Прокачиваем мышцы пресса и бедер, лежа на диване

Ну, почти лежа.

TRILIFE.RU
1264
0
2020-06-04T16:28:10+03:00
1350 2400

Отличный набор упражнений от Джона-Ерика Кавамото, тренера и основателя школы силовых тренировок JKConditioning. Можно делать их в перерывах между Нетфликсом и чипсами. Очень удобно.  На самом деле вам не нужно какое-либо традиционное оборудование для фитнеса, чтобы выполнять уникальные, сложные упражнения для кора и бедер. В общем, диван и свободное время – идеальная комбинация для создания более крепкого, сбалансированного и мощного спортивного тела. Вот схема из 5 упражнений, в которой используются обычные предметы домашнего обихода, которые бросят вызов вашему прессу и ногам. 

Параметры тренировки

Выполняйте эти упражнения подряд с минимальным отдыхом. Возьмите 90 секунд перерыва после пятого упражнения и начните все сначала. Делайте 3–4 полных сета, 2–3 раза в неделю.

#1 Планка с полотенцами

Целевые мышцы: прямые мышцы живота | передний кор

Как: Локти и предплечья на пол. Пальцы ног поставьте на полотенца. Сформируйте прямую линию тела, поднимите ребра и подтяните бедра. Чувствуйте пресс и сжимайте ягодицы.  Медленно скользите ногами назад, оставаясь в упоре на локтях. Достигните положения, при котором вам уже достаточно тяжело, но вы выдерживаете более или менее ровную линию тела. Затем вернитесь в исходное положение.  2 сета по 10 повторений.


#2 Боковая планка с подъемом багажа

Целевые мышцы: латеральные мышцы живота

Как: Лягте на бок с прямыми ногами, сложенными друг на друга. Встаньте в упор на локте и приподнимите бедра. Сформируйте прямую линию от макушки до лодыжек. Напрягите пресс и сжимайте ягодицы. Убедитесь, что ваши плечи не скруглены. Возьмите сумку/рюкзак за ручку верхней рукой. Держите свое тело неподвижно и поднимите корпус от пола на несколько сантиметров, выгибаясь наверх. Затем верните сумку на пол, но оставайтесь в боковой планке и готовьтесь к следующему повторению.

15 повторений на каждую сторону. 



#3 Отталкивания одной ногой из положения лежа

Целевые мышцы: бедра

Как: Лежать на полу перед диваном. Поставьте одну ногу на переднюю часть дивана, а другую поднимите наверх. Положите руки в сторону для баланса. Отталкивайтесь ногой от дивана, чтобы поднять таз и тело. Второй ногой тянитесь вверх. Сформируйте прямую линию от плеча до колена опорной ноги, сокращая ягодичные мышцы. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем сделайте 10 повторений, поднимая и опуская бедра. Будьте осторожны, чтобы не перегибать поясницу в верхнем положении. После 10 динамических повторений удерживайте верхнюю позицию в течение 9 секунд. Затем сделайте 9 динамических повторений. Продолжайте обратную последовательность, пока не достигнете 1. Затем переключитесь на другую сторону.

1 сет от 1 до 10 и обратно.



#4 Диванная гиперэкстензия (почти)

Целевые мышцы: ягодицы Лягте на подлокотник дивана тазом. Руками держитесь за диван. Подтяните пресс и убедитесь, что не перегибаете нижнюю часть спины. Поднимите ноги немного вверх от тазобедренного сустава. Сократите ягодицы в верхней части движения. Опять же, убедитесь, что вы не перегибаете нижнюю часть спины. Медленно опускайте ноги и затем повторите движения. 

15 медленных повторений.



#5 Обратные скручивания под диваном

Целевые мышцы: пресс и межреберные мышцы Как: Лежать на спине перпендикулярно передней части дивана. Возьмитесь за нижнюю часть дивана. Согните колени и поднесите их к груди, касаясь икрами бицепса бедра. Используйте свой пресс, чтобы подтянуть бедра к ребрам. Не используйте импульс. Если вы поднимите ноги слишком высоко, ваш пресс может выключиться. Медленно опускайте ноги назад, словно по одному позвонку за цикл движения, пока ягодицы не коснутся пола.

15 медленных повторений.

А вот так это выглядит в видео




photo: JK Conditioning Источник

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь