Как простые сахара влияют на производительность организма

И что нужно знать, покупая спортивные напитки

TRILIFE.RU
2283
0
2019-09-12T21:04:12+03:00
370 740

Когда мы говорим о сахаре, это вызывает тревогу, и это нормально. С сахаром связано большое количество заболеваний, так что, есть смысл в том, чтобы следить за его потреблением. 

Тем не менее, существует разница между нездоровым потреблением и удовлетворением потребностей вашего тела во время длительных или высокоинтенсивных упражнений. 

Но знаете ли вы, что сахар играет важную роль в гидратации организма?


Сахар улучшает транспортировку жидкости в организме

В обычных условиях, когда вы что-то пьете, жидкость попадает в организм через стенку кишечника путем осмоса; перемещение из области с более низкой концентрацией растворенного вещества в кишечнике в область с более высокой концентрацией в крови. Там он заменяет жидкость, потерянную из плазмы крови с потом (среди прочего).

Осмос – это пассивный процесс, который можно рассматривать как однополосную дорогу, доставляющую необходимое количество воды в организм при нормальных условиях.

Как мы знаем, натрий является отличным помощником в гидратации и незаменимым электролитом в любом растворе для регидратации. Это ключевой электролит, который позволяет жидкости свободно перемещаться по организму, и играет жизненно важную роль почти во всех функциях клеток, составляя около 90% электролитов, которые мы теряем с потом.

Занятия спортом с высокой интенсивностью и сильное потоотделение на самом деле не являются «нормальными условиями». Поэтому, чтобы увеличить скорость доставки жидкости в организм, двухполосная дорога (или магистраль) определенно предпочтительнее “однополоски”.

Именно по этой широкой дороге эффективнее всего “поедет” сахар и натрий (sodium-glucose co-transport). Условно говоря, они “поедут” по самому быстрому левому ряду, а еще откроют целую полосу для воды, которую затянут вместе с собой через совершенно другой канал в кишечнике. Этот процесс совместной транспортировки глюкозы и натрия увеличивает количество воды, которое может проходить через стенку кишки за единицу времени.  Этот невероятно полезный механизм был впервые обнаружен в 1960-х годах американским биохимиком Робертом Крейном, и он стоял у истоков создания раствора для пероральной регидратации (oral rehydration solution - ORS) – простой и эффективной смеси сахара и солей с водой, используемой для регидратации сильно обезвоженного организма у пациентов, страдающих такими заболеваниями, как холера. Внедрение и успех ORS в предотвращении смертей от обезвоживания в развивающемся мире привели к тому, что медицинский журнал The Lancet написал об этом явлении так:

«Открытие транспортных механизмов натрия и глюкозы в тонкой кишке, а также факт того, что глюкоза ускоряет поглощение растворенного вещества и воды, было, вероятно, самым важным медицинским достижением в этом столетии».

Все качественные спортивные изотонические напитки базируются на принципе ORS.


Сахар – это быстрая энергия

Доступность гликогена является единственным наиболее важным ограничивающим фактором, когда речь заходит о производительности организма. 

Иначе говоря, наши тела преимущественно сжигают углеводы для получения энергии во время тренировок. Углеводы, которые мы едим, расщепляются на глюкозу и накапливаются в виде гликогена в мышцах и печени, служа основным источником энергии при любой активности. Проблема в том, что запасы гликогена в нашем организме ограничены, достаточно долго копятся и относительно быстро расходуются во время нагрузки, а значит,  требуют пополнения, особенно во время длительных или интенсивных упражнений.

При среднеинтенсивной (надо понимать, что все градация нагрузки и даже времени индивидуальна для каждого атлета; в качестве примера берется усредненный атлет) нагрузке запасов гликогена хватает на 2 часа без необходимости их пополнения. Чем выше интенсивность, тем меньше времени надо, чтобы их потратить весь запас гликогена. Когда он кончается, атлет упирается в “стену”.  Вот тут-то, а точнее чуть раньше, простые углеводы помогают не “загрустить”.

Если уж мы говорим о жидкости, натрии и сахаре, то пусть в качестве примера гидратации возьмем спортивный изотонический напиток. Напиток нужно подбирать по составу и тестировать его перед гонками на тренировках. Большинству людей на час соревновательной активности нужно порядка 500 мл жидкости и 20-30 гр углеводов, которые при должном уровне готовности организм получит из гликогена. Но на “половинке” в среднежарких условиях (например, летние европейские старты), количество потребляемых углеводов возрастает до 60 в час, а жидкости до – 1 литра. Это изначальные цифры для общего понимания, а конкретные значения в этом деле индивидуальны. И помните, что даже ощущение легкой жажды (а это примерно на 2% ниже оптимального уровня гидратации организма) может привести к 11%-ной потере производительности. . 

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь