Питание и травмы

Питание и травмы

TRILIFE.RU >
3128
1
2015-03-04T15:00:00+03:00
826 1290
Мэтт Фицджеральд
Оказывается, усталостные травмы, подошвенный фасцит и другие подобные травмы у бегунов напрямую зависят от качества питания. Некоторые привычки питания могут стать важной частью профилактики беговых травм наравне с грамотным восстановлением и использованием правильной экипировки.
3f1ab8a0bdc07bc66268a439f55143da.jpg

1. Ешьте достаточно
Самая большая ошибка, которую может совершить спортсмен – потреблять недостаточно калорий. Когда ваш организм недополучает калории для обеспечения жизнедеятельности тканей и восполнения энергозатрат, может начаться катаболизм мышц, то есть мышцы начнут поедать сами себя. Как следствие, катаболизм снижает способность вашего организма восстанавливать ткани, поврежденные на тренировках, а это замедляет восстановление мышц и увеличивает риск травмы.

Как понять, что вы потребляете достаточно калорий? Следите за своей работоспособностью на тренировках, весом тела и конституцией организма. Первый признак того, что вы потребляете недостаточное количество пищи – снижение эффективности ваших тренировок. При катаболическом состоянии, вес тела будет снижаться, а количество жировой ткани останется прежним, значит, вы теряете мышечную ткань, а не жир.

2. Не забывайте о жирах
У жиров плохая репутация, но они нужны организму для создания здоровых клеточных мембран, которые помогают организму справляться с повреждениями. Некоторые виды жиров не позволяют небольшим травмам развиться в что-то серьезное. В одном исследовании ученые опросили около 90 женщин о качестве их питания и получаемых травмах. Выяснилось, что процент женщин, которые потребляли меньше жира и получали беговые травмы был выше.

Женщина с самыми низкими показателями травматизма каждый день получала 30% калорий именно из жира, и этому примеру хорошо бы последовать и вам, помня лишь о том, что жиры должны быть правильного типа. Не более 10% жиров, из которых вы черпаете суточную норму калорий, были насыщенными, остальные 20% должны составлять ненасыщенные жиры. Кроме этого в день рекомендуется потреблять 3 грамма «Омеги-3».

3. Не забывайте о кальции
Усталостные переломы редко случаются у пловцов и велосипедистов, но среди бегунов явление частое, особенно у людей с низкой плотностью костей. Организму нужен кальций! Рекомендуемая суточная норма кальция равняется 1000 – 1300 мг. Большинство взрослых людей в день потребляют всего 500 – 700 мг. Избежать дефицита кальция поможет регулярное употребление молочных продуктов, а еще лучше - добавки кальция в виде таблеток.

4. Тренировка, душ, обед
Время приема пищи так же важно, как и качество. Восстановление повреждений в мышцах и связках быстрее всего происходит в первые два часа после тренировки, поэтому важно принять пищу в этот период времени. Самым важным элементом в еде после тренировки является белок, который в сочетании с углеводами приносит еще больше пользы. Углеводы стимулируют синтез белка в мышцах и помогают восполнить запасы гликогена в мышцах.
Существуют большое количество разнообразных белково-углеводных пищевых добавок, разработанных специально для восстановления после тренировок, но обычная еда сделает эту работу не хуже. Например, большой стакан обезжиренного шоколадного молока или бутерброд с индейкой на цельнозерновом хлебе помогут утолить голод и... избежать травм.
Источник

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

09:12, 5 Марта 2015
3. Не забывайте о кальции
У кого непереносимость лактозы - и семечки кунжута подойдут!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

Яндекс.Метрика