Предтренировочные добавки: разбор всех популярных ингредиентов

На рынке существует сотни вариантов предтренировочных добавок, гарантирующих, что могут увеличить производительность организма на тренировке. Действительно ли могут?

TRILIFE.RU
2059
1
2020-03-11T16:16:59+03:00
786 1400

Аскер Йокендруп в своем блоге mysportscience рассуждает на тему различных предтренировочных добавок, пытаясь разобраться в их реальной эффективности.

Предтренировочные добавки или комплексы популярны.  Из чего они состоят? Что они делают? Они полезны? Что является доказательством? Они безопасны? Что меня поражает, так это самый часто задаваемый вопрос: какой из них лучший? И не часто задаваемый вопрос: они работают? Или – обязательны ли они?


Волшебная смесь

Предтренировочные добавки часто содержат загадочную смесь ингредиентов – от кофеина до BCAA, креатина и некоторых более экзотических веществ. Утверждается, что эти добавки приведут ваше тело в состояние «готовности» к тренировкам! Хотя на рынке существуют сотни таких добавок, и все они разные, кажется, что в большинстве этих продуктов есть все те же несколько ингредиентов. Недавнее исследование показало, что 44,3% исследованных добавок содержали запатентованную смесь ингредиентов. Это означает, что точные количества не раскрываются и, следовательно, невозможно связать потенциальные эффекты с каким-либо из ингредиентов. Если мы хотим оценить действие этих добавок перед тренировкой, нам нужно взглянуть на доказательства, стоящие за каждым из этих ингредиентов. Мы начнем с наиболее распространенных, потому что, если они присутствуют во всех продуктах, они должны быть наиболее эффективными. В инфографике наиболее распространенные ингредиенты перечислены в соответствии с недавней публикацией (1).


Бета-аланин

Прием бета-аланина в течение нескольких недель может увеличить буферную емкость мышц, поскольку концентрация мышечного карнозина может увеличиться. Одним из побочных эффектов приема бета-аланина является парастезия (покалывание в кончиках пальцев и носа). Чем выше доза, тем тяжелее побочные эффекты. Но некоторым это нравится, потому что кажется, что добавка что-то делает...  так что она должна работать. Количество бета-аланина, содержащегося в большинстве добавок, слишком мало, чтобы давать такие эффекты. Кроме того, для повышения концентрации карнозина требуется около 4-6 недель, поэтому прием небольшой дозы непосредственно перед тренировкой не окажет никакого эффекта.


Кофеин

Давно известно, что кофеин действительно немного бодрит и может улучшить выносливость. Доказательства того, что он улучшает производительность во время тренировок высокой интенсивности и силовых тренировок, гораздо менее убедительны, но это тоже возможно. Кофеин в любой форме необходимо принимать примерно за 1 час до тренировки. Можно также утверждать, что источник кофеина не имеет значения. Например, употребление кофе будет иметь тот же эффект, что и синтетический кофеин в большинстве предтренировочных комплексах, поэтому можно просто обойтись чашечкой эспрессо.


BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью или BCAA – это группа из трех незаменимых аминокислот: изолейцин, лейцин и валин. BCAA являются строительными блоками для белка, и лейцин также играет роль в запуске синтеза белка. Исследования показали, что BCAA без белка неэффективны в отношении улучшения синтеза белка, и они должны будут поступать в организм именно с белком. Одним из способов сделать это является добавка, но курица, например, содержит больше незаменимых аминокислот и больше BCAA, чем большинство добавок. Так почему бы не съесть просто белка? Кроме того,BCAA не обладают каким-то реактивным эффектом, и нет необходимости принимать его перед тренировкой. Исследования показывают, что протеин после тренировки столь же эффективен, как BCAA, или даже более эффективен. Так почему бы просто не перекусить белковой пищец после тренировки? Также другие заявления о BCAA не подтверждаются доказательствами (подробнее здесь).


Цитруллин малат

Цитруллин малат является еще одной аминокислотой, которая вырабатывается в организме через другие потребляемые аминокислоты. В ходе некоторых исследований использовали цитруллин в качестве предшественника аргинина с целью улучшения кровотока. Эффекты были очень незначительными, и несколько исследований не смогли найти никаких стоящих эффектов.


Креатин

Креатин является популярной добавкой. И одна из немногих, которая имеет доказательства своей эффективности в некоторых ситуациях для некоторых людей. Если запасы креатина в организме ниже оптимальных, было показано, что добавки креатина в течение 5 дней (высокие дозы по 20 г в день) восстанавливают запасы креатина. Исследования показали, что более высокие концентрации креатина в мышцах связаны с повторяющимися упражнениями высокой интенсивности. Прием креатина по 3 г/день в течение 30 дней приведет к тому же результату. Однако прием 1-3 граммов креатина непосредственно перед тренировкой не улучшит одну конкретную тренировку.



