Как ускорить обмен веществ и сжигать больше калорий?

TRILIFE.RU >
1438
2
2016-03-14T11:43:45+03:00
В спортивной среде много разговоров про обмен веществ. Если не вдаваться в подробности, обмен веществ или метаболизм – это химический процесс, который помогает клеткам производить энергию, чтобы поддерживать жизнедеятельность организма. Каждая клетка вашего организма имеет собственную энергию, которая образуется из калорий, которые вы потребляете с едой.

Обмен веществ подразделяют на основной (то есть количество калорий, которые тратятся на поддержание функционирования мозга, сердца, лёгких и печени) и рабочий (то есть калории, которые тратятся при любых физических нагрузках).

При желании вы всегда можете сжигать больше калорий, но на основной обмен веществ повлиять сложнее. Вы не можете его переделать, но оптимизировать скорость и качество сжигания калорий на тренировках вам под силу.

03fa2763479dbf0dbd3ce6a787921160.jpg


Как понять, ваш основной метаболизм быстрый, медленный или средний? Вот несколько пунктов, которые помогут вам в этом разобраться:

Возраст: Обмен веществ замедляется с возрастом. После сорока, он становится медленнее в среднем на 10% каждые десять лет.

Наследственность: Ваши родители много едят и не толстеют? Вам крупно повезло, у вас от природы быстрый обмен веществ. Люди отличаются генами по способу получения питательных веществ из еды. Два человека могут есть одно и то же, но один будет получать больше калорий, чем другой.

Пол: У женщин от природы метаболизм медленнее, чем у мужчин, потому что у мужчин больше мышечной массы, которой требуется больше калорий. Женщина средних лет, весящая 54 кг, сжигает около 1000 калорий в день без активных занятий спортом. А футболист за тренировочный день сожжёт 3000 калорий.


Чтобы ускорить основной обмен веществ, следуйте этим советам:

Занимайтесь тяжёлой атлетикой: Формирование мышц ускорит основной обмен веществ, но незначительно. 500 граммов жира сжигают около двух калорий в день, тогда как 500 граммов мышц около шести. Это значит, что, если вы наработали 2 кг мышц, вы можете выглядеть потрясающе, но сжигать будете только 30 дополнительных калорий в день. Это половинка яблока или две мятные конфеты.

Интенсивно тренируйтесь: Тренировки, на которых значительно увеличивается пульс, ускоряют метаболизм. Например, после активной тренировки на велосипеде, обмен веществ в следующие 14 часов происходит быстрее. То есть, чем быстрее вы бежите сейчас, тем быстрее будет обмен веществ после тренировки. Тренировки на треке, бег в горку, интервалы – лучшие упражнения для сжигания жира.

Делайте запланированные перекусы: Есть мнение, что если устраивать частые небольшие перекусы, скорость обмена веществ увеличивается, потому что каждый раз, как еда попадает в организм, запускаются процессы метаболизма, что переварить её. Это неплохая привычка, но учтите есть нужно чаще, но не больше.


Не верьте в сказки про обмен веществ:

Волшебная еда: Вы наверняка слышали, что некоторая еда, например, красный стручковый перец, ускоряет обмен веществ, но на самом деле эффект минимален. И если вы не пьёте зелёный чай сутки напролёт, вы не заметите никаких изменений.

Кофеин: Чашка кофе утром действительно незначительно ускоряет обмен веществ, но эффект длится всего час. Исследования, доказывающие, что кофе помогает похудеть, неубедительны.

Бессистемные диеты: Если вы начнёте следовать новомодной диете, потребляя в день 1000 калорий на протяжении двух или более месяцев, вы нанесёте серьёзный вред обмену веществ. Ваш организм перестроится в режим "спасения" и будет копить калории, чтобы поддерживать циркуляцию крови и дыхание. Когда вы вернётесь к привычному режиму питания, обмену веществ потребуются недели на восстановление, к тому же после этого вы ещё быстрее прибавите в весе.


Самое простое и верное правило, которое помогает сбросить лишний вес - потреблять калорий меньше, чем расходовать.

Перевод с английского: http://triathlete-europe.competitor.com/2016/03/02/how-to-boost-your-metabolism-burn-calories#5yfxT6JFGBfZqmxp.99

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

19:39, 15 Марта 2016
Пить и писать... пить и писать. Тоже увеличивает основной обмен.)))

Про малые перекусы - действительно, на расщепление еды требуется затратить часть энергии, смысл малых перекусов, что выработка пищеварительных ферментов и тех же желчных кислот печенью требует затрат, а ферментам, как катализаторам, практически без разницы какой объем порции переработать. Но конечно, суммарно общее потребление калорий не должно увеличиваться.

Не стоит забывать, что пищеварение процесс растянутый во времени, ему требуется некое время. Даже гель в конце марафона бежать быстрее не поможет, просто меньше организм будет переваривать себя после финиша, пока всосется глюкоза из бананов.

На счет не есть вечером - действительно, пока мы шевелимся организм расходует энергию, на мышцы, на проталкивание крови... ночью требования меньше (ЧСС и дыхание тоже уменьшаются, только работа мозга не сильно сокращается, но на него глюкозу организм найдет). Поэтому желающим похудеть - стоит понять, что сдерживать себя днем и "немного поесть вечером" - вреднее МакДональдса с утра...

последнее дело изнурять себя тяжелой "тяжелоатлетической нагрузкой, качать пресс, стоять в планке" по типу того, что показывают во "Взвешенных людях". В молодом возрасте и для мотивации некоторые приемы использовать можно, но думать, что там показано правильно - нет.
Издеваться железом, интервальными тренировками над организмом, который годами накапливал лишние килограммы - это сорвать опорно-двигательный аппарат (ОПА) и сердечно-сосудистую систему (ССС).
Сперва надо приучить организм к относительно длительной нагрузке, чтобы повышался пульс, немного потелось и т.д. Т.е. смогли быстро пройти 10 минут пешком, в следующий раз идем 10 минут, 1 минуту бежим медленно... Смогли так делать 2-3 дня, немного увеличиваем, смогли бежать 10 минут медленно - бежим 9 минут медленно, минуту побыстрее... И опять готовимся к тому, чтобы идти и бежать медленно моги уже полчаса. Так же с плаванием и остальным. А что такое пресс - локально сжечь жир на пузе нельзя. Похуделось - появится и пресс. И интерес к занятиям спорта. Лучшего описания мне не встречалось - http://www.trilife.ru/blogs/8647/yuriy-demichev-2005-god-96-kg/
И хорошая подборка есть - http://www.trilife.ru/blogs/3793/vse-o-pitanii-arkhiv-trilayfa/ - там есть и про вечер.

А про основной обмен: помните уважаемые читающие - если вес избыточный Вы можете не заметить начала сахарного диабета (и там всегда требуется коррекция у эндокринолога, желательно понимающего "грустный смайл";).
А вот если вас лихорадит, вот так легко скинули 10% веса тела за месяц/лето, или живот к спине прилип, а едите Вы все больше и больше = весьма вероятно нарушение в щитовидной железе или похуже. И наоборот - слабость, "похолодание тела" и интереса к жизни, тело прет как на дрожжах... тоже возможно нарушение в щитовидной железе. Не забывайте иногда проверять у врача, если что-то сильно изменилось.
Всем хорошего обмена!)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

21:17, 20 Марта 2016
И не забывайте, что прохладная температура окружающей среды тоже повышает основной обмен, не надо дома делать тропический парник... и любите лыжи. Бег на свежем воздухе.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

Яндекс.Метрика