Сахар, жир и инсулин: основы питания для атлетов

Каждый атлет должен знать, как работает метаболизм и как он меняется во время занятий спортом

TRILIFE.RU
1981
0
2020-07-24T15:42:44+03:00
675 1200

Среди нас есть такие спортсмены, которые хвастаются тем, что катаются и бегают только ради того, чтобы безнаказанно есть вкусняшки в желаемом объеме. Многие профики тоже любят сладкое и фаст-фуд и не особо скрывают это. Потребность в калориях при тяжелых тренировках и повышенный уровень метаболизма, который с ним связан, могут заставить вас почувствовать себя пылесосом, готовым и способным есть все, что вы хотите, без очевидных последствий. Но на самом деле долгосрочные последствия такого подхода могут быть весьма опасными в вопросе поддержания здорового и спортивного образа жизни. Шон Харли для блога TrainerRoad рассказывает о базовых и очень важных принципах метаболизма.


Основы метаболизма

Метаболизм – очень сложный процесс, но для наших целей мы рассмотрим упрощенную версию того, как организм сам себя питает. Тренировки низкой интенсивности могут снабжаться липолизом и жировым обменом. Эта способность сжигать жир может быть улучшена с помощью тренировок, но, как правило, по мере увеличения интенсивности тренировок организм все больше полагается на метаболизм углеводов (сахаров). Организм может хранить ограниченное количество сахара в мышцах и печени в виде гликогена, доступного в качестве топлива, пока он не иссякнет. Большая часть сахара из пищи усваивается в желудке и тонкой кишке, затем переходит кровоток в виде глюкозы. При поступлении в кровоток глюкоза временно повышает уровень сахара в крови, поскольку она транспортируется по всему организму; это повышение уровня сахара в крови заставляет поджелудочную железу производить и освобождать гормон инсулин.

Инсулин подавляет липолиз (сжигание жира) и направляет сахар из кровотока в клетки, где он либо поступает непосредственно в мышцы и накапливается в виде гликогена в мышцах и печени, либо превращается в жир для последующего использования. Мышцы могут накапливать такое количество гликогена, которого бы хватило на примерно 2 часа тренировок, но эти запасы истощаются быстрее при высокой интенсивности. Уровень глюкозы в крови варьируется естественным образом в течение дня в зависимости от уровня активности и диеты. Чем равномернее условный график роста/падения глюкозы в крови в течение дня, тем лучше. Постоянный высокий уровень сахара в крови (гипергликемия) может постепенно ухудшать способность организма контролировать уровень сахара в крови и приводить к негативным метаболическим последствиям, включая диабет II типа. В то время как продукты с низким гликемическим индексом, такие как бобы и орехи, вызывают постепенное повышение уровня сахара в крови и слабую реакцию на инсулин, продукты с высоким гликемическим индексом, такие как конфеты, белый рис и белый хлеб, быстро попадают в кровоток и резко повышают уровень сахара в крови. Вот почему эксперты обычно рекомендуют не придерживаться диеты с высоким содержанием этих простых углеводов и сахаров.


Метаболизм во время тренировок

Зная, что повышенное содержание глюкозы в крови может быть вредным, может показаться странным, что большинство продуктов спортивного питания, таких как гели и напитки, являются почти чистым сахаром. Тем не менее, существует большая разница в том, как организм усваивает макронутриенты во время интенсивных упражнений и как он усваивает их  во время отдыха. Поскольку зависимость от сахара как источника топлива возрастает с увеличением интенсивности упражнений, увеличивается и способность организма регулировать уровень сахара в крови и регулировать потребление сладкой пищи. Инсулин обычно контролирует большую часть этой регуляции, но во время тренировок мышечная активность сама вызывает потребление сахара в крови. Другими словами, физические упражнения частично позволяют мышцам питаться, непосредственно удаляя глюкозу из крови, минуя систему гормональной регуляции, которая обычно контролирует этот процесс. Таким образом, доза сахара, которая может повысить уровень сахара в крови и вызвать гормональную реакцию в состоянии покоя, попадает прямо в мышцы во время упражнений. Это означает, что во время интенсивных упражнений сахара – самый доступный и эффективный способ заправить себя. Однако есть предостережения. Упражнения низкой интенсивности, такие как длительные заезды, могут обеспечиваться почти исключительно за счет жиров. Употребление геля или сладкого напитка временно уменьшает липолиз, потенциально сводя на нет одну из основных целей длительных легких поездок. Кроме того, способность организма хранить гликоген в течение часа или двух означает, что для коротких поездок вам, вероятно, не понадобятся дополнительные сахара, если только у вас не хватает запасов топлива (вышли на тренировку без приема пищи перед ней и т.д) или если тренировка исключительно сложна.



Физическая активность – не причина есть все подряд

Физиологически выносливые спортсмены особенные. Тренировки улучшают возможности хранения гликогена и повышает чувствительность к инсулину. Это также в целом улучшает нашу способность контролировать уровень глюкозы в крови. Это все хорошие вещи для метаболизма в контексте здоровья, но это не дает разрешения есть все подряд в любых количествах. Есть такое мнение, что спортсмены могут есть все и когда захотят. По факту такой подход сводится лишь к вопросу баланса потребляемых калорий и сожженных калорий и не учитывает метаболические издержки безрассудной диеты; это упрощение может подвергать атлетов риску. По крайней мере, одно исследование показало, что многие спортсмены-любители склонны чрезмерно питаться продуктами с плохим питательными качествами и в результате испытывать хронически повышенный уровень глюкозы в крови, и страдать от метаболических нарушений, такие как резистентность к инсулину и диабет II типа, что свидетельствует о том, что физическая форма не всегда является синонимом здоровья. Хотя может быть относительно легко достичь энергетического баланса и похудеть с помощью видов спорта на выносливость, ежедневная чрезмерная зависимость от сахара и продуктов с высоким ГИ может иметь серьезные долгосрочные затраты, на разработку которых уходят годы.


Топливо не только для тренировок

Стратегия здорового питания должна эффективно стимулировать ваши тренировки, но вы не можете отделить ее от остальной, обычной, части вашей жизни. Нужно учитывать все, что вы едите до, во время и после тренировок – это должно работать вместе, чтобы поддерживать баланс здоровья и спортивной формы.

Если попытаться привести примеры, то питание перед тренировкой должно содержать качественные углеводы и макронутриенты, которые пополнят запасы гликогена, не повышая уровень сахара в крови и не накапливая ненужных калорий. Во время тренировки это могут быть дополнительные сахара, если этого требуют интенсивность и продолжительность тренировки; помните, что при правильном питании ваше тело несет достаточно запасов гликогена, чтобы заниматься физическими упражнениями в течение по крайней мере часа, и что жиросжигающие преимущества легких тренировок временно нарушаются при приеме сахара. После тренировки вы должны стремиться пополнять запас, но помните, что качество имеет значение. Не теряйте метаболические преимущества хорошей физической формы, употребляя много ненужных продуктов с высоким гликемическим индексом.

Большинство из нас никогда не станут профессиональными спортсменами. В то время как тумбочка на первенстве водокачки может быть мощной тренировочной целью, ваше здоровье более важно в долгосрочной перспективе. К счастью, это может идти рука об руку с тем, чтобы быть быстрее. Высокая работоспособность требует качественной диеты, а при правильном выборе питания и стратегии ваша диета может усилить долговременные преимущества активного образа жизни.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь