Тренировки два раза в день. «ЗА» и «ПРОТИВ».

Тренировки два раза в день. «ЗА» и «ПРОТИВ».

TRILIFE.RU
1733
14
2016-05-16T16:12:36+03:00
427 760
Совершать две тренировки в день – довольно серьезное испытание, но грамотное применение этого тренировочного элемента приучит вас бегать на «уставших ногах».

Конечно, в мире профессиональных спортсменов две тренировки в день вряд ли являются такой уж редкостью, но для любителя это все же слегка смахивает на тягу к мазохизму. Тем не менее, тренировки дважды в день имеют свои физиологические и психологические преимущества.
Бег на уставших ногах

Ближе к концу гонки мы чувствуем себя истощенными и уставшими, но наша задача - найти свои скрытые резервы и достойно финишировать (а то и занять призовое место). Если мы научимся на тренировках находить в себе эти силы и мотивировать себя бежать, невзирая на усталость, это будет дополнительным плюсом, когда придет день соревнований.
Совершая тренировку рано утром и возвращаясь к ней вечером, вы будете, без сомнения, чувствовать себя вдвойне утомленным. Но что интересно - чем чаще бегуны, практикующие такой вид тренировки, делают ее, тем лучше они начинают чувствовать себя на второй тренировке после того, как разогреются и начнут бежать. Вторая тренировка как бы «шлифует» первую.
Вторая тренировка обычно направлена на скоростные и силовые показатели. Подобно тому, как в конце гонки вы собираете всю волю в кулак, так вторая тренировка учит вас справляться с усталостью и бороться до конца. Хорошая новость заключается в том, что после того, как вы переживете период, когда вам будет очень нелегко, тело и разум адаптируются к повторной нагрузке, и вам станет легче.

Психологическая устойчивость

Есть еще одна важная составляющая тяжелой двухразовой тренировки в течение дня – ментальная. Благодаря тому, что вы уже научились отлично ориентироваться в себе во время тяжелой второй тренировки, вы знаете, что можете «добавить» к концу гонки, хотя силы уже, казалось бы, на исходе, и тело может сделать усилие, хотя разум и пытается этому воспрепятствовать.
Для марафонцев, практикующих две тренировки в день, неплохим решением, которое слегка облегчит нагрузку, будет пройти большой километраж за две тренировки вместо того, чтобы сделать это за одну. Более того - если у вас выдается абсолютно свободный день (без работы и каких-либо задач), то почему бы вам не потратить его на две полноценных тренировки? :)

Специфика (методика тренировки)
Брэд Хадсон - автор книги “Run Faster From the 5K to the Marathon” - рассказывает, что очень часто использует тяжелые двойные тренировки во время «легкого» блока тренировок. Вторая тренировка включает в себя короткие 200 метровые повторы на стадионе или 200-300 метровые отрезки в гору. Он полагает, что скоростные отрезки – отличное дополнение нормальной тренировки. Но если речь идет о «тяжелом» блоке, то это будет выглядеть так:
Утром: разогревочные 5км, работа: 3х5км с 1 минутой на отдых и 5 км заминка.
Вечером: разогрев – 5 км, 4х400/600м скоростной повтор/восстановление, 2 км – заминка.
Отдых между тренировками – 8 часов.


7cb2d0d39e93d06902606741ecfa694a.jpg


Если ваша цель увеличить ваши беговые характеристики:
Утром: темповой бег
Вечером: 200м повторы с полным восстановлением или же горные «взрывные» отрезки для укрепления и увеличения силы и скоростной выносливости
Тяжелый тренировочный блок:
Утро: 4х2км
Вечер: 4-5х600 метров

Методика для марафонцев
Мнение Хадсона совпадает с тренером Ренато Канова (Renato Canova) относительно применения двойных тренировок для бегунов на короткие и длинные дистанции, но их точки зрения расходятся, когда речь заходит о марафонцах: «Я не применяю их в тренировочном плане марафонца, например, 2 тренировки по 20 км, так как полагаю, что они слишком изнуряют физически и психологически. Хотя Канова считает иначе».
Тренировки Канова
Утро: 10км (темп 5:40-5:30)+ 10км (5.10-5.00)*
Вечер: 10км (5:30-5:25)+ 10х1км (2:55 с полутора минутным перерывом на восстановление)*
*Темп приведен для элитных бегунов

Восстановление
Нам всегда хочется тренироваться как можно больше, но нужно постараться не переусердствовать. Двойные тренировки не нужно повторять каждую неделю по два раза. Достаточно проводить их раз в 2-4 недели и отводить достаточное время для восстановления. И помните, что скоростные отрезки на второй тренировке хороши, но после таких дней необходимо дать организму отдохнуть как минимум два дня.
Периодизация при подготовке к полумарафону и 10 км по системе Хадсона
1. Утро: 6-км бег в гору. Вечер: 8х200м;
2. Утро: 7,5 км бег в гору. Вечер: 10х200м;
3. 2х5 км/60 сек восстановление. Вечер: 8х300м;
4. Силовой блок
Утро: 12 км темповой бег. Вечер: 8х1,5км скоростной бег;
5. Аэробный
Утро: 8км (полумарафонский темп). Вечер: 8км (полумарафонский темп).
6. В конце сезона
Утро: 4х2км. Вечер: 4х400м ускорения.
7. Утро: 5км темповой бег. Вечер: 1600м+8х400м.
Послесловие

Тренируя выносливость и привыкнув тренироваться в уставшем состоянии, вы будете больше подготовлены к сильному рывку в конце гонки. Двойная тренировка не всегда кажется привлекательной, но награда не заставит себя долго ждать.

Источник

Читайте также: Когда нужно бегать два раза в день?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:54, 16 Мая 2016
интересно, часто элитные бегуны по 5:40 бегают?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:00, 16 Мая 2016
Наверно это они после того как накануне вечером по 2.55 мин/км 10 раз сделали )

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:32, 16 Мая 2016
Вы не поверите, но даже чаще чем те, кто в таком темпе бежит соревнования:)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

18:55, 16 Мая 2016
Ребят какие 5:30-40 у элиты )))) почитайте первоисточник то. По-моему даже на русский методика Ренато Кановы переведена )))) http://www.runnersworld.com/race-training/canova-101

"What does a 2-hour easy run have to do with the marathon?" Canova asks. "Nothing." He could just as easily be talking about short repetitions at mile pace or 6-hour long runs. Following the Golden Rule of Canova, to achieve your best race-day performance, you must practice running at or around goal race pace for long periods of time. A 30-mile trail run up a mountain will get you in good general shape; it won't, however, make you a faster marathoner.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

19:35, 16 Мая 2016
Спасибо за идею почитать первоисточник:) Почерпнул кое что новое. Вообще смысл моего поста в том, что бегуны уровня 3,5-4 часов на тренировках бегают в 99% случаев быстрее, чем по 5:40.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

08:54, 17 Мая 2016
не поверю конечно, потому что это не так! но если темп указан в милях, а не километрах, то всё сходится

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:35, 16 Мая 2016
Другими словами польза чисто ментальная?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

18:05, 16 Мая 2016
По темпу элиты: 5.40->5.00 20км сутра это вроде восстановительной,
а дальше разминка (вот она что-то медленновата) 10км и сама работа,
что-то вроде очень жёсткого мпк.

Для всех этих схем "Отдых между тренировками – 8 часов" должен быть пассивным,
что само по-себе для любителя сложно (если только во время отпуска)

Но это всё касается бегунов.

А вот кросс тренинг, вполне по силам и любителям.
Сутра кроссик, вечером бассейн, и т.д.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:15, 17 Мая 2016
там у этого тренера все скорости высчитываются из goal race pace.

и тут наверное да, ошибка - перепутаны мили с километрами для элиты.

в целом я почитал чего он вообще пишет - это все методики для опытных бегунов, у которых хотябы 3 года стажа бегового есть.

для новичков он сам говорит что объемы, объемы, объемы - base building.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:46, 16 Мая 2016
Уточнения указан темп бега на милю. Автор немного заработался

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

18:38, 17 Мая 2016
Когда у одного известного, работающего 8 часов человека спросили, как ему удается тренироваться 2 раза в день? Он ответил: "Почему два? Я тренируюсь три раза в день". :)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:58, 18 Мая 2016
Копировать его тренировки крайне не рекомендуется :D.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:59, 18 Мая 2016
Меня, во всех этих двух-трехразовых тренировках, интересует только один вопрос - как восстановиться? :) Качественно убить себя на трене не проблема, а дальше?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:29, 18 Мая 2016
Это да, дурное дело нехитрое :D
По идее, одна это активное восстановление, например, сутра, если основная тренировка делается вечером. Или же гармонов выбросить (короткими отрезочками), например, вечером, если основная тренировка делается утром. Ну и другие, всякие разные комбинации.
Но между ними - пассивный отдых, восстанавливающие процедуры. Ни о каких напрягах, в виде работы. Иначе, получается, что постепенно качество основной тренировки будет падать.
Это скорее привилегия профессионального спорта. Фармакология там.... в виде милдроната. :D
Хотя уникумы, конечно бывают.
Тут, кмк, за гонкой к количеству, надо качество не упускать. Постоянно балансировать золотой серединой.

Про кросс-тренинг, впринципе-то, сутра покрутить станок часок, а вечером беговую темповую, вполне по силам и на любительском уровне. Ну или блоками делать.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

Яндекс.Метрика