Силовые тренировки для велосипедистов с примерами

Сила, которая сделает вас быстрее

TRILIFE.RU
4101
0
2019-06-21T09:54:22+03:00
400 825

Чтобы быть быстрым велосипедистом, вы должны быть сильным велосипедистом. Недостаток именно силы часто ограничивает велосипедистов, независимо от того, признают они это или нет. Эти ограничения также сильно коррелируют со слабостью соединительных тканей и атрофией мышц в слабо используемых, «нециклических» мышцах, поэтому портал  TrainerRoad написал памятку и руководство для тех, кто хочет прогрессировать в седле, используя силовую подготовку.


Сила, которая делает вас быстрее

Мы выделили три типа/уровня подготовки: уровень 1 (требует базовых силовых возможностей), уровень два (средние силовые показатели) и уровень три (продвинутый). Эти требования основаны на нашем видении требований к силовой подготовке для отдельных дисциплин велоспорта.

Основным показателем, который мы рассматривали в этом контексте стало соотношение “масса-рейтинг выгоды”. То есть то, насколько выгодно добавлять мышечную массу, если учесть то количество работы, которая необходима, чтобы “нести” эту самую мышечную массу. К примеру, преимущество одного добавленного килограмма мышечной массы у спринтера будет выше, чем у горняка. Также в таблицах учитывается необходимость в повышенных требованиях к силе во время более длительных многочасовых соревнований.


Уровень три (спринтер) Критериумные гонщики, кросс-кантри, эндуро, циклокросс, трековые спринтеры.

Мужчины

Упражнение Сколько и как Пример (для атлета весом 80кг)
Становая тяга 5 повторений 150% массы тела (МТ) 120 кг
Присед со штангой 5 повторений 125% МТ 100 кг
Жим штанги лежа 75% от веса на приседе со штангой 75 кг
Тяга штанги в наклоне Как жим лежа 75 кг
Подтягивания Количество 15 раз
Жим штанги стоя 60% от веса на жиме лежа 45 кг

Женщины

Упражнение Сколько и как Пример (для атлета весом 60кг)
Становая тяга 5 повторений 105% массы тела (МТ) 65 кг
Присед со штангой 5 повторений 87% МТ 55 кг
Жим штанги лежа 75% от веса на приседе со штангой 40 кг
Тяга штанги в наклоне Как жим лежа 40 кг
Подтягивания Количество 5 раз
Жим штанги стоя 60% от веса на жиме лежа 25 кг



Уровень два (универсальный)

Кросс-кантри, раздельщики, шоссейные гонщики, мтб-марафонщики, long distance-триатлеты, трековые гонщики-темповики

Мужчины

Упражнение Сколько и как Пример (для атлета весом 80кг)
Становая тяга 5 повторений 100% массы тела (МТ) 80 кг
Присед со штангой 5 повторений 75% МТ 60 кг
Жим штанги лежа 75% от веса на приседе со штангой 45 кг
Тяга штанги в наклоне Как жим лежа 45 кг
Подтягивания Количество 10 раз
Жим штанги стоя 60% от веса на жиме лежа 30 кг

Женщины

Упражнение Сколько и как Пример (для атлета весом 60кг)
Становая тяга 5 повторений 70% массы тела (МТ) 45 кг
Присед со штангой 5 повторений 50% МТ 30 кг
Жим штанги лежа 75% от веса на приседе со штангой 25 кг
Тяга штанги в наклоне Как жим лежа 25 кг
Подтягивания Количество 3 раз
Жим штанги стоя 60% от веса на жиме лежа 15 кг



Уровень один (горняки)

Горняки-шоссейники, спринт-триатлеты, триатлеты-олимпийцы, half distance-триатлеты, гревел-гонщики, гран-фондо-гонщики.

Мужчины

Упражнение Сколько и как Пример (для атлета весом 80кг)
Становая тяга 5 повторений 75% массы тела (МТ) 60 кг
Присед со штангой 5 повторений 50% МТ 40 кг
Жим штанги лежа 75% от веса на приседе со штангой 30 кг
Тяга штанги в наклоне Как жим лежа 30 кг
Подтягивания Количество 5 раз
Жим штанги стоя 60% от веса на жиме лежа 20 кг



Женщины

Упражнение Сколько и как Пример (для атлета весом 60кг)
Становая тяга 5 повторений 75% массы тела (МТ) 30 кг
Присед со штангой 5 повторений 50% МТ 20 кг
Жим штанги лежа 75% от веса на приседе со штангой 15 кг
Тяга штанги в наклоне Как жим лежа 15 кг
Подтягивания Количество 1 раз
Жим штанги стоя 60% от веса на жиме лежа 10 кг

Как все это использовать?

Все рекомендации базируются на массе тела. Затем, в некоторых случаях, рекомендации основаны на процентах от подобного упражнения. Например, вес на приседаниях основан на проценте веса тела, жиме лежа – на проценте веса приседа, а жиме стоя – на весе жима лежа. Рекомендации по подтягиваниям основаны на нашем личном опыте. При необходимости округлите конкретные рекомендации по весу с точностью до двух килограмм для практических целей.

Все эти рекомендации нацелены исключительно на спортсменов-цикликов, заинтересованных в повышении выносливости, улучшении базового качества жизни, уменьшении вероятности травм и шансов потери костной массы и связанных с ними болезней, а также снижение скорости потери мышечной массы, которая происходит при старении и пассивном образе жизни.

Конечно, вы можете варьировать вес и интенсивность, но помните, что показатели выносливости сильно снижаются , когда силовые тренировки становятся чаще и более “силовыми”.


Часто задаваемые вопросы

Когда я должен делать силовые тренировки?

Чтобы стать сильнее и быстрее, требуется адекватное восстановление, поэтому планирование силовых тренировок на дни восстановления редко бывает хорошей идеей. Выполнение вашей силовой работы позже в тот же день, что и ваша более жесткая работа на выносливость, позволяет вам получить больше преимуществ от тренировок. В идеале, отделите силовые тренировки от тренировок на выносливость большим временным промежутком в течение одного дня. Например, выполняйте утреннюю тренировку на выносливость, а затем выполняйте силовые тренировки как можно ближе к концу дня (или наоборот), не оказывая негативного влияния на сон.


Нужно ли ждать межсезонья, чтобы начать силовые тренировки?

Нет. Силовая тренировка является круглогодичной необходимостью, если вы хотите сохранить достигнутый вами прирост силы. Как правило, базовая фаза в плане – лучшее время для максимизации объема силовых тренировок (2-3 раза в неделю), фаза развития (build phase) – хорошее время для перехода к более тяжелым весам (2 раза в неделю), а гоночный сезон/фаза выхода на пик – подходящее время, чтобы выполнять поддерживающую работу в зале (1-2 раза в неделю).


Сколько отдыха между подходами?

В интересах наращивания силы без заботы о метаболизме (вы получите это на велосипеде), восстановление между упражнениями должно быть полным, то есть не менее 3 минут. Это минимальное время, необходимое для адекватного восстановления ваших анаэробных запасов энергии.


Что если мои силовые показатели выше указанных?

Тогда вы уже настолько сильны, что можете добиться максимума в циклике. Это, вероятно, означает, что недостаток силы не является одним из ваших ограничений.


Я очень плохо справляюсь с силовой работой, есть какие-нибудь советы?

Можно использовать резиновые ленты (эспандер-лента)– отличный вариант для тех, кто тренируется вне зала. Еще один вариант – эксцентрические повторения. Эксцентрическим называют сокращение, при котором напряжённая мышца удлиняется под нагрузкой. Другими словами, основную нагрузку мышцы получают во время не сокращения, а наоборот удлиненияХороший пример – сгибание рук в локтевых суставах с утяжелением. Попробуйте сделать обратную фазу (опускания рук) медленной и силовой. Это и есть эксцентрическое сокращение мышц.


Должен ли я разделить упражнение для разных дней? (верх и низ и т.д.)

Раздельные упражнения – отличный способ проводить силовые тренировки, но они добавляют еще одну тренировку в ваш календарь и потенциально поглощают еще одну возможность для восстановления. Но если в вашем расписании предусмотрены раздельные упражнения, вы можете разделить упражнения на жим и тяги, и на верх тела и низ тела.


Могу ли я сделать вариации любого из этих упражнений? Например жим гантелей вместо жима штанги?

Вариации всегда приветствуются и поощряются, особенно если вы вышли на плато в ваших тренировках и не можете с него сдвинуться. Но, следуя нашему плану, лучше не заменять упражнения альтернативными вирантами, а дополнять их.


Должен ли я выполнять все упражнения за одну тренировку?

Нет. Вы можете достичь своих целевых весов/повторений в разные дни, если они не разделены неоправданно длинным отрезком времени. В идеале вы должны выполнить все свои целевые веса/повторения в течение одной недели.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь