Как научиться бегать быстрее?

Как научиться бегать быстрее?

TRILIFE.RU >
3489
1
2014-04-07T20:00:00+04:00
319 640
719fd1cac508d88acedb04b75492da3d.jpg

Входить в сезон следует плавно. Месяц, полтора лучше побегать просто в удовольствие, постепенно входить в форму, прежде чем отрабатывать подъемы или ускоряться. Когда вы почувствуете, что готовы, можно переключиться на ускорения.


Тренировки По возможности после того, как вы почувствуете, что набрали необходимую форму, хорошо бы принять участие в забеге на 5 км, чтобы оценить свой рабочий темп. Прикинуть свой план интервальных тренировок вам поможет калькулятор, например такой. Благодаря этим расчетам вы узнаете, как вам лучше работать.

Разминка для всех тренировок
- 10 минут легкого бега. 4 минуты вхождение в рабочую пульсовую зону .
- 10 минуты динамической растяжки.
- „6×20 сек бег маховым шагом вниз с уклоном 1–2%. Работайте над скоростью, но не слишком усердствуйте. После каждого подхода возвращайтесь на место старта, в это время организм будет отдыхать.
- „На 5-8 неделе выполняйте бег маховым шагом на подъемах 1–2%. Постепенно ускоряйтесь. Не забывайте делать заминку после каждого забега!

1–4 недели
Цель: Развить навыки быстрого бега (скорость, движение корпуса, положение тела)
Три возможных формата тренировок:
1. На скорости — короткие интервалы. Например: 4–8 x 200 метров на 5 км, ускоряясь на последних 20 метрах каждого подхода. 200 метров восстановительный бег. Тренировку следует выполнять на равнинной трассе или с подъемом 1%. Важно следить за состоянием своего организма, чтобы нагрузка не привела к травме.
2. Кросс с ускорениями — работа с разным темпом (скорость должна увеличиваться от темпа бега на выносливость до темпа забега на 5 км - не больше). Бегайте 6-8 км в своем базовом темпе, затем 1,5 км делайте ускорения по 20 сек / 40 сек обычная скорость. С отдыхом по 2-3 минуты.
3. На выносливость — бег в вашем обычном режиме.

5–8 недели
Цель: Развить умственную готовность быстро бежать (скорость ног, движение корпуса, сосредоточение на усилии)
Те же три беговые формата:
Бег с ускорениями можно выполнять дольше с более короткими передышками. Бегать на выносливость следует чуть дольше, но не забывайте, что тренировка должна соответствовать задаче, к которой вы готовитесь.

Тренировка только на скорость должна проводиться один раз в неделю. Варьируйте дистанции, чтобы пробегать на высокой скорости 2,5 - 4 км. Пробегайте не более 800 метров (или 4 минуты) если ваш темп на скоростной тренировке выше 7:30 на милю. Если ваш темп ниже 7:30, делайте интервалы 1,2 км или 5 минут.

Источник

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:39, 8 Апреля 2014
Доброго дня, вы если перепечатываете, хоть адаптируйте, а то и мили и километры

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

Яндекс.Метрика