Как использовать обратную периодизацию при построении тренировочного плана на сезон

Рассказываем, как построить план, который базируется на принципе обратной периодизации.

TRILIFE.RU
975
0
2020-03-17T16:20:49+03:00
2048 3072

Межсезонье внезапно удлинилось, поэтому пока есть время потренироваться в соответствующем режиме. Речь пойдет про обратную периодизацию. Если традиционная периодизация подразумевает 12-16 недель подготовки для марафона или полумарафона, а ультразабег требует порядка 20-24 недель. Обычно по блокам это выглядит так: подготовка, база, развитие, пик, гонка, восстановление, затем повтор сначала. Хотя такая структура является физиологически идеальной для большинства тренировок в видах на выносливость, это может означать, что спортсмен может выходить на пик только один или два раза в течение календарного года. 

Идея обратной периодизации заключается в выполнении интервалов с более высокой интенсивностью без затрат большого внимания другим аспектам  – по существу, пропуская традиционный «длинный и медленный» базовый период. Существуют две ситуации, в которых обратная периодизация может быть предпочтительнее стандартной: когда погода в межсезонье не способствует длинным медленным тренировкам, и когда атлету необходимо быстро вернуться на пик после большой гонки. 


Борьба с зимой

Для многих атлетов из северного полушария зимние тренировки – это борьба со скукой, однообразием, погодой, слоями одежды, и за лучики солнца и дневной свет. Конечно, эти глобальные вопросы не решить просто выбрав другой тренировочной план или систему. Но можно хотя бы оптимизировать.

Обратная периодизация хороша для таких случаев: внедрение интервалов и коротких быстрых тренировок также освобождает немного времени для ультра полезного в этом время года зала. Так что очень реально подвинуть длинные базовые тренировки ближе к тому времени, когда погода к ним будет располагать – это может быть ключевым фактором успешного сезона 


Продление сезона

Если вы планируете несколько крупных стартов или неожиданно находите время для участия в гонке, обратная периодизация может помочь продлить сезон. После крупных и важных гонок вместо того, чтобы искусственно опускать форму, применение методов, использующихся в обратной периодизации, поможет быстрее вернуться на пик к следующей гонке или продлить состояние нахождения в хорошей форме без качелей потери-набора формы. 

Однако надо взять во внимание, что пиковая форма имеет лимит, и нахождение в таком состоянии довольно дорого обходится спортсмену в плане ресурсов организма. Обратной стороной также являются игнорирование силовых и аэробных тренировок в таком состоянии из-за желания прогрессировать дальше и дальше (хотя, возможно, спортсмен уже и так находится на лимите). Нахождение баланса в восстановительной и силовой работе является ключом к тому, чтобы поддерживать физическую форму спортсмена в условиях позднего сезона.

Построение идеального обратного плана периодизации

Следуя плану обратно периодизации, вы всегда должны помнить о возможном ментальном истощении, потому что он подразумевает много высокоинтенсивной работы, требующей фокусировки, силы воли, особенно в те периоды, когда до гонки еще много времени. Несмотря на то, что интервальные тренировки являются быстрым способом достижения хорошей физической формы, они также могут привести к преждевременному пику, которого в ненужное время нужно, конечно, избегать. Поэтому в вашем плане обратной периодизации должно быть много силовых и технических тренировок.

Период Цель Длительность
Зима:
Пороговые тренировки/Vo2
Работа над силой и мощностью
– улучшение мощности
– мышечная сила/стабилизаторы
– беговая форма + техника
16 недель:
4x 4 недели: 3 развивающие, 1 восстановительная
весна:
переходный период
Улучшение формы/нейромышечная подготовка
– плиометрика
– низкие веса/много повторов
– работа с резиной/trx
– создание базы/поддерживающая пороговая работа
4-8 недель
Лето 1 – подготовка к ‘A’ гонке Специальная гоночная подготовка:
– объемная аэробная работа
– интервалы в гоночном режиме
– Vo2 и пороговые тренировки
– поддержание силовых показателей
12 недель
3 недели работы, 1 неделя рекавери
Лето 2 – афтепати Специальная гоночная работа
– работа для выхода на второй пик
– гонки равной длины или меньше, чем в Лето 1
– поддержание силовых показателей
2-12 недель
3 недели работы, 1 неделя рекавери
или
2 недели работы, 1 неделя рекавери
Осень – отдых и восстановление  Отдых и восстановление
– аэробные забеги
– психологическое восстановление
– кросс-тренинг
4-8 недель



В поисках правильного плана

На самом деле, нет неправильного тренировочного плана (если он не совсем безумный), просто есть планы, которые не подходят тому или иному спортсмену, или тот или иной спортсмен просто не может переварить определенную нагрузку (причем, как перетренироваться, так и недотренироваться). Однако многие успешные атлеты выиграли от перехода на систему обратной периодизации. Если вы испытываете трудности в перерывах между гонками или хотите изменить свой обычный режим межсезонья, подумайте над тем, чтобы попробовать обратную периодизацию. 



источник

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь