Как организовать себе сбор в домашних условиях

Тренировки дома могут быть такими же продуктивными, как на удаленных сборах.

TRILIFE.RU
1472
0
2020-07-06T14:52:13+03:00
675 1200

В зимние месяцы многие продвинутые любители и почти все профессиональные триатлеты едут на сборы: юг Испании, Кипр, Южная Африка, Таиланд, Канарские острова – одни из многих популярных мест дислокации для фанатов спорта. Но что делать, если вы не можете отправиться навстречу солнцу и вынуждены остаться в северном полушарии. Можно ли тренироваться дома, как профессионал на сборах? Можно. Об этом рассказывает портал Training Peaks. 

На самом деле, многие профессионалы так и делают. Тот же Лайнел Сандерс, который делает почти все свои системообразующие тренировки на дорожке и станке дома. Да, у него идеальная pain cave, но можно ведь и попроще. На самом деле, пребывание дома дает много преимуществ: от сна на собственной кровати до экономии времени и денег. А домашний тренировочный сбор может привнести много разнообразия в ваши тренировки, сделав эти долгие зимние занятия гораздо веселее.

Вот ваше пошаговое руководство о том, как спроектировать DIY (do it yourself)-сбор.


Определите ваши временные возможности

Одна неделя или длинные выходные? Со спиральной структурой цикла, которая предложена здесь, вы можете делать и то, и другое – вам просто нужно адаптировать нагрузку. Вы также можете провести два или три последовательных длинных уик-энда, которые дадут серьезный импульс развитию вашей формы. Этот формат полезен как зимой в качестве основной подготовки, так и в заключительном периоде подготовки к гонке за 5-6 недель.


Определите вашу цель

Вы не можете делать полноценный длительный сбор, на котором проработали бы все элементы: технические, функциональные и тд. Поэтому для более коротких сборов нужно четко поставить цель – функционалка, базовая выносливость, силовая выносливость и тд. В идеале, цель должна быть “посчитана” и переведена в те или иные цифры, с которыми и нужно непосредственно работать. Например, присесть с 150% от вашего веса штангой в конце 3 цикла, бежать 2 часа во второй зоне со средним темпом 5:30, ехать 30 минут на 250 ваттах и так далее.


Создание прогрессивной структуры нагрузки

Возьмите свой средний TSS (training stress score) за последние 4 недели тренировок – это будет ваша общая загрузка на время 3-дневного сбора. Затем распределите эту общую нагрузку на каждый день тренировок, следуя структуре прогрессивной нагрузки 25% - 35% - 40%.

Например, если у вас было в среднем 500 TSS за последние 4 недели обучения, вы должны запланировать 100 TSS в пятницу, 175 в субботу и 200 в воскресенье. Если все ваши тренировки проходят во второй зоне, то с точки зрения часов тренировок, это будет приблизительно 2,5 часа в пятницу, 4,5 часа в субботу и 5 часов в воскресенье. С бОльшей интенсивностью продолжительность тренировок будет уменьшаться. И понедельник обязательно должен быть заслуженным выходным. Для недельного сбора спланируйте два блока: 3 дня нагрузки - 1 выходной - 3 дня нагрузки спиральной конструкции. Таким образом, первые 3 дня вы начнете с 70% от среднего значения TSS за 4 недели, а в течение следующих 3 дней вам нужно планировать с 80%. Используя предыдущий пример среднего значения 500 TSS, ваша неделя на сборе составит 750 TSS со следующим е



Распределите объем, интенсивность и типы тренировки

В качестве примера такое распределение нагрузки по дням в рамках двух цикла 3-1-3

Пн Вт Среда Чт Пт Сб Вскр
88 TSS, 100% объем 130 TSS, 80% объем 20% интенсив 150 TSS, 100% объем ДО 100 TSS, 80% объем 20% интенсив 140 TSS, 100% объем 160 TSS, 90% объем 10% интенсив
2 часа 3 часа 4 часа 2.5 часа 3.5 часа 4 часа
1.Темп. бегrun2. Плавание Вело: холмы или гоночные интервалы 1. Брик: вело-бег 2. Восст. плавание Брик: вело-бег Длительная по холмам 1. strenght and conditioning 2. длит. бег 3. длит. плавание



Пригласите друзей и семью тренироваться с вами (или не приглашайте)

Именно здесь домашний сбор может иметь самое большое значение: вы останетесь социальным (счастливым) человеком и не превратитесь в спортивного отшельника. Найдите творческие способы интегрировать своих друзей и семью в свои тренировки. Однако никто не говорит, что это обязательно – иногда побыть наедине, фокусируясь на процессе тренировок, бывает очень полезно. 


Делайте покупки и готовьте заранее

Увеличение объема тренировки потребует дополнительного топлива. Запланируйте это заранее и купите все необходимые продукты в достаточном количестве. Вы можете предварительно приготовить базовые продукты, такие как бобы, чечевицу, гречку, чтобы использовать их как гарнир или в составе, например, салатов. Также приготовьте полезные закуски, такие как рисовые шарики и домашние батончики из протеина, сухофруктов и злаковых для долгих поездок. Я всегда говорил: «Ваша стратегия питания – это ваша гоночная стратегия на Ironman», поэтому тренировочный сбор дома – это отличная возможность безопасно попробовать разные варианты питания и найти оптимальный.


Будьте последовательны

В первый день тренировочного лагеря велико искушение загнать себя, и это ошибка новичка! В целом, для 80% тренировок правило состоит в том, что вы должны закончить его, чувствуя, что вы все еще могли бы пройти хотя бы 30 минут (или дольше). В частности, в контексте тренировочного сбора  крайне важно тренироваться постепенно, с медленным нарастанием усталости и с обязательным восстановлением. Идеальное состояние в конце лагеря – это чувствовать усталость, но только настолько, чтобы вы могли возобновить свои обычные тренировки после некоторого отдыха.

После тренировочного сбора должна следовать легкая тренировочная неделя с 1-2 полными днями отдыха в начале, а следующие 4-5 тренировки должны быть базовыми средне-объемными. После этого цикла восстановления вы готовы перейти на следующий уровень и добавить от 10 до 20% к своему еженедельному TSS. Повторяйте такие циклы в течение сезона, и вы будете в отличной форме в день гонки!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь