Основные упражнения для улучшения качества бега

Основные упражнения для улучшения качества бега

TRILIFE.RU
16485
12
2014-04-16T12:00:00+04:00
248 455
Чтобы усовершенствовать свой бег, мало просто бегать. Выполняя специальные упражнения, как например, приведенные здесь, по 20 минут, вы сможете значительно улучшить свою беговую форму, экономичность бега и скорость. Их можно выполнять в качестве динамической разминки после 10-минутного легкого бега и до основной дистанции, либо после основной тренировки.

Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, следите за правильной техникой. Вы можете добавить и другие упражнения, например, ускорения, самое важное - это систематичность.

Захлест голени назад
Зачем: Работают квадрицепсы, подчеркивает восстановительную фазу шагового цикла бега
Как: Выполняйте упражнение на месте, старайтесь сохранять более или менее нейтральное положение бедер, вместо задействования силы мышц задней поверхности бедра подумайте, как лучше «подхватить» ногу, должны работать четырехглавые, ягодичные мышцы и сгибатели бедра, а затем «уронить» ее обратно на землю под центр тяжести. Корпус тела должен оставаться ровным. Данное упражнение способствует улучшению динамического диапазона движения. Выполняйте два, четыре повторения по 15 раз каждой ногой.

Бег с высоким подниманием бедра
Зачем: Это упражнение помогает улучшить работу коленей, ягодичных мышц, квадрицепсов, которые играют важную роль для скорости и эффективности бега, также такой бег на месте подчеркивает необходимость поднимания стопы с поверхности вместо сильного отталкивания для начала нового шага.
Как: Бег на месте выполняется в очень высоком темпе, бедра поочередно поднимаются вверх, образуя параллельную линию с полом. Следите за тем, чтобы приземление на стопу было мягким, пружинящим, не обрушивайтесь на ногу всей массой тела. Выполняйте 2-4 повторения по 15 раз каждой ногой.

Бег с акцентированным отталкиванием (бег прыжками)
Зачем: Бег вприпрыжку укрепляют мышцы стоп, икр и квадрицепсов. Также способствуют развитию устойчивости на одной ноге.
Как: На равнинном или немного холмистом рельефе чередуйте подскакивания вверх, толкающая нога прямая, вверх уходит нога, выполняя преувеличенно скаковое движение. Важно сосредоточиться на мощном подскоке и выполнять упражнение на довольно высокой скорости. Движение рук идет в противофазу. Между прыжками какое-то мгновение стойте прямо. Выполняйте три, четыре повторения по 10 раз каждой ногой.

Скрещивания ног
Зачем: Это упражнение расслабляет сгибатели бедра и ягодичные мышцы, улучшает подвижность бедер и ягодиц, также укрепляет боковую поверхность бедра.
Как: Встаньте ровно, начинайте двигаться вправо, заводя левую ногу впереди правой. Затем, двигаясь в том же направлении, заводите левую ногу за правую. То же самое в другое сторону. Выполняйте два, четыре повторения по 50 метров вправо и влево.

Загрузка плеера


Медленные перескоки
Зачем: Такое упражнение помогает укрепить мышцы икр и стоп. Также оно стимулирует нейромускульную работу для бега в высоком темпе.
Выполняйте 2-4 повторения по 50 метров.

Загрузка плеера



Прыжки в сторону
Зачем: Это упражнение укрепляет боковую поверхность бедра и развивает ловкость, помогает лучше держать равновесие. Упражнение на мышцы ягодиц, сгибатели бедра, напрягающие и отводящие мышцы, на мышцы поясницы, которые при беге вперед не задействуются.
Как: Встаньте прямо, двигайтесь в сторону приставными шагами. Возможно, вам будет удобнее выполнять упражнение с руками, заведенными за голову, для удержания равновесия. Выполняйте 2-4 повтора по 50 метров вправо и влево.

Махи ногами вперед
Зачем: Это упражнение улучшает подвижность ног, работу квадрицепцев и ягодичных мышц, которые отвечают за вашу скорость и правильную технику.
Как: Корпус тела держите ровно, поочередно поднимайте вперед выпрямленную ногу и одновременно выводите вперед противоположную руку, стараясь достать до кончика стопы. Важнее техника, а не скорость. Выполняйте два, четыре подхода по 10 раз каждой ногой.

Бег на прямых ногах
Зачем: Это упражнение помогает улучшить нейромускульную работу для бега в быстром темпе, а также скорректировать неправильную поставку стопы.
Как: Выпрямитесь, ноги прямые, носки направлены вперед, начинайте движение вперед в быстром темпе, не сгибая ног. Не отводите корпус тела назад. Выполняйте 2-4 подхода по 50 метров.

Загрузка плеера



Бег назад
Зачем: Бег назад укрепляет ягодичные мышцы и квадрицепсы, а также мышцы живота и поясницы
Как: Сначала будут странные ощущения, но все равно старайтесь выполнять те же движения, что и при обычном беге. Работа рук и стоп примерно та же, но квадрицепсы и мышцы корпуса будут выполнять иную задачу. Тут важна форма, а не скорость. Выполняйте два, четыре подхода по 50-100 метров.

Источник

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

15:12, 16 Апреля 2014
перевод упражнений немного хромает,конечно)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:17, 16 Апреля 2014
Прежде чем выкладывать здесь перевод статьи,дайте специалисту на редакцию.Ну тяжело читать...

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:01, 16 Апреля 2014
Да бесполезно говорить. Трилайф администрируют люди далёкие от триатлона. Переводят статьи англоязычные и выкладывают, иногда выкладывая полную ересь. Но Жидкову и компании видимо пофиг, что их детище превращается в сбор второсортных статей. А почему? Потому что люди, занимающиеся триатлоном перестали иметь отношение к администрированию сайта. Наняли глупых администраторов и платят им. А ресурс теряет рейтинг с каждым днём, но до сих пор харохорятся, мол мы самые популярные, самые раскрученные. Ждёт вас удел триатлон мастерс при таком отношении через год - два.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

00:07, 17 Апреля 2014
Анатолий, учимся говорить за себя а не за других. Это очень полезные правила хорошего тона , особенно в публичном пространстве. С удовольствием услышу Ваши конкретные предложения по улучшению работы нашего ресурса. Особенно будут важны не досужие разговоры как обустроить рабкрин , а полезные советы которые понятно как реализовать.

ps Дискуссию в русле "сам дурак" не поддерживаю.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

19:58, 22 Апреля 2014
Отвечаю за себя) Мои личные предложения по улучшению сайта.
Привлеките к управлению сайтом и наполнению его контентом людей, которые сами занимаются триатлоном и знают все последние новости и тенденции.
Думаю за зарплату которую вы платите сейчас администраторам, многие согласятся вам помочь.
Для примера в соц сетях есть много хороших групп с постоянно обновляемым контентом:
https://vk.com/tristart
https://vk.com/lronman
Посмотрите какая там активность.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

23:59, 22 Апреля 2014
Отличное предложение! Предлагаю заменить "привлеките" на давайте я привлеку вам людей ! Cообщите мне пожалуйста зарплату по имайлу и я предоставлю нескольких людей которые на постоянной основе будут вести ленту в фейсбуке, вконтекте и размещать перевод статей на трилайфе. Чтобы это был уникальный контент.
Примеры Вы конечно привели очень в тему. Лента из мотивирующих картинок, видео, статей с сайта Squeezy и Макси спорта , а также ВНИМАНИЕ переводных статей с ТРИЛАЙФА.
Вы бы матчасть изучили сначала уважаемый Анатолий.
Итак жду ваш адрес почтовый, пришлю условия и требования а Вы уж постарайтесь найти сведущих в триатлоне людей кто согласиться генерить контент. Мой контакт zhidkov.viktor (@) gmail.com

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:14, 17 Апреля 2014
Для меня прыжки - открытие сезона.
1) Научился при беге использовать бедра.
2) При беге работает теперь вся нога, а не только нижняя ее часть.
3) Только после одной серии прыжков улучшилась техника.

Мне тренер еще пишет прыжки на 1 ноге в разных направлениях.

PS Сначала думал, что быстро все упражнения поделаю. В итоге "чуть не сдох". Позже отпишусь о результатах :)))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

09:50, 20 Апреля 2014
Конкретно эта статья не имеет отношения к триатлону, это чистая легкая атлетика, и да названия упражнений жесткие :). При переводу стоило бы открыть книжку по л/а :). Но спасибо это реально важные и тяжелые упражнения.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:02, 22 Апреля 2014
Сергей, блин, откуда вы все такие беретесь, кто отличит л\а от бега в триатлоне? =)))
Я вторую неделю прыгаю - у меня ОФИГЕТЬ как болят те мышцы ног, которые я прокачать толком 2 года не мог. В частности, мышцы в районе таза и бедра (может что не так назвал).
Прибавил по технике и по скорости.

По переводу нашел только 1 недочет, но не вчитывался. Да и хрен с ним. Если я побегу из-за прыжков(под контролем тренера) на 20% быстрее, я готов хоть китайский читать!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:53, 22 Апреля 2014
В чем проблема? я сказал только о том что это л/а, и это не значит что это нельзя использовать триатлету. В данной статье описывается только часть беговых упражнений которые есть в арсенале подготовки легкоатлета. На вскидку прыжковая серия:
1. семенящий бег
2. захлест голени
3. высокое поднимание бедра
4. многоскоки
5. колесо (захлест голени и высокое поднимание бедра одновременно)
6. буратино (бег на прямых ногах как тут)
7. гусиный шаг
8. лягушка
9. приставные шаги
10. приставные с выпрыгиванием
11. скрещивание ног
12. блоха (тип прыжков на одной ноге).

А если подключить барьеры то еще 10-15 упражнений подключиться.

И да название этих упражнений звучат очень забавно, у некоторых.
Книжку я рекомендовал взять чтобы дополнить этот небольшой арсенал.

И да я делаю эти упражнения уже в течении 20 лет :).

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

23:15, 22 Апреля 2014
Федя, тут пишут, что Ваня лучше! Давай материал без права перепоста! А то ищешь ты, а пользуются другие.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

21:29, 26 Апреля 2017
Захлесты делаются для бицепсов бедра, а не квадрицепсов. Спасибо, хоть оригинал оставили - там нормально написано, hamstrings

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

Яндекс.Метрика