Как пройти холмистый участок трассы с пользой для финиша

На прошлом чемпионате мира Ironman группа ученых из Коннектикутского университета провела исследование и выяснила, как от выбора темпа на спусках и подъемах зависит общий результат. Тест проводился со случайно выбранными участниками чемпионата. В рамках исследования сравнивалось их прогнозируемое время финиша и реальный результат. С помощью Timex Ironman Global Trainers и TrainingPeaks были проанализированы девять участков велоэтапа и одиннадцать участков беговой трассы.

Перед учеными стояла задача определить, как прохождение тех или иных участков трассы влияет на конечное время. Результат оказался удивительным – от того, как вы пройдете спуски (на велоэтапе и марафоне) итоговое время зависит больше, чем от того, как вы преодолеете подъемы. Анализ показал, что спортсмены, которые сравнительно быстрее работали на спусках, и у кого была меньшая разница в частоте пульса на подъемах и спусках, были ближе к своему запланированному результату. 

В среднем, все участники эксперимента прошли большой спуск велоэтапа на 10% быстрее запланированного темпа. Разница заключается в том, что лучшая тройка – те, кто финишировал в гонке быстрее запланированного времени на 7% – прошли этот участок на 14% быстрее, тогда как остальные всего на 5% быстрее. «Это значит, что те, кто показал лучшее время, использовал спуски не для восстановления, а для ускорения», – говорит автор эксперимента Эван Джонсон.

Измените тактику «Спортсмены с высоким сердечным ритмом на подъемах показали худший результат по сравнению с запланированным, а те, у кого пульс был выше на спусках финишировали быстрее или строго в запланированное время», – говорит Джонсон. Это значит, что если вы слишком усердствуете на подъемах, вам приходится дольше восстанавливаться, а значит и замедляться на спуске с холма. Поэтому Джонсон рекомендует быть осмотрительнее и миновать подъемы как получается, без особенных усердий, и затем немного ускориться на спуске, не напрягаясь.

«Наше исследование не показывает, что триатлеты могут показать класс, экономя силы на подъемах и ускоряясь на спусках. Скорее, оно указывает на то, что грамотное распределение усилий позволяет составлять реалистичный план на гонку, и быстро возвращаться к запланированному темпу после холмистых участков трассы».   

Как выбрать темп Большинство триатлетов озадачены выбором правильного темпа на гонках, а темп в свою очередь зависит от других факторов – погоды, высоты, уровня подготовки. В следующий раз выбирайте интенсивность (в ваттах или частоты пульса) на велосипеде, которую вы сможете выдерживать на всей дистанции, проходя холмистые участки по описанной выше схеме. 

Та же стратегия применима и к бегу. Если ваш личный рекорд на марафоне 3:15, не нужно бежать первые 10 километров в этом темпе, и неважно в насколько хорошей форме вы находитесь и как быстро вы бегали на тренировках. Вместо этого сохраните силы для энергичного ускорения на спуске.  

Лучший способ преодолевать холмистые участки на велосипеде и бегом: Следите за интенсивностью (не напрягайтесь!) на подъемах, на спусках бегите легко и быстро. См. иллюстрацию: зеленым отмечен уровень усилий, серым - скорость.

Источник