Как пробежать свой лучший полумарафон?

Как пробежать свой лучший полумарафон?

TRILIFE.RU >
11898
0
2015-12-23T11:00:00+03:00
500 750
Полумарафоны набирают популярность среди любителей здорового образа жизни. После них организм быстрее восстанавливается, чем после марафона, а значит бегать их можно чаще, а удовольствия получить не меньше. Вне зависимости от того, какой полумарафон вам предстоит пробежать в скором времени - первый или пятнадцатый, эти советы помогут пройти дистанцию самым лучшим образом.

1. Бегите с целью
Участие в забеге потребует от вас немало сил, даже если это не первый полумарафон в вашей жизни. Вне зависимости от того новичок вы или опытный бегун важно ответить себе на вопрос "Зачем я это делаю?". Ответ послужит надежной мотивацией на тренировках и в день старта. У каждого есть своя цель надевать кроссовки - кто-то хочет узнать новое, кому-то хочется сбросить лишние килограммы, сделать это ради любимого человека, превзойти самого себя. Список бесконечен. Постоянно напоминайте себе о причинах, побудивших вас бежать, всегда помните о том, ради чего вы хотите пересечь финишную черту.

2. Тренируйтесь не меньше 13 недель
13 недель - оптимальное время для подготовки к полумарафону, чтобы набрать необходимую форму и при этом не перегореть. Новички за это время смогут увеличить расстояние со скромных 5 км до гордых 21,1 км. А опытные бегуны отточить мастерство и установить личный рекорд. Когда вы наберете форму, к следующему полумарафону можно будет готовиться 10 недель.

3. Купите две пары кроссовок
Одной пары вам точно не хватит. Две пары новеньких кроссовок помогут продлить жизнь каждой паре, если вы будете надевать их на тренировки поочередно. Кроссовкам нужен отдых так же, как вашему организму. Смена беговой обуви снижает риск травм за счет изменения нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Две пары кроссовок могут обойтись вам недешево, но это того стоит. Это вклад в ваше здоровье и долгосрочные цели на год.

4. Найдите товарища
Не бегайте в одиночку, тренироваться лучше вдвоем. Товарищ по тренировкам поможет вам сохранять боевой дух. Он поддержит вас в трудную минуту, разделит радость в день старта, и вам будет с кем вспомнить свои приключения. Утром так соблазнительно остаться в кровати вместо того, чтобы выйти в холод на пробежку, но понимание, что вы там с кем-то встретитесь - отличная мотивация. Если вы хотите улучшить свое время, найдите товарища, который бегает быстрее вас.

5. Планируйте забеги на 5 км и 10 км
Три месяца до полумарафона кажутся вечностью, поэтому ставьте промежуточные цели, чтобы не терять азарта и наблюдать прогресс. Наметьте забег на 5 км через месяц после начала тренировок и на 10 км за месяц до полумарафона. Такие забеги помогут вам понять, что такое соревнования по бегу, что особенно важно для новичков, которые запросто могут растеряться на большом спортивном мероприятии.

6. Бегайте на разных рельефах
Выходить каждый день на пробежку в одно и то же место - очень удобно, но важно менять рельеф. Более мягкие поверхности, такие как трава или тропинки в парке, хорошо подходят для восстанавливающих забегов, потому как оказывают меньшее динамическое воздействие на тело, укрепляет стопы и икры. Бег по трассе хорош для самостоятельной работы над темпом, на беговой дорожке темп отрабатывается механически точно. Тут тот же принцип, что и с кроссовками - важно чередование.

7. Скорость прежде всего
Если вы опытный бегун и хотите в этом году улучшить свой личный рекорд, работайте над скоростью на коротких дистанциях - 5 и 10 км в первые два месяца тренировок. Чем быстрее вы пробегаете 5 и 10 км, тем лучше вы справитесь с темпом на полумарафонской дистанции.

8. Тренируйтесь в соревновательном темпе
Это кажется само собой разумеющимся, но многие спортсмены, даже опытные, тренируются либо медленнее, либо намного быстрее запланированной скорости на полумарафон, а потом удивляются результату. Как и в других аспектах жизни - тут главное практика. За пару месяцев до соревнований начинайте добавлять несколько тренировок в неделю в темпе забега (8-12 км), интервальные тренировки или длинные забеги, на которых последние 5-8 километров вы пробегаете в соревновательном темпе.

9. Экспериментируйте с питанием
Питание - это не строгая наука, важно заранее разработать стратегии по питанию на день забега. Никто не хочет иметь проблемы с желудком в ответственный день. Заранее изучите свои потребности и составьте план - узнайте, какие спортивные напитки и гели будут на пунктах питания, попробуйте эти продукты заранее, если вы не планируете брать с собой собственное питание.

10. Не увлекайтесь длинными забегами
Длинный тренировочный забег - вот что нужно для подготовки к полумарфону! Думают некоторые спортсмены, и они правы. 21 км - путь длинный. Длинные забеги действительно важный элемент подготовки к полумарафону, но тут очень легко переработать, неважно новичок вы или опытный бегун. Как избежать перетренировки? Спланируйте трехнедельные циклы подготовки: каждые две недели увеличивайте дистанцию на 2-5 км, а на третьей неделе сокращайте ее на 5-10 км. Для новичков за две недели до забега нужно бегать 16-19 км, для опытных бегунов 21-26 км.

11. Изучите трассу
Генерал не начнет битву, не узнав местности, так же и бегун не должен выходит на старт, не изучив трассу. Узнайте заранее как можно больше о том, где вам предстоит бежать и попробуйте имитировать некоторые элементы трассы. Трасса холмистая или равнинная? Много ли там поворотов? Есть ли узкие участки? Дует ли там ветер? Все это окажется важным в день старта. Грамотно подготовьтесь и тогда никакие неприятные сюрпризы на старте вам не грозят.

12. Тренируйте голову
Самое важное, что вы можете взять с собой на старт - это уверенность в том, что вы достигните цели. Визуализируйте день старта на тренировках - представляйте себя бегущим в нужном темпе, принимающим питание, представляйте, как вы заставляете работать уставшие ноги. Будьте уверены в своих силах.

13. Ускоряйтесь с умом
Главная цель для полумарафонца - финишировать в забеге быстрее, чем стартовать. Не только потому, что перелететь финишную черту приятнее, чем проползти, но и потому что так вы не израсходуете раньше времени свои резервы. Хороший план - пробежать первые 3 км на 10-15 секунд медленнее запланированного темпа на полумарафон, на 4 км войти в нужный темп, а финишировать (последние 5 км) быстрее.

13.1. Поставьте себе новую цель!
Поздравляем! Финишировать в полумарафоне (неважно в первом или пятнадцатом) - большое достижение, и следует его отметить. Но не останавливайтесь на достигнутом. Нам всем есть куда расти, ставьте себе новые цели. Работайте над своими слабостями, оттачивайте сильные стороны. Пусть постановка целей и их достижение станет вашей рутиной, тем более что полмарафоны можно бегать чаще, чем марафоны.

Успехов!

Источник

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

Яндекс.Метрика