Как бороться с болью в стопе?

Боль в стопах не так часто является самостоятельным недугом, скорее являясь следствием ряда проблем опорно-двигательного аппарата. Но решить проблему не так уж и сложно.

TRILIFE.RU
2223
0
2019-02-28T14:53:48+03:00
500 820

Плавание, велосипед, бег дают разную по характеру нагрузку на стопы, но чаще именно бег критично перегружает их. Журнал Triathlete рассказывает, как сохранить стопы в пригодном функциональном состоянии.

Только в одной стопе 26 костей, 33 сустава и более сотни мышц, сухожилий и связок. Когда вы бежите, идете или крутите педали, каждая из этих структур играет свою роль. Большинство травм стопы не являются результатом дисфункции или патологии, но связаны с дисбалансом и слабостью в кинетической цепочке. «Травмы случаются, когда включается компенсаторный режим в связи с перегрузкой», – говорит Ребекка Джонсон, физиотерапевт из Иллинойса, которая часто работает с бегунами. Она и даёт нижеследующие советы.

Латеральная часть стопы

Боль во внешней части стопы чаще всего возникает в связи с комплексной перегрузкой в этой области. «В идеале вы должны отталкиваться при ходьбе и беге местом между первой и второй плюсневыми костями. Если вы больше опираетесь на внешний край стопы, это скорее всего приведет к дисбалансу выше по конечности», – говорит Джонсон. Например, если мышцы тазобедренного сустава не выполняют роль функционального стабилизатора, то компенсировать это будут стопа и голень. Это может быть вызвано множеством состояний: перонеальный тендинит, воспаление малоберцовых сухожилий, идущих от задней части голени к внешней части стопы, которое ощущается как острая или ноющая боль именно в районе стопы. Стрессовые переломы пятой плюсневой кости также могут быть следствием неправильной постановкой стопы. Другие распространенные травмы внешней части стопы обычно связаны с недавним вывихом лодыжки с сопутствующим повреждением связок.

Лечение всех этих случаев, естественно, варьируется исходя из деталей и истории конкретной травмы, но Джонсон рекомендует искать ответ на вопрос “почему вы перегружаете внешнюю часть стопы?”. Укрепление мышц бедер и голени с последующим расслаблением помогут распределять силу отталкивания во время бега более равномерно.

Свод стопы

Проблемам в этой части стопы способствует сразу несколько факторов, в числе которых: слишком узкая обувь; забитые икры, что увеличивается время, которое во время шага вы проводите на подушечке стопы; недостаточное разгибание бедра, которое вы будете стараться компенсировать акцентированным отталкиванием подушечкой стопы. «Многие люди думают, что им нужно оттолкнуться стопой как можно сильнее, когда они бегут, но конструкции наших ног не предназначена для акцентированного отталкивания», – говорит Джонсон.

Чрезмерное напряжение в подушечке стопы может привести к метатарзалгии, общему состоянию боли и воспаления под плюсневыми головками костей стопы, к которым прикрепляются пальцы ног. Это может начаться как дискомфорт, но если это не лечить, оно может стать настолько болезненным, что причинит боль при любом любой нагрузке на стопу.

Еще одна травма – неврома Мортона, утолщение ткани вокруг одного из нервов, идущих к вашим пальцам. Неврома Мортона может вызвать острую, жгучую боль и ощущение, будто в вашей обуви застрял камешек.

Для лечения метатарзалгии и невромы Мортона Джонсон рекомендует многогранный подход, включающий прокатывание шарообразных предметов под сводом стопы стоя, растяжку и силовые упражнения для икроножных мышц, задней поверхности бедра, “освобождение” седалищного нерва и укрепление всех мышц ног.

Верх стопы

В большинстве случаях боль здесь вызваны тугой шнуровкой на беговой обуви. Некоторые сильно увлекаются затяжкой шнурков, думая, чтобы это как-то положительно скажется на технике или скорости бега, контролем над кроссовком. Формально этот недуг называется тендинит разгибателей. Просто купите хорошую пару кроссовок, умеренно затягивайте шнурки, и боли в верхней части стопы беспокоить вас не будут.

Профилактика болей в стопах

Сильные и мобильные стопы серьезно снизят риск возникновения проблем в этой области. Но также важно укреплять и растягивать мышц всех ног и даже поясничной и тазобедренной областей. Доктор Джонсон рекомендует:

  • Сидя на полу, тянитесь руками к стопам, пальцы ноги тоже тяните на себя.
  • Аккуратно катай массажный шарик (теннисный мяч, мяч для гольфа) под сводом стопы, варьируя вес давления.
  • Сидя на стуле, выпрямите одну ногу и пишите ей в воздухе алфавит. Потом то же самое другой ногой.
  • Пробуйте сделать плечевой мост с повернутыми внутрь и наружу пальцами.
  • Встаньте напротив стены, опираясь руками на стену Привстаньте на мыске одной ноги, при этом держа расслабленной вторую стопу, лишь слегка опирайтесь на нее.
  • Подвиньте ноги назад и делайте то же самое – поменяется лишь площадь контакта стопы с полом. Привставайте, сосредоточивая давление на каждом из пяти пальцев.

Photo: Oliver Baker

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь