Наука о питании атлетов: последние новости

В конце концов, ты – то, что ты ешь

TRILIFE.RU
1187
0
2017-12-06T13:03:11+03:00
667 1000

Дезинформация и путаница в том, что полезно, а что нет, в рядах атлетов особо внимательных к своему питанию, вынудила диетолога и спортивного врача Нэнси Кларк поехать на ежегодную конференцию Академии Питания и Диетологии (вместе с 10 000 других зарегистрированных диетологов), чтобы узнать последние исследования и тенденции в этой сфере. Вот некоторая информация, которая могла бы помочь вам на пути к здоровому питанию. Ключевые факты конференции:

Стрессовые переломы – распространенная спортивная травма. Среди 42 двух опрошенных бегунов первого дивизиона, 35% мужчин и 41% женщин сообщили об опыте таких переломов. Неадекватное питание могло не только подтолкнуть к данной проблеме, но и усугубить её. Их диеты, как правило, были низкокалорийными, а также в них не хватало кальция и/или витамина D. Если вы собираетесь толкать свое тело к пределам, по крайней мере, делайте это оптимально!

Если желудочно-кишечные расстройства часто мешают вам во время бега, попробуйте уменьшить потребление яблок, лука, чеснока и брокколи, особенно за 2-3 дня до соревнований. Это всего лишь несколько часто съедаемых продукта с высоким содержанием ферментируемых (газообразующих) углеводов; они могут способствовать нежелательным пит-стопам. Вы также можете встретиться со спортивным диетологом, чтобы помочь вам определить те продукты, которые нежелательны конкретно вам.

Упражнения приводят к увеличению вредных свободных радикалов в мышцах, что может привести к окислительному повреждению и воспалению. Должны ли бегуны пропивать курс антиоксидантов, чтобы противостоять этому? Нет. Лучше сделать так, чтобы организм приспособился к этим более высоким уровням сам (и питался богатыми антиоксидантами фруктами и овощами). Адаптация создает изменения в физиологии спортсмена.

Алкоголь способствует гипогликемии (низкий уровень глюкозы в крови), подавляя выделение глюкозы из печени в кровоток. Если бегун не ел много еды (например, после гонки), алкоголь в пустом желудке может легко привести к гипогликемии (нехватке глюкозы для мозга) и пьяному ступору. То же самое происходит, когда человек с диабетом имеет низкий уровень глюкозы в крови – он или она может ошибочно быть принят за пьяного (когда мозгу просто нужна пища).

Время приема пищи влияет на циркадные ритмы, а также на управление весом. Исследование (Garaulet, 2013) с 420 испытуемыми, которые съели ранний обед или более поздний обед, сообщает, что ранние обеденные едоки потеряли больше веса, несмотря на то, что они потребляли одинаковое количество калорий и получали одинаковое количество сна. Лучше всего есть больше еды в начале дня. Вы, несомненно, слышали это раньше: ешьте завтрак, как король, обед, как принц, ужин, как нищий.

Мы компрометируем наше благополучие каждый раз, когда у нас возникает контраст между окружающей средой и нашими внутренними биологическими часами. У каждой клетки есть биологические часы; все эти маленькие часики должны быть синхронизированы. Если нет, тело становится нездоровым. Например, работающие по сменам люди имеют более высокое кровяное давление, сердечные заболевания и диабет, чаще чем люди, которые работают с 9:00 до 5:00. Для спортсменов плавающий график тренировок и режима дня означает худшую производительность на тренировках и гонках. Сон является восстановителем и помогает синхронизировать биоритмы клетки. Если у вас проблемы со сном:

– избегайте кофеина не менее 4 часов перед сном и ограничивайте его до 2 кружек (400 мг кофеина) в день.

– выключите экран компьютера/телевизора/телефона за час до постели.

Потребители объясняют здоровое питание так: оно должно быть органическим, естественным, без-ГМО, без красителей/добавок/цветов и иметь «чистую» этикетку без непонятных слов. Может ли это модное увлечение привести к непреднамеренным последствиям для здоровья, поскольку производители продуктов питания стараются удовлетворить требования потребителей? Наверное, да.

Если вы принимаете решения о еде на основе тенденций, а не науки, сделайте шаг назад и посмотрите на всю картину целиком. Например, обогащенные продукты предлагают добавленные питательных веществ, которые могут сделать этикетку «грязной», но дополнительные ингредиенты хороши для вашего здоровья. Добавленное железо снижает риск стать анемичным; фолиевая кислота снижает риск врожденных дефектов; Йод снижает риск возникновения зоба. Консерванты, которые в целом считаются безопасными, остаются свежими дольше, уменьшают рост плесени на сыре и уменьшают количество продуктов, которые вы попросту выбрасываете. Эти ингредиенты могут быть полезны для вас и для окружающей среды.

Сладкие напитки являются самым большим источником диетического сахара в американской диете. Следовательно, исследования по сахару и здоровью сосредоточены на безалкогольных напитках. Вопрос остается без ответа: является ли сахар, добавленный к питательной пище, опасным для здоровья? То есть, сахар добавляемый в соус для спагетти (чтобы сделать его менее кислотным) плох для вас? Как насчет добавления сахара в хлеб (чтобы поднялось тесто)?

Сомнительно. Тем не менее, слишком много потребителей волнуются насчет сахара. Обратите внимание: сахар является одним из многих питательных веществ, перечисленных на этикетке. Посмотрите на весь набор питательных веществ. Например, в шоколадном молоке есть сахар (который нагружает мышцы), но оно также предлагает белок (для восстановления мышц), натрия (солевые потери при потоотделении), кальция и витамина D для улучшения здоровья костей.

Диетические рекомендации говорят, что 10% от общего количества калорий может поступать из добавленного сахара. Это составляет от 200 до 300 калорий в день для спортсменов. Вам действительно нужно волноваться о миллиграммах сахара, который делает этот соус для спагетти лучше? Я думаю, вы можете найти больше вещей, о которых стоит беспокоиться.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь