Прекратите считать калории, если хотите похудеть

Умный подход к питанию и тренировкам с целью потери лишнего веса

TRILIFE.RU
8234
2
2017-03-23T12:45:53+03:00
394 700

Если все ваши жизненные показатели в норме, или вы легко, а главное не задумываясь, можете сбросить лишний вес, то можете не читать этот материал. Если вы питаетесь по классической диете (55-65% углеводов и дефицит 200-500 калорий в день) можете смело закрывать вкладку. Но, если вы постоянно ловите себя на мысли, что запутались в подсчетах тех самых калорий, подборке упражнений и выборе питания, читайте дальше

Метаболический синдром

В 2014 году атлет, выступающий на длинных дистанциях, связался со мной – он страдал метаболическим синдромом и попросил о помощи. Его проблема заключалась в том, что, несмотря на упорные тренировки и соревнования, он постоянно набирал вес. К примеру, он набрал 10-15 фунтов при подготовке к марафону. При подготовке к полной дистанции он хотел сбросить свой вес и стать легче шарика. Также он хотел увеличить скорость, но понимал, что с его проблемой самому ему с этим не справиться. Этим атлетом был Майк Берланд, в дальнейшем мы вместе работали над книгой под названием Become a Fat-Burning Machine. В этой колонке я сосредоточила свое внимание на диете, которая носит характер уравнивания всех показателей. Вот пять пунктов (маркеров), за которыми следует следить.

  • Низкий показатель «полезного» холестерина – высокоплотного липопротеина – ниже 50 дг/мл;
  • Высокая глюкоза или уровень сахара в крови натощак – около 100 мг/дг;
  • Высокий показатель триглециридов – выше 100 мг в одном дециграмме;
  • Высокое кровяное давление – выше 120/80 в покое;
  • Большая окружность талии. Самое большое скопление жиров откладывается именно в этой области.

Устойчивость к инсулину

Многие ученые на данный момент считают, что корни беды метаболического синдрома лежат в основном в резистентности к инсулину, и главные проявления этого – диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Если у вашего организма повышенная устойчивость к инсулину, то он плохо справляется с переработкой калорий из углеводов, сахара и другой пищи в энергию, зато отлично справляется с тем, что откладывает их в жировые отложения на потом. По этой причине инсулин назвали гормоном жировых отложений. Инсулин по своей функции должен доставлять глюкозу в клетки, в которых она будет использовать как основное топливо. В ваших мускулах инсулин работает как фейс-контроль, открывая и закрывая доступ глюкозе в мышцы. У людей с повышенным сопротивлением к инсулину, мускулы фактически не пускают его внутрь, а складывают у «порога». Это болезнь не появляется в один день, обычно она является предшественником диабета и развивается долго. Именно поэтому людям все сложнее и сложнее сбрасывать вес в моменты, когда они урезают калории.

Гормоны

Инсулин производится в поджелудочной железе, и это один из гормонов, который должен помогать вам терять вес. Также есть и другой гормон, пептид поджелудочной железы тирозин, он начинает вырабатываться тонкой кишкой примерно через 20 минут после начала приема пищи. Тирозин вырабатывается для опорожнения желудка и снижения аппетита по мере того, как вы кушаете. Третий гормон, лептин, вырабатывается в жировых тканях и также отвечает за ощущение сытости. «Гормон голода» грелин вырабатывается непосредственно в желудке и отвечает за повышение аппетита. Делаем вывод: при слепом подсчете калорий и незнании принципов работы вашего организма на всей вашей работе и тренировках можно ставить крест.

Чем больше едим, тем больше теряем

Ученые сошлись на мнении что основными нашими показателями при подборе диеты являются профили макроэнутриентов, потребление калорий и потеря веса. Одно из исследований 2004 года, в котором участвовало 15 мужчин и 13 женщин с повышенным весом (девушки до менопаузы) в течение 30 дней. Исследование показало, что участники группы, которые была на низкоуглеводной диете (~9% углеводов, 63% жира и 28% протеина в день) в отличие от участников группы, которые была на диете с малым содержанием жира (58% углеводов, 22% жира и 20% протеина), потеряли больше веса, при том, что они употребляли  на 300 калорий больше в день.

Сжигание калорий нагрузками зависит от макронутриентов

Доктор Джефф Волек, профессор факультета изучения человека в Университете Огайо и сертифицированный диетолог, проводил исследования высокожирных диет на тренирующихся бегунах. Первый набор из 10 бегунов следовал традиционной высокоуглеводной диете, где 60 процентов калорий поступало из углеводов, 25 процентов из жира и 15 процентов из белка. Второй набор бегунов следовал низкоуглеводной диете, где из углеводов спортсмены получали от 10 до 12 процентов калорий, 70 процентов из жира, и менее 20 процентов калорий поступало из белка. Самый важный результат исследования Волека показал, что спортсмены на жировой диете сжигали больше жиров в более высоком темпе, чем традиционная углеводная диета. Пиковое окисление жира было в 2,3 раза выше в группе, которая потребляла пищу с высоким содержанием жиров. Для спортсменов в видах спорта на выносливость это означало, что они значительно меньше нуждаются в дополнительных углеводах во время тренировок и гонок, потому что используют в основном жир в качестве топлива.

Профили макронутриентов важны для спортивных результатов. Результаты Волека также показали улучшение показателей здоровья для спортсменов на жировой диете. Состав того, что вы едите, имеет большее значение, чем количество калорий. Если вы хотите похудеть, улучшить свое здоровье и улучшить свою способность сжигать жир во время физических нагрузок, вы должны рассмотреть профили потребляемых макронутриенты, но и это не значит, что нужно доводить количество потребляемого жира до 70 процентов.

Вы должны перестать думать, что имеет значение только калорийность. Продовольственные макронутриенты и микронутриентные профили в сочетании со правильным временем употребления могут оказать большое положительное влияние на ваш вес, здоровье и работоспособность.

Что вы можете сделать прямо сейчас

Одна вещь, которую вы можете сделать прямо сегодня – это вести очень простой журнал-дневник продуктов питания, в котором есть всего четыре пункта:

  • Время, в которое вы едите;
  • Какие продукты вы едите (количество не имеет значения);
  • Насколько вы были голодны перед приемом пищи;
  • Насколько вы насытились и насколько вы удовлетворены приемом пищи.

С помощью такого пищевого дневника вы сможете контролировать свои ощущения и впечатления от приемов пищи, на основании которых у вас потом сложится общая картина – от чего вы быстро насыщаетесь и эффективны на тренировках, после какой еды голод быстро настигает вас, что не очень хорошо усваивается и так далее. Если вы дойдете до момента, когда потребуется вносить изменения в профиль питания, попробуйте прочитать книгу Become a Fat-Burning Machine.

Приведен перевод статьи известного тренера велосипедистов, триатлетов и маунтинбайкеров олимпийского уровня, Гейла Бернхардта.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:47, 24 Марта 2017
...Если все ваши жизненные показатели в норме, или вы легко, а главное не задумываясь, можете сбросить лишний вес...

Боюсь что если у человека все жизненные показатели в норме, то у него нет лишнего веса.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь