Принципы питания для атлетов-«жаворонков»

Стоит ли есть перед ранней тренировкой или лучше пропустить прием пищи в 5-7 утра?

TRILIFE.RU
3366
3
2019-02-12T21:59:00+03:00
627 940

Доктор нутрициологии Нэнси Кларк давно занимается с планами питания и диетами для триатлетов и других цикликов, пишет книги о питании (Sports Nutrition Guidebook и Food Guide for Marathoners). На портале Triathlonworld она рассуждает о нюансах тренировок на голодный желудок – плюсах, минусах и последствиях.

Многие триатлеты, бегуны и велосипедисты, особенно из крупных городов, часто тренируются по утрам – до работы и подъема остальных членов семьи. Это может быть и 5 часов утра, и 6. Если вы спросите их, что они ели до тренировки, то скорее всего они скажут, что ничего. “Мой желудок не проснулся”, “Я не могу думать о еде в это время”, “Меня одолевает рефлюкс, если я ем” и другие популярные фразы, которые вы либо говорили сами, либо слышали от коллег по цеху. Но есть и другой лагерь атлетов, которые говорят, что после легкого перекуса (например, энергетическим батончиком) они чувствуют себя на тренировке хорошо. Возникает законный вопрос – как лучше и как правильно?

Прежде чем отвечать на него, давайте сначала рассмотрим физиологические цели заправки перед утренней тренировкой.

  1. Изменение профиля гормонов стресса. Уровень кортизола ранним утром всегда высок. Это значит, что любая физическая активность будет оказывать дополнительный катаболический эффект на мышцы. Прием углеводов и протеинов поможет нивелировать этот эффект.
  2. Обеспечить энергией и предотвратить понижение уровня глюкозы в крови, что может привести к головокружению и излишней усталости.
  3. Быть гидратированным. Если вы последний раз пили жидкость вчера перед сном, а утром забыли попить и побежали на тренировку – ничего хорошего в этом нет.

В одном из исследований атлеты ужинали вечером, а утром выполняли тестовую часовую тренировку. Они показали 6% улучшение результата на 10-минутном ускорении (относительно “голодного” варианта) под финиш после того, как употребили немного углеводов перед нагрузкой. На 6% лучше с некоторым количеством воды и на 12% лучше, когда употребляли углеводы и воду. Неплохо скинуть 12% времени с любого результата, верно?

Ваше тело может переваривать предтренировочную пищу и выделять из нее энергию, например, для бега, пока вы бежите в темпе, который можете поддерживать в течение, как минимум, 30-ти минут. В другом исследовании велосипедисты поужинали, а утром разделились на две группы: первая съела за 5 минут до теста 180 гр углевода в виде сахара, а вторая не ела ничего. 15-минутный тест в режиме гонки на велотренажерах показал 10% превосходство первой группы над второй.

Если у вас есть желание пропустить предтренировочный перекус из соображений снижения веса путем сжигания жира, подумайте еще раз. Да, предбеговая еда действительно не даст сжигаться жиру, по крайней мере в первое время, но дело не в этом. Вопрос не в том, сжигали ли вы жир во время тренировки, а в том, смогли ли вы создать дефицит калорий за день. Употребление дополнительных калорий после “жиросжигательной” тренировки ни к чему не приведет.

Все это означает, что потребление пищи и жидкости перед тренировкой делают ее эффективнее и даже полезнее, при условии, что вы сделаете это привычкой и ваш желудок будет это терпеть. Начните с пары крекеров, потом добавьте теплый чай или кофе. Для тренировок длительностью более 60 минут рекомендуемое потребление калорий составляет от 200 до 400 калорий за час до начала занятия. Эта рекомендация, очевидно, варьируется в зависимости от размера тела, интенсивности и продолжительности упражнений, а также от личной переносимости той или пищи.

Если вы когда-то бегали на голодный желудок, то иногда могли заметить, что можете бежать быстрее, вас будто распирает от энергии. Вероятнее всего, это краткосрочный эффект помещения тела в стрессовую ситуацию. В еще одном исследовании велосипедисты употребили 400 калорий, после чего крутили педали до истощения 136 минут в режиме 70% от ПАНО, вторая группа делала это натощак и выдержала лишь 109 минут. После усвоения этой информации на своей шкуре, один из моих клиентов сообщил мне, что покончил раз и навсегда с “голодными” тренировками: “Отсутствие еды замедляет и отвлекает меня от тренировок”.

Варианты перекуса для раннего утра

– Найдите что-то простое и доступное, а самое главное подходящее для вашего желудка: мюсли, банан, кекс, крекер, овсянка, бублик, тост, смузи. Кофе тоже подходит – он повышает производительность и, да, помогает с гидратацией. Такой перекус должен включать от 200 до 400 калорий в зависимости от размеров вашего тела, еды и типа тренировки.

– Многие элитные спортсмены в день гонки практикуют подъем за четыре часа до старта. Они съедают завтрак, затем возвращаются в кровать. Один марафонец объясняет такую методику: “Я не хочу во время гонки ощущать еду в желудке. Если старт назначен в 8 утра, я встаю в 4, ем завтрак, ложусь и сплю до 6, потом пью кофе и выдвигаюсь на старт. Потому что я никогда не сплю достаточно хорошо перед стартом, поэтому проснуться в 4 для организма оказывается не очень стрессово”.

– Другая спортсменка практикует другой подход. Сначала она вставала за два часа до тренировки и нормально завтракала. Но потом поняла, что сон для нее лично важнее еды, и начала плотно есть перед сном, а утром выбегать натощак. Для такой методики в качестве еды перед сном подойдет что-то кисломолочное с зерновыми, типа мюслей или каши с фруктами или ягодами. Если вы ужинали в 6, то съесть такой ланч можно съесть в 9-10 часов вечера.

– Топливо во время тренировки. Если ваш желудок уж совсем не воспринимает еду сразу после раннего пробуждения, то возьмите снек с собой в карман: сухофрукты, гель или батончик, харибо, банан. Распределение калорий ко времени тренировки примерно такое: 30-60 гр углеводов (120-240 калорий) для тренировки от 1 часа до 2.5; от 60 до 90 гр углеводов (240-360 калорий), если тренировка длится больше 2.5 часов.

И все же, что насчет “сухих” тренировок?

Если вы спортсмен высокого класса и уже освоили все базисы обычного питания и спортивного питания (высококачественная пища, равномерное питание в течение всего дня, отсутствие плохих пищевых привычек), вы можете попробовать “сухие” тренировки – без гликогена в мышцах и/или низким содержанием глюкозы в крови, примерно раз в неделю. Съешьте преимущественно протеиновый ужин накануне вечером, утром тренировка натощак без углеводов. Такие тренировки делаются отнюдь не ради забавы или для похудения, это специальный инструмент для стимуляции изменений на клеточном уровне, которые могут повысить производительность, если вам нужно перейти на следующий уровень. Однако начинающим атлетам-любителям в первую очередь необходимо поработать над основными способами повышения производительности: правильно насыщать себя во время тренировок и мудро питаться в течение всего дня.

Фото на обложке SUSANA LUZIR | DREAMSTIME.COM

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:34, 13 Февраля 2019
Только сегодня думал съесть чай с овсяным печеньем перед бассейном или идти натощак с утра)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

15:38, 13 Февраля 2019
Бежать и на веле ехать могу утром без еды (хотя более полутора часов не пробовал), а вот бассейн без каши или тоста и кофе - ну никак.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

09:32, 14 Февраля 2019
я жаворонок, более того активно сбрасываю вес
с декабря с 80 до 75 скинул. цель до 72 к сезону
что могу сказать, я себя углеводами не баловал. и еще сладкоежка
но последнее время у меня 2-3-4 рабочих тренировки на недели, я делаю так

если утром сложный вел (но стараюсь на вечер, так как утром кручу на станке прям плохо) - то на ужин часов в 20 гречки 40 грамм (вес сырой гречки), утром перед станком банан + бутер или каша минутка.
если на утро бег - тоже самое но без каши

если утром бассейн (у меня он максимум 50 минут и я там не вкалываю как интервалку на станке), легкий бег пульсом до 130, вел на таком же пульсе, то я и вечером углеводами не закидываюсь, и утром строго натощак
после каждой утренней тренировки основной завтрак, каша долгого приготовления 60 г, 2 бутерброда с сыром, 1 ложка меда в кашу:). Но если кашу ел до вела, то после вела поменьше каши)))


короче я ограничиваю себя в углеводах всегда, кроме как перед сложными работами. то что описано в статье - даст мне прям очень много энергии взрывной, батончик, а то и шоколадка, но так как я сладкоежка стараюсь такое есть поменьше.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь