Принципы гидратации во время летних тренировок и гонок

Не стоит недооценивать важность гидратации и поддержания солевого баланса тела!

TRILIFE.RU
928
0
2020-09-03T13:49:27+03:00
800 1200

Лето и тепло ставит дополнительные условия, которые нужно соблюдать атлетам любого уровня. Спортивный врач Нэнси Кларк рассказывает о электролитиах, влагопотерях организма при тренировках в теплых и жарких условиях и том, как правильно гидратировать организм.

Для начала давайте посмотрим на физиологию охлаждения тела. Нормальная температура тела составляет 98,6°F (37°C). Когда вы тренируетесь, температура вашего тела повышается. При 104° вы в опасной зоне. Если бы вы действительно перегрелись и нагрелись до 107,6°F (42°C), ваши клетки были бы повреждены – подобно тому, как сырой яичный белок свертывается, когда начинает готовиться.

– Чтобы рассеять тепло, выделяемое работающими мышцами, усиливается приток крови к коже и активируются потовые железы. Пот, испаряющийся с кожи, оказывает охлаждающее действие.

– Влажная жара физиологически более стрессовая, чем сухая жара. Следовательно, акклиматизация даже между разными типа жары важна для атлетов!

– При повторных тренировках на жаре более часа в день организм акклиматизируется в течение 7-14 дней. Вы заметите увеличение выносливости. В одном исследовании выносливость увеличилась с 48 до 80 минут.

– Чем больше вы тренируетесь в жару, тем больше потеете. Хотя это помогает охлаждаться, дополнительная потеря жидкости может легко привести к прогрессирующему обезвоживанию, если вы не будете полностью компенсировать потерю жидкости на ежедневной основе.

– Средние потери жидкости для бегунов, активно тренирующихся в жару – от 800 до 1200 мл в час бегунов; некоторые теряют больше. Вам не нужно восполнять каждую каплю пота, но нужно минимизировать потери, поэтому в конечном итоге вы теряете менее 2% своего веса (1200 гр фунта для спортсмена весом около 70 кг).

– Принцип “пить, когда жажда” обычно работает для людей, ведущих обычный образ жизни и занимающихся фитнесом, но не всегда для бегунов и триатлонистов. Исследования показывают, что такой принцип часто приводит к дефициту воды в организме, от 2% до 3%, у спортсменов, которые сильно потеют в жару. Такой уровень обезвоживания снижает спортивные результаты. Следовательно, триатлонисты, марафонцы и другие спортсмены на выносливость должны иметь такой план приема жидкости, который уравновешивает потери.

– Чтобы узнать, сколько пота вы теряете во время бега, взвесьтесь без одежды до и после тяжелой тренировки, учитывая количество жидкости, выпитой во время тренировки. Если вы потеряли, скажем, около литра, цель – выпивать от 180 до 250 мл каждые 15 минут в следующий раз, когда вы будете бегать с такой же интенсивностью и в таких же погодных условиях. Практикуйте пить такой объем жидкости, с которым кишечник научится справляться комфортно.

– Контролируйте гидратацию, взвешиваясь по утрам. Тенденция к снижению веса может быть предупреждающим признаком недостаточного восполнения жидкости, особенно если утренняя моча темная и концентрированная (это также может отражать потерю жировой ткани).

– Вы можете определить, достаточно ли гидрирован организм, наблюдая за цветом и объемом мочи, а также по тому, как часто вы ходите в туалет. Например, если вы сильно потеете во время утренней тренировки, а затем не мочитесь в течение пяти часов, значит, организм плохо гидрирован. Еще один предупреждающий знак – темная и концентрированная моча.

– Ваша ежедневная цель – выводить из организма значительный объем мочи, похожей на лимонад, а не на пиво, каждые 2–4 часа. Таблица цветов мочи можно погуглить.

– Когда вы потеете, вы теряете не только воду, но и электрически заряженные минералы (электролиты), более известные как натрий, кальций, магний и калий. Натрий (входящий в состав соли) – главный электролит, о котором нужно думать.

– Поскольку с потом уходит гораздо больше воды, чем натрия, его концентрация в крови фактически увеличивается во время упражнений. В стандартных (т. е. не экстремальных) упражнениях электролитные добавки не требуется; пища, которую вы едите на протяжении всего дня содержит большое количество электролитов.

– Основная цель натрия в спортивных напитках – улучшить абсорбцию и удержание жидкости, а также усилить абсорбцию углеводов. Кстати, кусок хлеба содержит 125-200 мг натрия; 250 мл Gatorade предлагает только 110 мг.

– Если вы будете часами тренироваться в жару (например, ультра-бег, марафон, велозаезд на целый день), вы можете потерять значительное количество натрия. Предполагая, что вы будете есть пищу во время продолжительной тренировки, вы можете восполнить потерю натрия с помощью бутербродов с арахисовым маслом и желе (500 мг натрия), соленых крендельков (490 мг/30гр) и сырных палочек (200 мг /палочка).

– Внимание: не переусердствуйте с простой водой и/или спортивными напитками во время длительных тренировок, если вы не принимаете другие источники натрия. Избыток воды в организме “разбавляет” натрий и может привести к гипонатриемии (низкому содержанию натрия в крови), опасному для жизни состоянию. Это может произойти, например, с «медленными» (4-часовыми) марафонцами, которые старательно пьют на каждой станции питания, независимо от наличия/отсутствия жажды.

– Это нормально, если после тяжелых тренировок вам хочется много соленой (и вредной) еды. Здесь перестают работать стандартные рекомендации по ограничению приема соли для обычных людей. Восполнение потерь натрия важно для восстановления баланса вашего тела.

– Перед длинными тренировками в жару можно начинать принимать дополнительную соль. Если вы потребляете от 300 до 500 мг натрия перед тренировкой, он задержится в крови во время тренировки, удерживая воду и замедляя обезвоживание. Во время пробежек продолжительностью более двух-трех часов планируйте целевую дозу от 500 до 700 мг натрия в час (и больше, если вы испытываете мышечные судороги).

– Шоколадное молоко предпочтительнее спортивных напитков для регидратации. Он предлагает больше натрия (около 150мг), а также больше углеводов (для пополнения запасов гликогена) и белка (для восстановления мышц). Пейте с умом!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь