можно усложнить его, поставив ноги на стул или валик. 

Подтягивания. Они задействуют в первую очередь широчайшие мышцы спины (особенно, если делать их с широким хватом). В верхней позиции подборок должен подниматься над перекладиной, в нижнем положении руки должны полностью выпрямляться, а ноги быть прижатыми друг к другу. 

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь