Как спланировать тренировки, чтобы укрепить иммунитет?

Если ваши зимние тренировки омрачают постоянные простуды, дело тут не в невезении. Интенсивные занятия спортом могут на время ослабить защитные силы организма и подвергнуть вас риску вирусных заболеваний. Во время интенсивных тренировок организм вырабатывает гормон кортизол и адреналин, которые поднимают давление и ослабляют иммунную систему. Все это приводит к повышенной восприимчивости организма к инфекции. Умеренные тренировки оказывают противоположный эффект. Люди, которые занимаются спортом по 40 минут в день, болеют гриппом в два раза реже, чем те, кто ведет сидячий образ жизни. Поэтому чтобы оставаться здоровым нужно найти баланс между умеренными и интенсивными тренировками. Эти советы помогут вам правильно спланировать свой тренировочный план.

Опыт прошлого
Записывайте в дневник тренировок даты, когда вы болели. Если вы простудитесь, проверьте, есть ли какая-то связь между тренировками и болезнью. Как правило вирус атакует организм через пару недель после большой нагрузки. Дневник поможет вам вычислить эти связи и в будущем избежать подобных ошибок за счет правильного планирования тренировок.

Стресс
Нервное напряжение, плохое питание, недостаток сна ослабляют организм и подвергают его инфекциям. Конечно, периодически с этим сталкивается каждый из нас, но тут важно вовремя снять ногу с педали газа, чтобы восстановиться. Продолжайте регулярно тренироваться, но делайте тренировки короче, а интенсивные тренировки проводите реже. Конечно, хорошую форму в такие периоды так вряд ли наберете, но перетренировка в данном случае еще хуже.

Правило 48 часов
Самые тяжелые тренировки - долгие и сверхинтенсивные. Узнать их просто - после них вы чувствуете себя "разбитым" весь остаток дня. После таких тренировок ваша иммунная система будет восстанавливаться 48 часов. В это время вы должны либо отдыхать либо проводить легкие тренировки, например, проехаться в свое удовольствие на велосипеде. Если вы будете работать больше, то угодите в собственную ловушку.

Восстановительные недели
Иногда тяжело понять, устали вы или нет, поэтому совет "прислушаться к себе" не всегда помогает. Некоторые тренеры советуют триатлетам устаивать "разгрузочные" недели, например каждую третью или четвертую неделю месяца. Два дня такой недели - отдых, остальные дни - легкая тренировка. Выполнять правила таких легких недель нужно так же строго, как и недель интенсивных.

Слушайте близких
Может быть, они и не спортсмены, но иногда близкие люди видят, что вы переутомились, даже если вы сами этого не замечаете. Если ваш друг/муж/жена говорят, что пора взять передышку, потому что вы выглядите замученным, следует прислушаться.

Источник