Силовые тренировки для бегунов

Силовые тренировки для бегунов

TRILIFE.RU >
18813
8
2015-11-19T12:00:00+03:00
398 598
Постоянные беговые тренировки укрепляют мышцы ног и легкие, но на другие мышцы тела практически не оказывают влияния. Базовая общеукрепляющая тренировка на 30 – 45 минут один или два раза в неделю улучшит общее состояние организма и снизит вероятность усталостных травм. Не нужно ничего выдумывать: вес вашего организма, несколько гантелей и гимнастический мяч сделают свое дело. Дни отдыха от бега в основном тренировочном плане – лучшее время для проведения силовых тренировок.

Ниже приведены упражнения. После каждого упражнения восстановитесь 1 – 2 минуты. Начните с одного подхода, постепенно увеличивайте нагрузку и через два месяца выполняйте по три подхода.

Подтягивания. Расположите руки на перекладине чуть шире ширины плеч. Повисните на прямых руках, подтянитесь, чтобы подбородок был на уровне перекладины. Повторите 3 - 5 раз.

Загрузка плеера


Становая тяга на одной ноге. Возьмите гантель 5 - 10 кг в правую руку, встаньте на левую ногу, немного согнув ее в колене. Опустите гантель к полу, не сгибая руку, правая нога отводится назад, спину держите прямой. Голову держите прямо, старайтесь вытягивать правую ногу в одну линию с правым плечом. Когда гантель опускается почти до пола, поднимайте руку в исходное положение, а ногу опускайте. Повторите десять раз, смените ногу.

Загрузка плеера


Отжимания. Это упражнение может выполняться тремя способами. 1. Руки параллельно на уровне плеч. 2. Правую руку поставьте чуть вперед. 3. Левую руку поставьте чуть вперед. Повторите пять раз в каждой позиции. Также выполняйте упражнение с опорой руками на гимнастический мяч.

Загрузка плеера



Планки. Это упражнение также выполняется в трех позициях. 1. Лицом вниз, предплечья на полу на ширине плеч (задержаться на минуту). 2. Правое предплечье на полу (задержаться на 30 секунд). 3. Левое предплечье на полу (задержаться на 30 секунд).

Сгибание ног лежа. Лягте на спину, положите ноги на мяч. Приподнимите поясницу, стопами протолкните мяч вперед, выпрямите ноги, держите корпус прямо. Подкатите мяч обратно к себе. Повторите 20 раз.

ba17e91a08d3ebff956c2325d0d57bed.jpg

Загрузка плеера


Упор присев. Встаньте прямо. Опуститесь на пол в положение как для отжимания, вытяните тело в прямую линию параллельно полу. Задержитесь на несколько секунд, вернитесь в исходную позицию, подпрыгните вверх.

Приседания. Поставьте ноги на ширину плеч, пятки прижаты к полу. Вытяните руки вперед и начинайте садиться. Держите спину ровно, перенесите вес тела на пятки. Задержитесь в приседе на три секунды, вернитесь в исходную позицию. Повторите 10 - 15 раз. Для дополнительной нагрузки выполните упражнение с гантелями 5-7 кг.

Отжимание сидя.
Встаньте спиной к скамейке или стулу, положите руки на сидение на расстоянии чуть шире плеч, вытяните ноги вперед (пятки на полу, носки подняты вверх), держите корпус тела ровно. Опуститесь, пока локти не согнутся до 90 градусов. Повторите 10 - 15 раз.

Источник

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

19:20, 1 Апреля 2014
Приседать очень нравится в стойке "сумо" - лучше тянутся мышцы и нагрузка субъективно выше. Только надо приседать пониже, держать спину прямо и голени вертикально. А подтягиваться широким хватом затылком к перекладине - тогда больше на спину, хорошо для кроля, имхо.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:22, 2 Апреля 2014
Фрилл рекомендует в Библии велосипедиста, главе 12 (сила) страница 249, не копировать подход к тренировкам у культуристов. Иными словами, ездите вы на велосипеде, а не красивые ягодицы демонстрируете на подиуме. Приседание с ногами на ширине каретки велосипеда - логичнее, для улучшения велоспособностей триатлониста.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:21, 2 Апреля 2014
Мысль правильная и логичная, но, во-первых - кручение педалей это все же не приседания (механика другая и распределение нагрузки по мышцам), а во-вторых - мышцы не работают изолировано - участвуют синергисты, стабилизаторы и антагонисты. К тому же существует мышечная иерархия, в которой приоритет за мышцами, расположенными более центрально. Поэтому необходима база для мышц конечностей. Для ее более активного вовлечения используем движения, направленные к центру тела. Собственно, условия работы мышц задаются системой фасций, но это уже ваще многабукаф! ;)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

20:18, 19 Ноября 2015
В плавании рекомендуют подтягиваться до сосков.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

21:41, 1 Апреля 2014
видео посыпалось?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:11, 19 Ноября 2015
Как то на силовые не очень тянут, .... - так, ОФП (начальное) для общего развития -)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

15:31, 19 Ноября 2015
да, такие упражнения для ветеранов, которые после пуканья сотрясение мозга получают;)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

20:16, 19 Ноября 2015
"Упор присев" по-моему называется "Барпи". На икры нужно добавить упражнения, ни отжимания на брусьях 30-45 минут с разминкой-растяжкой, тремя подходами и отдыхом 1 мин. не хватит.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

Яндекс.Метрика