Электролиты

Электролиты, такие как магний, калий и натрий – модные слова. Если мы называем их «солью», это рассматривается как «плохой» ингредиент в контексте того, что соль вредна. Если мы называем их «электролитами», они становятся «хорошими», и они нам нужны перед тренировкой. Реальность такова: они не будут ничего делать до тренировки, и они вам не нужны. Это маркетинговый пух.


Белок

Протеин, поступающий в организм через напитки и прием пищи перед тренировкой, поможет ему повысить синтез белка, поставляя больше аминокислотных строительных блоков. Результат – рост мышц. Но большинство источников белка будет делать это и так, и нет необходимости в употреблении добавок с белком.


Таурин

Аминокислота таурин используется в энергетических напитках. Не совсем ясно, что таурин должен делать, и исследования пока не определили роль этой аминокислоты при выполнении упражнений.


Витамин В12

Витамин В12 играет важную роль в обмене веществ и эритропоэзе. Тем не менее, нет исследований, которые показывают, что витамин B12 влияет на физические упражнения каким-либо образом, особенно если в организме нет его дефицита.


Вы почти получили полную картину. Мы обсудили список ингредиентов, которые популярны в предтренировочных комплексах, и мы должны заключить, что кофеин является одним из ингредиентов, который может повлиять на последующую производительность. Остальные продукты в основном наполнители и маркетинговые трюки. Некоторые продукты могут содержать незаконные ингредиенты, которые могут привести к неизвестным последствиям для здоровья или даже к известным негативными последствиями. Самое время рассказать про DMAA.


DMAA

DMAA иногда добавляют в предтрен-комплексы. DMAA (1,3-диметиламиламин) - это производное амфетамина, которое на рынке доступно в продуктах, повышающих уровень готовности, и в продуктах для похудения, многие из которых продаются в качестве пищевых добавок. Есть несколько смертельных случаев, связанных с употреблением DMAA в качестве пищевой добавки – причиной были кровоизлияния в мозг. DMAA является лекарственным средством, а не продуктом спортпита, а DMAA-содержащие продукты, продаваемые как спортивные добавки, являются незаконными, и их распространение нарушает закон во многих странах (включая США, Канаду, Новую Зеландию, Швецию, Австралию, Финляндию, Великобританию и Бразилию). Несмотря на многочисленные предупреждающие письма от FDA (агентство Министерства здравоохранения и социальных служб США) с 2018 года, стимулятор остается доступным в спортивных добавках и добавках для похудения. Для некоторых потребителей тот факт, что они запрещены, означает, что они должны быть очень эффективными! Некоторые производители на своих веб-сайтах с гордостью показывают, что добавки запрещены. Быстрый поиск в Google привел меня на веб-сайт, на котором были показаны все «запрещенные» продукты и приписано – «это фактически легальный метамфетамин» ... Кажется, существует некоторая путаница между легальным и запрещенным. 

DMAA также входит в различные продукты под разными названиями, включая следующие:

1,3-DMAA

1,3-Dimethylamylamine

1,3-Dimethylpentylamine

2-амино-4-метилгексан

2-гексанамин, 4-метил- (9 Cl)

4-Метил-2-hexanamine

4-Метил-2-гексиламин

Dimethylamylamine

Geranamine

Метилгексанамин

Methylhexanenamine

DMAA, возможно, получил много внимания, но есть много других компонентов, используемых в предтренах с неизвестными эффектами для здоровья. Эти ингредиенты в некоторых случаях даже не указаны на этикетке.



В итоге

Итак, предтренировочные комплексы требуются, чтобы подготовить вас к тренировке. Они содержат смесь ингредиентов. Потребителя обманывают, думая, что чем больше ингредиентов в нем содержится, тем лучше оно должно работать. Однако, если у вас есть 10 ингредиентов, которые не работают, или 20, это не имеет значения.  Конечно, эти добавки могут работать в некоторой степени (особенно, если там есть кофеин). Они могут действовать как плацебо. Они являются частью ритуала. Но ритуалом может быть чашка чая, растяжка, громкий крик или, может быть, ободряющие удары по лицу… Но (за исключением кофеина) добавки, похоже, не помогают последующей тренировке из-за по большей части бесполезных ингредиентов, содержащихся в ней.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

23:14, 12 Марта 2020
Аскер очень авторитетный эксперт. Все нужно смотреть в контексте. Вы некорректно перевели статью. Ее  стоит перевести со всеми отсылками, которые он делает в ней. Тогда увидите, что слабое действие отмечается там, где взяты ингредиенты в низких концентрациях. В этой статье он сравнивает предтреники, которые делаются для фитнес индустрии, которые люди ошибочно используют в спорте на выносливость. Многие из них, действительно, не подходят для спорта на выносливость.  

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь