Как и зачем делать смешанные по интенсивности тренировки

Смешивать разные по интенсивности интервалы в рамках одной тренировки может быть очень полезно!

TRILIFE.RU
1855
1
2020-06-29T17:01:56+03:00
675 1200

Почему каждый спортсмен должен попробовать тренировки смешанной интенсивности и как интегрировать их в свой тренировочный план для достижения успеха. Об этом рассказывает Мэтт Фицджеральд, автор книг о тренировочном принципе "80/20".

Большинство триатлетов нацеливаются на одну интенсивность практически во всех тренировках. Аэробные плавание, езда или бег, которые выполняются в медленном и устойчивом темпе. Или, может быть, это темповая тренировка с одной или двумя длительными интервалами с интенсивностью на уровне лактатного порога + разминка и заминка. Может быть, это интервальная тренировка с определенным количеством повторений одинаковой длины или продолжительности, причем все они нацелены на одну и ту же высокую интенсивность. Все это эффективные тренировки, но в противовес четкой и привычной структуре есть тренировки с более случайным набором интенсивности.


Пусть тренировки будут интересными

Прежде всего, тренировки смешанной интенсивности - это буквальное изменение темпа в реальном времени – именно поэтому они являются эффективным способом сделать ваши тренировки более разнообразными и интересными. Также это хороший способ загрузить разные энергетические системы организма. Например, если вы находитесь на этапе подготовки, где вы можете извлечь выгоду из небольшой работы VO2max - реально небольшой - зачем выделять на это целый день, если вы можете включить эту работу в комплексную интенсивную тренировку по развитию лактатного порога?


Контроль темпа

Еще одно преимущества тренировок смешанной интенсивности в том, что они обучают более эффективному контролю темпа. Можете вы адекватно перейти со темпа бега “половинки” на темп “олимпийки”, а затем и спринта? Большинство триатлетов не чувствуют и не умеют применять различные темпы по ходу одной дистанции или тренировки. Тренировки смешанной интенсивности помогут вам соотнести субъективное восприятие усилий с объективными показателями интенсивности.



Как выглядит тренировка смешанной интенсивности?

Хорошим примером является то, что мы называем тренировкой Cycling Mixed Intervals (CMI). Тренировка не для слабонервных – CMI состоит из сложной комбинации интервалов в зонах 3 и 4 (обратите внимание, что наш масштаб зоны интенсивности 80/20 немного отличается от стандартной системы TrainingPeaks).

Самый простой вариант тренировки – 2-часовой заезд с интервалами 2 х 20 минут в зоне 3 (91-100% FTP) и 10 х 1 минута в зоне 4 (102-110% FTP). Самая трудная версия дополнена дополнительными 90 минутами катания низкой интенсивности. Все версии тренировки CMI служат для увеличения порога лактата и аэробных способностей. Атлеты Ironman могут подвергнуть сомнению необходимость страданий, вызванных такой тренировкой, но увеличенные показатели и результаты на последующих гонках уберут вопросы. 

В то время как спортсмены, тренирующиеся для более длинных дистанций, не должны (но могут) включать CMI в свои тренировки после середины тренировочного цикла, спринтеры и гонщики на олимпийских дистанциях должны подумать о необходимости такой работы. Просто помните, что в первом интервале Зоны 3 очень важен контроль темпа; начните с нижней границы зоны и постепенно разгоняйтесь, но никак не в обратном порядке. 

Такие тренировки являются неотъемлемой частью планов Мэтта Фицджеральда “80/20”, разработанных совместно с Дэвидом Уорденом. Беговые и велосипедные тренировки смешанной интенсивности и другие, вписывающиеся в концепцию 80/20, есть в бесплатной библиотеке 8020endurance.com

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:08, 30 Июня 2020
Зона 3 это (91-100% FTP)?
Зона 4 это (102-110% FTP)?
2*20@100% +10*1@110% - хотел бы я посмотреть :)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь