Какие ошибки совершают триатлеты, когда речь заходит о силовых тренировках (и как их исправить)

Еще раз о такой важной силовой работе для триатлетов

TRILIFE.RU
2557
0
2020-06-22T16:11:48+03:00
413 620

Не стоит лишний раз напоминать о важности силовых тренировок для триатлетов, если они хотят добиться успеха. Тем не менее, эта область подготовки  дается сложно многим триатлетам, и многие из них и не сосредотачиваются должным образом на специальной силовой работе, которая поможет вам развить силу в нужных областях для всех трех дисциплин – о специфике таких тренировок и рассказывает для 220triathlon Дейв Крипс.

Первый вопрос, какой задает Дейв:

Вы прокачиваете мышцы кора именно так, как они используются?

Первое, что атлет усваивает во время силовых тренировок – это понимание потребностей, основанных на специфике того или иного вида спорта. Как мы рассматриваем мышцы кора, используемые триатлетами, мы понимаем, что они служат для стабилизации и ограничения лишних, нежелательных движений в поясничном отделе позвоночника. Принимая во внимание, что бедра и верхняя часть позвоночника (грудной отдел) двигаются, например, чтобы обеспечить эффективное движение бедра во время бега или поворот плечей во время плавания. Тем не менее, триатлеты часто делают упражнения, которые делают обратное. То есть совершают движения, которые дестабилизируют поясничный отдел, например сгибание и вращение нижней части спины. Подъем туловища к коленям, скручивания корпуса, “велосипед” и “книжка” – все это примеры упражнений, которые не соответствуют потребностям триатлона. Поэтому список упражнений для мышц кор сужается по сути до планок – обычных и боковых (и даже вертикально-ротационных с резиновым амортизатором) – все, чтобы ограничить движение в пояснице. Поверьте, это очень нужно триатлетам.




Интенсивность силовых тренировок

Как триатлет, я получаю удовольствие от специальных тренировок, когда пульс уходит в красную зону, ставится новый PB и приходит то самое ощущение скорости, если речь, например, о велосипеде. Но для силовых тренировок нужен совсем другой подход, что касается интенсивности.

Развитие силовых показателей напрямую зависит от того, что мы называем интенсивностью. Интенсивность силовых тренировок связана с весом, который вы можете поднимать, то есть чем интенсивнее силовая тренировка – тем больший вес вы поднимаете. В циклических же видах интенсивность выражается в том, насколько высока ЧСС, мощность или скорость. То есть наиболее эффективная силовая тренировка для триатлета это та тренировка, при которой совершаются правильные движения, нагружающие нужные мышцы, с максимальным весом, позволяющим сохранять технику в рамках определенного количества повторений и подходов. Если период отдыха слишком короткий, основная энергетическая система (фосфокреатиновая система), которую вы используете для поднятия весов, не успевает полностью восполнить себя. Следовательно, уменьшается вес => падает интенсивность => развитие силы уменьшается.

Триатлеты склонны при работе в зале делать маленькие окна отдыха после подходов, как обычно делают в циклической работе, полагая, что это сделает тренировку более эффективной. Что приносит в жертву ту самую силовую интенсивность. Это равноценно мыслям о том, что высокий пульс всегда ведет к улучшению формы, если проводить параллели с цикликой. Например, во время силовой тренировки ваш средний пульс должен оставаться ниже второй зоны (хотя пики как вверх, так и вниз допустимы). Главным правилом силовой работы в зале является двухминутный отдых между подходами. В то же время можно объединить два силовых упражнения одной группы мышц (называется “суперсет”) и делать двухминутный отдых после двух упражнений.


Помните, что важнее то, как вы выполняете упражнение, а не сам факт его выполнения.

И тем более количество. Нагружая группу мышц во время силовых тренировок, вы создаете механическое напряжение для мышц, которое затем вызывает сигналы в мышечных клетках для активации, что в основном способствует адаптации мышц, чтобы стать сильнее и мощнее. Технически хорошо выполненные упражнения позволяют больше нагружать мышцы, которые мы хотим укрепить, и меньше - те, которые не хотим в рамках одного упражнения. Например, если при обратном выпаде вы можете остановить вращение колена внутрь, потратить 2-3 секунды, чтобы проконтролировать нижнюю часть спины и удерживать корпус чуть наклоненным вперед, вы будете более эффективно нагружать целевые мышцы. Тем не менее, такая осознанность при выполнении упражнении (любых, надо сказать) – большая редкость. Многие триатлеты не уделяют должного внимания технике силовых упражнений, поэтому и пользы для циклики они получают немного от таких тренировок.

Это как с плавательными тренировками – не вы можете просто шлепать руками по воде, не обращая внимания на технику. Вы вынуждены усердно работать над техникой, если хотите нормально плыть, других вариантов (например как в беге или велосипеде, где огрехи прощаются или же становятся “индивидуальными особенностями техники”) попросту нет. То же самое в зале. И если вы сможете применить “плавательный менталитет” в силовым тренировкам, это позволит значительно улучшить результаты, которых вы достигнете, и перенести их на свои триатлонные показатели.

Дэйв Криппс – владелец TriTenacious, онлайн-школы по силовой подготовке для триатлетов.



Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь