Весной, когда вы, полные энтузиазма, выходите тренироваться на улицу, есть большая вероятность переоценить свои силы и получить травму.
Что приводит к усталостным травмам?
Усталостные травмы часто возникают из-за того что мягкие ткани, такие как сухожилия, связки, мышцы испытывают большую нагрузку, за которой не следует правильного восстановления. Часто болезнь проявляется в синдромах илиотибиального тракта и ахиллотендинитах. Как правило такого рода травмы возникают не за один сезон, а развиваются постепенно из-за частых травм связок, костей и суставов.
Чтобы избежать усталостных травм в начале сезона следуйте этим несложным рекомендациям:
1. Увеличивайте нагрузку постепенно
Общее правило для видов спорта на выносливость гласит - увеличивайте нагрузку не более, чем на 10% в неделю. Если вы тренировались на велосипеде 6 часов на этой неделе, то на следующей можете тренироваться 6 с половиной часов, так как полчаса - это и есть 10% от шести часов.
2. Следите за техникой
Неправильная техника также является важным фактором в развитии усталостных травм. Спорт на выносливость требует повторяющихся действий. На часовой велотренировке в темпе 85 оборотов в минуту вы делаете 1500 движений, а если техника страдает, то каждое из них может привести к тендонитам лодыжки, колена или бедра.
3. Отдыхайте
Ваш организм может легко приспособиться к тренировочному стрессу и биомеханическим изменениям. Но адаптация требует времени и восстановления. В идеале каждые 7 - 10 дней тренировок требуют 1 день полноценного отдыха.
4. Различайте хорошую боль от плохой
Хорошая боль - боль, которая возникает от нагрузки, и ведет к совершенствованию. Благодаря хорошей адаптации к тренировкам на следующий день вы не будете испытывать боли и будете полны сил для новых нагрузок. Боль, которая остается и не проходит за время тренировки, хоть и немного снижается после хорошей разминки является сигналом, что вы перестарались, и организм не успевает должным образом восстановиться.
5. Правильно разминайтесь
Правильная разминка может продолжаться 10-20 минут в зависимости от длины и интенсивности тренировки. Более интенсивная тренировка требует более тщательной разминки.
Что делать с усталостной травмой?
Если у вас подозрение на усталостную травму, первым делом предпримите следующие действия:
- Отдых. 1-3 дня полноценного отдыха позволят вам понять, насколько серьезна травма.
- Холод. Прикладывайте лед на больной участок на 10-15 минут пару раз в день и после тренировки.
- Компрессы. Если травмированная зона опухала, делайте компрессы после того как приложите лед. Если отек не проходит несколько дней, обратитесь к врачу.
- Подъемы. Поднимайте травмированную ногу вверх.
Читайте также: