Первый этап триатлона больше всего отпугивает новичков и заставляет понервничать опытных триатлетов. В этой статье вы найдете советы, как справиться с трудностями плавательного этапа для спортсменов любого уровня.
Вы новичок.
Добро пожаловать в бассейн. Приступим.
Обратитесь за помощью к профессионалу
Вы получите больше пользы от тренировок, если запишитесь в группу по плаванию или наймете личного тренера. Если вы намерены обучаться самостоятельно, придерживайтесь одной методики. Не пытайтесь получить информацию из различных источников (в том числе от своих всегда готовых помочь приятелей), которая наверняка окажется противоречивой, чтобы разработать свою программу.
Дыхание
Дышим. Встаньте лицом к стене (обопритесь на нее, если нужно) и спокойно подышите ртом. Погрузитесь с головой в воду, выдохните через нос и рот. Вынырните на поверхность и вдохните ртом. Сделайте 5-10 повторений. Между вдохом и выдохом не должно быть перерывов, голова кружиться не должна. Это обычное дыхание - вдох над водой, выдох в воду.
Гребем. Держите перед собой доску для плавания двумя руками. Работайте ногами и дышите. Выдыхайте, когда ваше лицо в воде, вдыхайте над поверхностью воды.
Плывем. Работайте ногами на боку, через каждые три гребка меняйте сторону, не прекращая работать ногами. Таким образом вы будете плыть прямо, рот окажется в воде на третий гребок. Вы должны начинать поворот головы, когда рука проходит мимо подбородка. Когда освоите это, дышите по следующей схеме гребков 3 -2-3-2, сокращайте время работы на одной стороне.
Вам не хватает техники.
Вы можете проплыть 400 метров без остановки, но техника страдает.
Самые распространенные ошибки:
"Нетолкающая" работа ног. У многих триатлетов слабый толчок, как правило это следствие нетренированного голеностопа.
Что делать: Работайте ногами вертикально. Плавайте 4×50 с 30 секундными остановками в конце каждых 50 метров на отработку
. Руки держите вдоль тела, постепенно по мере тренировок увеличивайте время упражнения до минуты и поднимайте руки над водой.
Плохая работа бедер. Бедра не работают, это затрудняет дыхание и увеличивает нагрузку на руки.
Что делать: Выполнять упражнение, описанное выше для новичков (номер три).
Неправильное положение головы. Вы смотрите прямо, а не вниз.
Что делать: Подберите подбородок и опустите глаза. Представьте себя солдатом по стойке смирно - голова прямо, плечи ровно, глаза смотрят прямо. Старайтесь придерживаться той же позиции в воде, если сложно - зажмите подбородком теннисный мяч.
Вы готовитесь к заплыву на открытой воде.
Открытая вода - совершенно другая среда. Там нет стен, линий, неровная водная поверхность, вода холоднее, рядом и по вам плывут другие люди. Тут важен опыт, но кое-что предусмотреть можно уже в бассейне.
Попробуйте эти упражнения:
Плавайте с закрытыми глазами. Следите за тем, куда вас заносит, выравнивайтесь. Научитесь плыть прямо с закрытыми глазами.
Тренируйте обзор 2 - 3 раза за круг. Не просто держите голову над водой, а тренируйтесь следить глазами за объектами в конце дорожки. При этом не забывайте о правильном гребке (высоко держите локоть) и правильно работайте ногами. Выдыхайте по-прежнему вбок.
Опробуйте свой гидрокостюм в бассейне. Если вы заранее поймете, каково вам плывется в новом гидрокостюме, то в день старта это вам прибавит уверенности.
Тренируйтесь в гоночном темпе. Работайте в гоночном темпе на тренировках, научитесь проплывать 400-600 метров без остановки в таком темпе.
Избегайте ошибок:
Нетерпеливость. Количество метров или скорость плавания на тренировке не всегда является залогом успеха на соревнованиях. Работайте над техникой, а скорость улучшится вслед за ней. Серьезная работа в воде имеет смысл только при грамотной технике. Иначе, чем больше вы работаете, тем больше вы устаете, а результаты остаются прежними.
Нерегулярность. Если у вас есть три часа в неделю на плавание, не разбивайте их на две или три тренировки. Лучше плавать по 20 - 30 минут шесть раз в неделю. В таком случае вы сможете больше сосредоточиться на технике и отрабатывать элементы, не чувствуя усталости. Всегда уходите из бассейна с чувством, что могли бы поработать еще.
Базовая тренировка
Разминка: 150 м плавание в свободном темпе + 50 м работа ногами
Техника: 6–8 x 100 м (выберите упражнение на отработку того, что у вас хуже всего получается) на нечетных "кругах" / просто плывите на четных "кругах"
Основное занятие: 6×75 м плавайте, следя за техникой. Отдохните, если нужно.
Заминка: 200 метров
Тренировка техники
Разминка: 300 метров плавание в свободном темпе
Основное занятие:
6×50 упражнение на то, что не получается / на 25-м метре делайте передышку 15 - 20 секунд
6×50 работа ногами без бортика, на разных сторонах с отдыхом 15-20 секунд. Работайте на балансе, расслабьте голеностоп.
6×75 на пределе сил (90%) с отдыхом 20 секунд
2–4 x 200 плавание с четкой техникой в быстром темпе. Отдохните, если нужно.
8×25 в тяжелом темпе, 20–30 сек отдых. (Плывите только в том темпе, в котором вы можете следить за правильной техникой)
Заминка: 200 метров