Как бежать быстро и свести к минимуму боль в ногах на спусках

Как бежать быстро и свести к минимуму боль в ногах на спусках

TRILIFE.RU >
4145
0
2014-04-04T15:00:00+04:00
178 593
По ощущениям бежать вниз как правило легче, нагрузка на организм, в частности на сердце, по сравнению с бегом в гору меньше, однако ногам приходится тяжелее. Большая нагрузка на ноги приводит к растяжениям, болям, нейромышечной усталости, которая может сказаться на работе спортсменов во время марафона. Спортсмены, участвующие в забегах на холмистой трассе без специальной тренировки часто оказываются не готовы к преодолению препятствий такого рода и редко им удается показать тот результат, на который они рассчитывали.

Нагрузка, которая приходится на ноги при спуске, называется эксцентриковой нагрузкой. Она возникает, когда внешние силы растягивают мышцу, а сама мышца противодействует. Эксцентриковая нагрузка возникает каждый раз, когда ваша нога касается земли при беге. Квадрицепсы передней поверхности бедра испытывают самую большую эксцентриковую нагрузку. Когда стопа касается земли динамические нагрузки заставляют колено сгибаться. Автоматически напрягаются квадрицепсы, чтобы стабилизовать положение колена и сохранить вертикальное положение. Колено сгибается и квадрицепсы немного растягиваются при касании земли, поэтому эти мышцы постоянно вытягиваются в двух направлениях одновременно. Такое напряжение может привести к микротравмам мышечного волокна. Эксцентриковая нагрузка усиливается при беге с горы.

Из-за этого напряжения возникают два неприятных последствия – во-первых, ухудшается ваша производительность, вы быстрее устаете. Во-вторых, возникает синдром отсроченной мышечной болезненности (DOMS).

К счастью, тренировки бега с горы значительно повышают выносливость. Одна пробежка вниз с горы производит «защитный» эффект, который длится до двух месяцев. Однако, чтобы преодолевать такие участки лучше соперников необходимы регулярные тренировки. Важно, чтобы мышцы привыкли испытывать такого рода нагрузки. А значит в обычные тренировки необходимо включать бег с горы или упражнения для подготовки мышц к такому роду нагрузок. Объем таких тренировок зависит от старта, к которому вы готовитесь. Если это холмистый Ironman, то необходимо набегать не менее 15 км. Конечно, найти трассу, на которой можно тренировать этот вид бега само по себе испытание, но ваше здоровье того стоит.

Статья переведена при поддержке нашего партнера RockTape

9f31182c1a5f625d9d3caedc8a26f3fd.jpg

Когда мы говорим об эксцентриковой нагрузке на квадрицепсы, то рекомендуем аппликацию на колено с поддерживающей снизу подковой. При использовании такой аппликации, колено будет более стабильным, и квадрицепсу нужно будет меньше нагружаться.
fe02444fde453548639c00e2fdecdc06.jpg

1) Согните колено под прямым углом. Наложите якорь стабилизирующего тейпа на 5 см выше коленной чашечки. Создайте фиксирующую корзинку, заворачивая тейп вокруг коленной чашечки с двух сторон, как бы обрамляя ее. Плавно расправляйте тейп по окружности практически без натяжения.

2) Наложите декомпрессионный тейп горизонтально ниже подколенной чашечки. Используйте натяжение 50-70% в середине тейпа, концы накладывайте без натяжения.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

Яндекс.Метрика