Правило 80/20 в триатлоне

Коротко о том, почему правило 80/20 работает в триатлоне так эффективно

TRILIFE.RU
3814
1
2018-12-19T17:13:31+03:00
3786 5679

Тренировки с меньшей интенсивностью – это не то, к чему стремится большинство триатлетов, но есть научные доказательства, подтверждающие, что вы должны это делать. Если вы потратите слишком много времени на тренировку с умеренной или высокой интенсивностью, нарисуете красивый трек в Strava, сорвете пару KOMов, то велика вероятность, что это навредит грядущей гонке.

Американский спортивный физиолог Стивен Сейлер проанализировал методы тренировок элитных спортсменов на выносливость еще в начале 2000-х годов и обнаружил, что 80% их тренировок выполнялись с низкой интенсивностью, и только 20% выполнялись со средней и высокой интенсивностью. Тестирование этого правила на спортсменах среднего уровня показало улучшение даже в случае тех, кто занимался всего 45 минут в день.

По мнению Мэтта Фицджеральда и Дэвида Уордена, этот подход преображает ваш опыт в триатлоне, делает тренировки более комфортными и приятными, ускоряет восстановление, уменьшает риск травм и, соответственно, выводит выступления на совершенно новый уровень.

«Спортивные физиологи устанавливают границу между низкой и средней интенсивностью на пороге дыхания, то есть на том уровне нагрузки, при котором частота дыхания резко возрастает», – пишут Фицджеральд и Уорден в своей книге 80/20 Triathlon. Если вы достаточно тренированный триатлет, эта точка будет составлять примерно 78% от вашего ЧССмакс, поэтому все, что ниже этого уровня, будет являться тренировкой с низкой интенсивностью.

Восемь барьеров удерживают триатлетов в засасывающих зарослях умеренных по темпу тренировок. Одним из них является тенденция тренироваться в «предпочтительном темпе», а не с низкой интенсивностью. Предпочтительный темп среднего атлета обычно немного выше порога дыхания и, следовательно, не совсем в низком диапазоне. Преодоление этого барьера требует объективных мер для точного мониторинга и контроля.

Каждый триатлет, которого тренируют Фицджеральд и Уорден, работает по программе 80/20, и каждый спортсмен имеет положительные результаты, когда он следует плану, как Билли Хафферти. У него были проблемы с отбором на чемпионат мира из-за тяжелых тренировок, после которых его форма ухудшалась. Он прямо сказал, что не рассматривал легкие дни как важную часть плана, не всегда следя за темпом и пульсом, и иногда перебирая с ними.

Раньше Хафферти катался на велосипеде с низкой интенсивностью всего в 50% случаев, затем он увеличил время до 61%, а затем до 78% в преддверии своей прорывной гонки. «Он понятия не имел, почему он так много тренируется со средней интенсивностью, и понятия не имел, сколько он терял до того, как он пришел к нам», – пишут Фицджеральд и Уорден.

Чтобы адаптироваться к новому режиму и ощутить разницу, авторы книги предлагают «неделю медлительности», чтобы плавать,  кататься на велосипеде и бегать ниже порога вашего дыхания. Это помогает откалибровать ваше восприятие усилий, избавиться от привычек, связанных с умеренной интенсивностью, и в конце концов ощутить вкус преимуществ.

Интересный раздел истории ставит под сомнение давние представления о том, что успех в триатлоне достигается только супер интенсивными и тяжелыми тренировками. В 1983 году новичок Марк Аллен обнаружил, что жестокая комбинация большого объема и интенсивности недопустима. Хотя и триатлон в 1983 году был больше дерзким приключением, чем соревнованием.

В конце концов, после серии травм мануальный терапевт привел Аллена к тренировочному подходу с низкой интенсивностью. «В течение следующих 14 лет», – пишут Фицджеральд и Уорден, – Аллен был лучшим триатлетом на планете, и к тому времени, когда он ушел на пенсию в 1997 году, его пионерский подход был принят на вооружение многими профессиональными триатлетами».

Источник

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:47, 11 Июня 2019
И для психики - тренировка не стресс...

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь