Как питаться на длинных тренировках

Как питаться на длинных тренировках

TRILIFE.RU
3139
16
2014-06-03T14:00:00+04:00
245 450
Когда ваш тренировочный план установлен, и вы точно знаете, что будете делать каждую неделю, чтобы подготовиться к дистанции, остается еще пара деталей, от которых зависит ваше состояние в день старта. Как правильно питаться на тренировках, когда они длятся дольше полутора часов?  

Чувствуете головокружение после пробежки? Мечтаете о молочном коктейле или куске мяса после заезда за велосипеде? Никогда раньше не чувствовали себя в буквальном смысле без сил? Если вы стали замечать за собой подобное, возможно, вашему организму требуется больше калорий, чем вы ему даете, даже если вам и кажется, что накануне вы плотно поужинали. Недобор калорий в циклических видах спорта не сулит ничего хорошего. Если вы приползаете домой, мечтая только о еде, едва не падая в голодный обморок, значит последний час тренировки прошел для вас даром, а восстанавливаться перед следующей тренировкой вы будете дольше. Организуя правильное питание на длинных тренировках, вы заботитесь о том, чтобы вам на все хватило сил сегодня, и чтобы быстрее восстановиться перед следующей тренировкой.

На полуторачасовой тренировке на велосипеде, триатлет каждый час должен потреблять по 200 – 300 калорий и выпивать бутылку жидкости. Это может быть чистая вода, если вы потребляете 150 – 250 калорий, или электролиты в виде геля или каких-нибудь других удобно упакованных продуктов. На велотренировках к месту приходятся небольшие снеки, богатые углеводами. Никакого смысла ездить с пустым желудком нет.  

Углеводов в вашем организме на два часа работы хватит вряд ли, поэтому пополнять запасы нужно с начала тренировки, а не тогда, когда сил уже почти не осталось. Спортсмены, которые потребляют дополнительные калории во время занятий спортом лучше финишируют и получают больше пользы от тренировок. Съедать гель, запивая его водой (200-400 мл), каждые полчаса по прошествии первых 30 минут после начала тренировки – лучший способ восстановить потери калорий и электролитов, выходящих с потом. Сейчас на рынке большой выбор углеводных напитков и гелей, и лучший способ понять, что лучше всего подойдет вам – попробовать на тренировках разные варианты.  

Гликоген
Гликоген является легкодоступным топливом, который содержится в ваших мышцах и органах, и может быстро восполнить энергетические затраты. Когда вы заправлены, то запасов гликогена в организме хватит на пару часов активной работы. Но если гликоген начинает расходоваться и его запасы не возобновляются с питанием, мышцам будет его недоставать, а значит начнутся сбои. В крайних случаях организм переходит в режим самосохранения и направляет оставшееся топливо жизненно важным органам, лишая мышцы необходимого. Наглядно этот крайний случай демонстрируют спортсмены, еле переползающие финиш на марафонах или после длинного триатлона.  

Сколько калорий (за счет углеводов) вам необходимо?
Количество калорий, которые вы сжигаете, пропорционально весу вашего тела. Поэтому чем больше вы весите, тем больше калорий вам необходимо потребить. Конечно все индивидуально, и нужно искать подходящий вам режим, пробуя разные варианты на тренировках и соревнованиях. В среднем в час вам нужно 125 – 250 калорий. В спортивном напитке на 500 мл содержится 120 калорий и 30 граммов углеводов. В батончиках по-разному, но в среднем около 200 калорий и 25-40 граммов углеводов, в геле около 100 калорий и 25 граммов углеводов.

Заранее тренируйтесь открывать упаковки, есть гели с определенным интервалом на тренировках, бегайте со специальным поясом для бутылки, тренируйтесь пить понемногу, во время бега. Ваши тренировки будут проходить с большей пользой, и вы лучше подготовитесь к гонке, если будете правильно питаться на каждой длинной тренировке циклического вида спорта.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:59, 3 Июня 2014
Дорогая редакция! Так и хочется воскликнуть, зачем вы такие сомнительные статьи перепечатываете?
Смысл тренировок на выносливость теряется при потреблении большого количества углеводов, мы же наоборот учим организм работать в условиях нехватки того или иного вещества. В данном случае мы активизируем жировой обмен, а если закидываться "быстрыми" углеводами, то организм начнет лениться и тренировочный эффект минимализируется. ИМХО, гели и батончики стоит употреблять только на тяжелых интенсивных и длительных бриках, и то стараться свести их потребление к минимуму. А на обычных 1,5-2,5 часовых пробежках или велозаездах ограничиться изотоническим напитком с небольшим добавлением углеводов или даже без оных.  

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:32, 3 Июня 2014
Согласен, Алексей.
Очередной яркий пример псевдонаучного бреда, продвигаемого и спонсируемого производителями спортивного питания.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

20:46, 3 Июня 2014
Ну, может и бред, но ведь у всех организм с разной степенью подготовки.
Когда перешел на 1,5-2,5 часовые тренировки вел или брики, в первое время не питался (тоже думал до 2-2,5 часов норм). Ну так пару раз чуть не отрубался прямо на трассе, о самочувствии после тренировки даже говорить не хочется. Начал питаться - стало намного лучше, и самочувствие, и результат.
Конечно, не обжираться, но, например, для новичков, интенсивная тяжелая работа без питания ИМХО дело не очень полезное.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

20:47, 3 Июня 2014
Да, при этом просто бег 2 часа на высоком пульсе без питания проходит нормально (пара глотков воды - уже хорошо). А вот когда добавляется вел - тут уже надо дозаправляться (во всяком случае мне).

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

21:06, 3 Июня 2014
Так значит организм не готов был к таким длительным, и зачем НОВИЧКАМ интенсивная ТЯЖЕЛАЯ работа? Возможно стОит перечитать этот пост? =)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

21:18, 3 Июня 2014
Алексей, с постом по ссылке категорически согласен :))
А по поводу работы - не будешь в какой-то момент делать что-то тяжелое для себя - не будешь развиваться. Постоянное нахождение в зоне комфорта не ведет к развитию.
Да и задание выполняю по плану тренера.
Другой разговор, если выходишь из зоны комфорта, то можно выходить сразу с надрывом (без питания, и чтобы до обморока), а можно понемногу (например, с питанием:)  

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

21:20, 3 Июня 2014
Опять же, тяжелая - понятие субъективное.
Что для одного тяжелая двухчасовая работа, для другого - пол дня так можно работать, и не питаться :)
Ведь кто-то 5 км пробежать не может без стакана воды, для него мои новичковые 20 без всего будут казаться идиотизмом и нереально тяжелой работой.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:23, 3 Июня 2014
Максим, все хорошо в меру. =) Для достижения результата, безусловно, надо и терпеть и перегружаться, но это не для новичков, у них должны быть другие локальные цели и методы их достижения.
Сам, как правило, на длительных тренировках питаюсь очень скудно.  

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

23:02, 3 Июня 2014
Я, кстати, мегапрорыв на марафоне поимел только тогда, когда стал на тренировках меньше жрать. Привыкаешь действительно и стена наступает гораздо позже, а чаще и не наступает совсем.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

23:52, 3 Июня 2014
Алексей, спасибо за Ваше мнение и внимание и желание помочь. Это реально важно для таких, как я (за тем сюда и приходим :)
Обязательно учту. Хотя не могу сказать, что питаюсь много (скорее, наверное, мало - так мне пока что чувствуется и говорит мой организм). Вот переесть скорее всего не переем, недопитаться - да, могу..
Локальные цели ставит тренер, я ему доверяю и делаю как скажет (иначе зачем еще тренер? :)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

23:06, 3 Июня 2014
Алексей, 125-250 ккал в час это не много углеводов. При средней интенсивности это меньше, чем тратиться.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:03, 7 Июня 2014
Поправьте если не так, но вроде есть даже известное выражение "Жир горит в пламени углеводов" объясняется в том числе как:
в отсутствии углеводов процессы расщепления жира и извлечения энергии в организме затормаживаются. Для того чтобы жиры окислялись в организме до конечных продуктов, необходимо достаточное поступление углеводов. Если углеводов будет недостаточно, то жиры окисляются до промежуточных продуктов и развивается кетоз

Открыл недавнюю длительную тренировку
01:40:29
1323   kcal
- не так уж и мало чтобы покрыть это все несколькими гелями

Я к тому что питание на дистанции не столько возмещает всю потраченную энергию, сколько поддерживает оргазм в рабочем состоянии чтобы в том числе он мог использовать жировой обмен

К тому же, на соревнованиях питаться все равно придется - и это не должно быть непривычным для организма
 

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

20:14, 3 Июня 2014
Не ем и не пью на пробежках до 3 часов.

На 2-3-часовую велотренировку беру 1-2 батончика мюсли и
1 флягу воды, и на всякий пожарный кредитку, и то это больше на случай, если заголодаю вдали от дома.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

23:04, 3 Июня 2014
Всё зависит от интенсивности и температуры. Кроссы зимой на 2 часа заходят без питья и тем более питания, а летом в +25 и солнце не знаю, как с такой же скоростью бежать без воды. С велосипедом тем более, после тяжёлого 30мин интервала на 95% от ПАНО на втором таком же без подпитки реально прикуришь.

Есть и тренировки жирового обмена, длительные, не быстрые. Там наоборот не кормимся, "учим" организм использовать запасы лучше.

Статья эти аспекты не оговаривает, поэтому кому-то кажется бредом, а кому-то нет.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

09:03, 4 Июня 2014
Вброшу еще информации:
на тренировках (вело) гели - зло. рекомендация: не совсем дозрелые бананы.
Принцип тот же, организм нельзя приучать к углеводной игле.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

18:08, 4 Июня 2014
По мне, самый грамотный коммент.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь