Лайонель Сандерс: «Мне очень трудно заставлять себя выходить на уличные тренировки»

Обладатель роскошных аэродинамических усов, канадский триатлет рассказывает о посадке и тренировках больше, чем ваш тренер!

TRILIFE.RU
5243
5
2018-06-22T12:37:33+03:00
705 940

Перевод интервью Лайонела Сандерса, которое он дал youtube-каналу GTN Triathlon, презентер Хизер Фелл.




Вступление от GTN

Нам чрезвычайно повезло поймать Лайонела Сандерса и расспросить о его тренировках, которые он проводит в основном… дома! Сандерс прославился своими адскими тренировками на станке. Он занимается в основном в помещении после нескольких столкновений с автомобилями на дорогах, а также ради увеличения эффекта от тренировок. Известно, что тренировки в помещении дают хорошие результаты, и Лайонелу это известно лучше других. Некоторые из его тренировок устрашающе тяжелы. Был даже период, когда Сандерс тренировался, не выходя из помещения.  


GTN: Я счастлива сообщить, что у нас в гостях Лайонел Сандерс, дважды выигравший в абсолюте Чемпионат мира Challenge, а также чемпион по тренировкам в помещении. Лайонел, поделись мудростью с нашими зрителями, и дай, пожалуйста, советы по подготовке к соревнованиям в помещении. Давайте начнем с того, почему ты так много тренируешься дома? Что тебя к этому подтолкнуло?

ЛС: Это случилось после того как меня 4 раза за 4 года сбивали машины. В последний раз я очнулся в скорой помощи, привязанным к носилкам, с выбитыми передними зубами, без понятия, кто я, и как это произошло, и поразмыслив, решил, что так тренироваться не стоит, что я не хочу умереть на велосипеде, а дойти до своих пределов я смогу и без толчка от автомобиля сзади. Так я открыл для себя тренировки в помещении, и начал, разумеется, с велостанка. И я понял, что это не хуже, а даже лучше, чем тренировки на шоссе. Не надо останавливаться на перекрестках, нет машин, меня ничего не отвлекает, и я могу просто сосредоточиться на своей мощности, выкручивая тяжелую передачу. Я могу контролировать каждый элемент пазла, могу контролировать паузы, восстановление, длительность интервала без лишнего беспокойства. Меня это захватило, и я решил попробовать то же самое в беге. На беговой дорожке у меня было то же чувство, что так даже лучше: тренировки всегда получаются. В моем случае дорожка стала партнером по тренировкам. Я ставил дорожку к стене, врубал скорость 12 миль в час (19,3 км/ч). Таким образом у меня появлялся стимул бежать с этой скоростью, потому что если бы я остановился, меня впечатало бы в стену, и я бы умер. Так что у меня появился хороший партнер!
Сделав такие выводы, я начал всё более тяготеть к тренировкам в помещении, и мне стало реально трудно заставить себя выйти на улицу.
Многие спрашивают, не скучно ли мне и всё такое прочее. Я отвечаю: наоборот, это так удобно, ведь можно держать под контролем все переменные! Временами мне приходится возвращаться к тренировкам на улице, но мне приходится заставлять себя.

GTN: Могу себе представить...Но ведь большинство и самые важные из твоих гонок проходят на открытом воздухе, хотя ты сделал уже пару триатлонов в помещении (ЛС кивает и довольно улыбается). Ты всегда точно уверен, что то, что ты делаешь в четырех стенах, подойдет для условий открытого пространства?  

ЛС: У меня в любом случае на велосипеде установлен мощемер, а мощность - везде мощность. И на самом деле я пришёл к выводу, что из-за охлаждения, которое я получаю на дороге, я могу крутить на 15-20 ватт мощнее, чем в помещении. Это как если вы тренируетесь в тяжелых тренировочных кроссовках, а на соревнование надеваете легкие марафонки, и вас как будто подбрасывает вверх. Если вы можете выдавать 300 ватт на станке, что может помешать вам выдать те же ватты или больше на шоссе? С этой точки зрения, волноваться не о чем.
Если взять беговую дорожку, вы можете пользоваться мощемером Stryd, Гармином, фут-поды есть такие маленькие… Я их использую, чтобы найти различия между двумя беговыми дорожками, которые у меня стоят. Также, конечно, ЧСС - отличный способ для сравнения показаний. Например, на одной из моих дорожек на скорости 11 миль в час (17,7 км/ч) я бегу с пульсом 125, а на другой - 122, что говорит о том, что дорожки - разные, но это не имеет большого значения, потому что я тренируюсь уже давно и много, и сейчас большей частью по ощущениям. Я знаю некие свои зоны, прочувствовал их границы, и сейчас в основном пытаюсь тренироваться внутри них. На этой основе я и подстраиваю беговую дорожку под свои ощущения.


GTN: Ты сказал, что охлаждающий эффект воздуха немного облегчает твою нагрузку на стартах. Но помимо данных, которые ты видишь на велосипеде, как ты понимаешь, что выкладываешься на полную мощность на открытом воздухе? Ведь существует множество факторов, таких как ветер, погодные условия, уклон, другие люди, которые тоже надо учитывать?  

ЛС: Я думаю, что сложнее поддерживать постоянную мощность, например, в 300 ватт в помещении. И когда вы оказываетесь на шоссе, вам эти 300 ватт кажутся гораздо легче. Какой приятный сюрприз! К слову, два года назад, когда я готовился к Ironman Arizona, я делал интервалы на мощности 320 ватт, не меньше, чем два раза по часу, это было моей пиковой тренировкой. А на гонке я выдавал 320 ватт в течение первых трёх часов, и это было не так уж и сложно по сравнению с тем, как я страдал на станке, делая два интервала по часу с теми же ваттами. Я думал, что у меня будет средняя мощность между 300 и 310 ватт, а получилось 318 за весь велоэтап. Я верю, что в этом и есть преимущество тренировок в помещении. Вас как будто что-то подталкивает вперед. Наверное, это благодаря охлаждению всего тела. Это как если вы поставите мега-вентилятор перед станком. Одно дело, если вы едете 25 км/ч, но представьте себе, какой обдув нужен для езды со скоростью 40+ км/ч в течение часа. Однажды мы с одним парнем сделали тест на потоотделение, когда я крутил 40 км/ч целый час, и я был вынужден в конце надеть очки, потому что у меня так пересохли глаза, что я даже не мог моргать.  


GTN: Раз уж ты заговорил об очках, давай перейдем к обустройству места твоих тренировок. В социальных сетях мелькали некоторые сведения о твоей “тренировочной базе”, но расскажи нам, как она выглядит, какой у тебя вентилятор, что должно быть под рукой?

ЛС: У меня там стоит станок Wahoo Kickr, крепкий стол, на нем iPad, настроенный под Zwift, а также у меня много разных вентиляторов, которые я использую для различных тренировок. Есть большой малярный фен, который я включаю, когда надо сделать очень тяжелые работы на пределе МПК, то есть длинные непрерывные интервалы. Для беговой дорожки то же самое. У меня неплохая беговая дорожка Woodway. Ее прелесть в наличии bluetooth, с помощью которого я спариваю ее со Zwift.
Вторая беговая дорожка стоит в каморке, которую мы называем “energy lab” (прим. переводчика: самое жаркое место на беговом этапе в Коне). Мы сделали в ней сауну, с теплоизоляцией изнутри, установили нагреватели, инфракрасную тепловую лампу и прочее. Тренируясь на ней, я должен надевать фут-под, так как у нее нет bluetooth, но я всё равно использую Zwift и прочие приложения.


GTN: Это место ты используешь для подготовки к Коне?

ЛС: Да, это 100% имитация Energy lab, то есть бегового этапа Коны примерно с 17 по 26 милю. К условиям Energy lab на Коне надо готовиться и физически, и ментально, иначе там хорошо не выступить. В прошлом году я, возможно, маловато тренировался в моей Energy lab, что сказалось на моем результате. Так что в этом году надо будет сделать больше сессий. Посмотрим, должно помочь.

GTN: Ты когда-нибудь тренировался на станке без вентилятора?

ЛС: Нет, никогда так не делал. Это вопрос восприятия нагрузки. У меня был забавный случай перед Ironman Pucon 70.3. У меня не было вентилятора, нас поселили на верхнем этаже отеля, где не было кондиционеров. Было буквально 33 градуса и очень высокая влажность. А мне было необходимо сделать интервальную тренировку! Когда я начал разминку на мощности 250-280 ватт в легком темпе, мой пульс подскочил с 100 до 140, что для меня соответствует верхней границе лактатного порога. И вот я сижу и думаю: сделать тренировку невозможно, но моим ногам перед гонкой необходима интенсивная нагрузка, что же делать? За сотню баксов я попросил одну девушку обмахивать меня чехлом от колес в течение получаса. Она согласилась на эту сделку, но 100 долларов я так и не заплатил.



GTN: Многие часто жалуются на то, что велосипед портится от соли и пота. Как ты решаешь эту проблему, есть какая-то защита?

ЛС: Мне она знакома, потому что я раньше тренировался и выступал на одном велосипеде. Пару лет назад на Ironman Arizona, я нажал на тормоза, и пружинка внутри тормозного механизма защёлкнулась, потому что тормоза реально проржавели. После этого я решил, что, наверное, не надо эксплуатировать один и тот же велосипед на станке и на гонках. Я ведь буквально провел все тренировки, сидя на на этом веле. Вы можете, конечно, прокладывать полотенце, выпускают даже какие-то защиты, чехлы для тормозов и пр., но я бы очень рекомендовал иметь один велосипед для тренировок, а другой для соревнований.



GTN: Продолжая тему разных велосипедов и подготовки к гонке. Я уже поняла, что когда ты выходишь на улицу, тебе всё кажется легче, но всё же, как и сколько ты тренируешься на открытом воздухе перед гонкой, чтобы поймать ощущение реальности и быть уверенным в своих навыках управления велосипедом? Я знаю, что после Oceanside (прим. переводчика: половинка в Калифорнии) ты сказал, что надо бы их подтянуть. Как ты это делаешь?

ЛС: Не нужно перегибать палку. Это как если выпить слишком много воды, можно и умереть. Я реально верю в пользу тренировок на станке, но нужно и выезжать куда-то на велосипеде, уметь управлять им. Я потратил время, чтобы его обуздать. Это лучше всего делать не как тренировку, а не напрягаясь, и на очень техничных маршрутах. Я нашёл для этого участок очень извилистой дороги, узкую дорожку, около 5 км в одну сторону. Там, где я живу, нет настоящих гор и тому подобного. Если бы рядом были горы, я бы тренировал подъемы и спуски, но надо обходиться тем, что есть.


GTN: То есть мы когда-нибудь увидим тебя на соревнованиях Xterra (прим. переводчика: серия кросс-кантри триатлонов)?

ЛС: Нет, точно нет. Мне бы до завтрашнего дня дожить, поэтому на послезавтра у меня планов никогда нет.


GTN: Как ты тренировался до появления Zwift? Как ты боролся со скукой?

ЛС: Никак, мне было очень скучно. Но со временем я пришел к выводу, что всё зависит от того, как настроить голову, и использовал время для самоанализа. Я подолгу обдумываю предстоящую гонку, как я буду ее делать. В этот момент я просто смотрю в стену, но на самом деле я погружен в интенсивность, с которой я кручу педали, в движение, которое я делаю. И это даже доставляет удовольствие. Иногда я просто кручу станок без каких-то дополнительных прибамбасов, потому что всё, что нужно, это просто двигаться, этакая двигательная медитация. Как я уже сказал, слишком много чего-то – это нехорошо. Надо быть всесторонним спортсменом, делать всё, что по вашему мнению принесет пользу. Не надо долбить одно и то же, пробуйте разное.


GTN: Когда ты вот так ментально тренируешься, ты просто пускаешь мысли на самотёк, или придаешься воспоминаниям?

ЛС: Я не заморачиваюсь. Иногда просто рассеянно о чем-то думаю, а иногда, особенно когда меня что-то беспокоит, стараюсь вернуть мысли к центру, к главному, чтобы беспокойство исчезло и не закрывало мне перспективу. Когда после тренировки я мысленно возвращаюсь к проблеме, то, какой бы она ни была, без этого беспокойства всё видится в лучшем свете. Иногда надо полностью сфокусироваться на выполнении тренировки, а иногда можно обдумать что-нибудь ещё. Я уверен, что это хорошая практика, которая делает из вас и хорошего спортсмена, и хорошего человека.

GTN: Вы несколько раз упомянули Zwift. Ты всё чаще готовишься к триатлонам с помощью Zwift Academy. И как? Почему триатлон движется в направлении тренировок в помещении, помогает ли это в нашем спорте?

ЛС: Вопрос – как найти время, особенно для трех видов, стоит в триатлоне очень остро. Прелесть работы в помещении в том, что у вас уже готов велосипед - садись и тренируйся. Остается только запустить вентилятор, подключиться к Zwift или еще чему-нибудь, и вперед. Не надо подкачивать колеса, добираться до хорошей дороги, ехать куда-то на машине… Удобство фантастическое, а это залог успеха в триатлоне.

Что касается Zwift, то лично мне тренироваться с ним гораздо веселее, чем просто смотреть в стену. Я убежден, что для того, чтобы хорошо ездить на велосипеде, надо ездить на нем как можно больше. Поэтому годится всё, что мотивирует вас сесть в седло! Меня мотивирует Zwift, гонки и то, что я на виду у других людей, так почему бы этому не быть мотивацией и для других? К этому выводу по моим наблюдениям приходит всё больше людей. Они видят, что качество их тренировок на виртуальных дорогах, где нет машин и ничего не отвлекает, улучшается. У них больше стимулов увеличить интенсивность, они больше вовлечены в процесс, чем когда гоняются по каким-нибудь настоящим шоссе с машинами. Так что я думаю, что развитие пойдет именно этим путем. Недалёк день, когда у нас будут очки для виртуальной реальности (VR goggles) и прочее оборудование, и вы сможете посмотреть налево как на гонке, и даже увидеть парня справа от вас. Это будет уже скоро.


GTN: Как ты считаешь, есть какой-то определенный тип людей, личностей, которым в большей степени подходят тренировки в помещении? Нужен ли для этого какой-то особый склад ума?

ЛС: Я точно знаю, что это на 90% установки и на 10% физические способности. Если вы считаете себя человеком, не способным крутить станок в помещении, то это значит, что вам есть над чем поработать. Я-то как раз наоборот, прекрасно занимаюсь дома, но мне нужно иногда выезжать на открытый воздух, чтобы сделать подготовку всесторонней. Некоторым надо преодолеть ментальный блок, который они сами себе создали, считая, что станок им не подходит. Если это ваш случай - радуйтесь, что вы нашли свое слабое звено, и теперь знаете, что надо улучшать!
У меня, например, станок - это сильная сторона, но мне надо работать над техникой владения велосипедом. Я собираюсь стать техничным гонщиком, чтобы не было таких дистанций, которые были бы мне не под силу. Я не буду избегать тех гонок, которые якобы мне не подходят. Да, конечно, надо проявлять свои сильные качества там, где вы чувствуете себя увереннее всего, но тренироваться надо для любых условий, и преграды, которые вы видите в них для себя, они… вы сами их придумали!


GTN: А ты можешь привести примеры твоих любимых тренировок на станке?

ЛС: Да запросто! С тех пор как я тренируюсь в четырех стенах, я столько всего перепробовал! Мне нравится “стрит” (straight), когда я устанавливаю автоматический режим (прим. переводчика: Erg mode, т.е. режим, при котором станок подбирает сопротивление в зависимости от приложенного усилия, сам выравнивает нагрузку) и делаю, скажем, 10 интервалов по 8 минут с отдыхом 3 минуты. Я стараюсь подобрать мощность “еще чуть-чуть и мне конец”. Хорошая сессия для «половинки», лучший вариант подготовки к таким гонкам, как Challenge Samorin, где велоэтап плоский как стол, и очень мало поворотов, поэтому вам просто надо быть в состоянии лежать в аэропозиции и выдавать хорошую мощность. В моем случае 350-360 ватт, так что на тренировке я буду равномерно крутить 8 минут именно эту мощность, стараясь поддерживать хорошую технику, и так 80 минут.
С другой стороны, вы можете выбрать на станке контролируемый режим и готовиться к другим предстоящим велоэтапам с помощью Zwift или чего-то еще, прекрасно отрабатывая повороты и прочие особенности рельефа, например, крутые подъемы.
Я встраиваю такие подъемы в свои тренировки на МПК (VO2 max). Например, еду маршрут из Zwift с торчком в конце за 20 минут, что будет считаться за интервал, стоя в горку на мощности 450 ватт, потом делаю небольшой отдых, и следующие 15 минут делаю интервал в аэропозиции на мощности, близкой к 70.3. Этот сет я повторю 3 раза подряд. Для меня это симуляция техничного велоэтапа, как, например, Ironman 70.3 St. George, где есть и несколько горок на 3 минуты, и более-менее ровный участок. Но даже на ровняке вам иногда необходимо совершить 3-минутный рывок мощностью под 450 ватт, чтобы догнать отрыв или кого-нибудь еще, а затем вернуться к спокойной равномерной работе. Виртуальный мир помогает вам в этом. Как я уже говорил, рядом с моим домом нет рельефа, так что по-другому тренировать холмы у меня не получается.


GTN: А есть ли тренировка, которая нравится тебе меньше всего? Хотя, вероятно, это и есть твоя любимая работа, ты же любишь работать над своими слабыми сторонами.

ЛС: Моя самая нелюбимая тренировка - интервалы по 1, 2, 3 минуты на полную мощность. Когда-то, еще в колледже, я тренировался вместе с сильным бегуном на 800 метров и милю, а я был сильнее в беге на выносливость. У нас было 2 тренировки в неделю, одну из которых писал он, а другую я. В его тренировке были или 800 метров, или 400 м интервалы, и это был для меня полный кошмар. Потом он приходил на мою тренировку, и мы бежали, например, 10 км на уровне лактатного порога. Мы ненавидели друг друга, но это была правильная стратегия, и мы это понимали. Вы многому учитесь у тех, кто обладает другими способностями, не такими, как у вас.


GTN: Вопрос о положении головы. Когда тренируешься на станке, можно позволить себе опустить голову, но на гонке, когда нужно смотреть, куда едешь, такая комфортная позиция не подойдет. Ты как-то тренируешь мышцы шеи?

ЛС: Это очень интересный вопрос. Я задался им только в этом году. Существует значительная разница в позиции на велосипеде, которую вы выберете для работы на станке и для езды по дороге. Когда вы движетесь по дороге, на вас действуют “подъемные силы”, давление на низ спины сильно отличается от того, что вы испытываете в помещении, и вы подстраиваете свою посадку. Я еще не нашел решение, но всё идет к тому, что я сделаю два комплекта подседельников и сёдел – один для посадки в помещении, а другой для езды по дороге. Самая простая идея – подкачать мышцы при помощи известных упражнений с гантелями, когда вы задействуете их немного по-другому, не так, как в посадке на станке.
Может быть, надо приподнять седло на 5 мм, или сдвинуть его назад, посмотрев на то, как я сижу так на шоссе под действием этих “подъемных сил”. Таким образом я смогу отработать нужную посадку в помещении, а затем на шоссе я поставлю другой комплект подседельник-седло. Но это всё пока в теории. Я только недавно начал это осознавать, когда установил зеркала вокруг моего станка и начал анализировать свою посадку. В этом процессе для меня на первом месте удобство посадки, на втором - хорошие ватты и только на третьем месте то, как я выгляжу. Я буду проводить еще много экспериментов, пока что я еще не пришел к решению. Но я кручу всё лучше и лучше! Просто это большая работа, я как будто на границе неизведанного.


GTN: Из того, что ты узнал о посадке на велосипеде, что бы ты рекомендовал нашим зрителям, любителям из возрастных групп, например, тем, кто садится на станок впервые? Как им настроить станок под себя и под те условия, которые ждут их на шоссе?

ЛС: Совет номер один: как я уже говорил, если вы хотите хорошо ехать на велосипеде, вы должны ездить на нем как можно больше. Поэтому сначала посадка должна быть максимально комфортной. Затем, когда вы адаптируетесь к этой комфортной посадке, вы можете постепенно опустить руль, вынув пару колец, и приподнять седло, если нужно, то есть сделать позицию более агрессивной, но только медленно. Избавьтесь от идеи, что всё можно изменить за одну ночь. На это уходят годы, и правильно делать посадку всё ниже и ниже и привыкать к ней постепенно, а не сразу садиться в смешную позу на разделочном велосипеде.
Что касается темы шеи, и боли в мышцах шеи, я советую сделать специальную подставку для вашего айпэда, чтобы вы смотрели на него как если бы смотрели на дорогу. Это особенно важно для езды в аэропозиции. Я раньше тренировался на станке в идеальной посадке, опустив голову, но в реальности в таком положении вы ничего не увидите и врежетесь куда-нибудь. Поэтому очень важно, особенно когда вы делаете интервалы с соревновательной мощностью, установить айпэд на нужной высоте и адаптировать положение головы.


GTN: Большое спасибо, Лайонел, за супер советы и откровения. Уверена, они будут полезны нашим зрителям!    



Перевела специально для Trilife Наталия Борисова.


Фото на обложке ERIN MACDONALD

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

18:32, 22 Июня 2018
Классический интроверт?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

18:35, 22 Июня 2018
велика цена побед..

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

19:11, 22 Июня 2018
по моему идеальное отношение к процессу, особенно для таких городов как Москва и прочие мегаполисы, где чтобы доехать и потренироваться 1.5 часа, нужно убить еще 2 часа на логистику в обе стороны.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

19:38, 25 Июня 2018
Жаль не написали про тренировки в его домашнем  бассейне-ванной с противотоком, было бы интересно. Свой гараж он называет "Пещера боли")))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:54, 26 Июня 2018
Есть ролики где  он  хвалит  свой  бассейн, типа  там так же  как  не  беговой дорожке  можно  поставить нужный  темп и хочешь не хочешь надо его  держать, так  же  у него  стоит зеркало на  дней и он  может  видеть положение  рук и контролировать гребок и прочие  моменты по  технике.. куда не посмотри кругом  одни плюсы от тренировок indoor:)))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь