Зимой триатлеты сосредотачиваются в основном на тренировках на длинные дистанции, которые требуют равномерных усилий, и только весной вводят более интенсивные тренировки. На холмистой трассе велоэтапа принципиальное значение имеют усилия, которые вы прикладываете для преодоления уклонов. На тренировках сопротивления такого характера можно добиться за счет a) собственно холмистого рельефа б) встречного ветра в) передачи. Тренировки лучше проводить на улице, в помещении, понятно, выручит только передача. Тренировки проводятся три раза в неделю: две тренировки в ровном темпе (одна 3-4 часа, другая 1,5 часа) и одна усиленная тренировка продолжительностью час. Даже если зимой вы в основном занимаетесь на турботренажере, не пренебрегайте тренировками на улице хотя бы раз в неделею. Некоторые спортсмены предпочитают круглый год тренироваться на турбо. Я бы не стала советовать всем придерживаться такого принципа, однако опыт показывает, что развить силу и выносливость при таком условии можно. Если тренировки на турботренажере кажутся вам чересчур скучными, обязательно мотивируйте себя, и время пролетит незаметно.
В идеале, ваш велосипед должен быть всегда готов к тренировке заранее. Под рукой должно быть полотенце, туфли заранее встегнуты. Для турботренажера вы можете использовать старые или специальные колеса, чтобы не износить или испортить основные; хорошо, если в зеркале вы сможете следить за своим положением; не забывайте пользоваться кремом против подседельных ссадин; вентилятор спасет от духоты; энергетический или электролитический напиток важно иметь под рукой на тренировках, длящихся час или больше.
Не забывайте, что 2 часа на турботренажере сопоставимы с 2,5 часами тренировки на улице, потому что в помещении вы все время крутите педали, у вас не бывает "простоев". Длинную тренировку можно разбить на две короткие в один день, если так вам будет легче.
На тренировках, которые проводятся в ровном темпе, гнать не нужно. Важно тренировать выносливость и равномерно работать ногами, следить за ровным темпом. На усиленной тренировке вам следует выполнять более короткие подходы на высокой передаче с низким каденсом 65-70 об/мин. Начните с 8-10 непродолжительных подходов по 1-2 мин, затем увеличивайте время до 4-5 минут, с интервалом на 1-2 минуты с каденсом 90-100 об/мин.
Приблизительно через месяц можно заменить одну такую тренировку тренировкой в гоночном темпе. Такую нагрузку вы не стоит планировать больше, чем на час. Разбейте ее на 20-минутные блоки, если это поможет вам работать в стабильно высоком темпе. Через время нужно вводить тренировки в сверхвысоком темпе (более быстром, чем гоночный) с перерывами на отдых. Я бы советовала начать с 10 x 30-60 сек и дойти до 2-3 минут с 1-2 минутами перерыва в легком темпе. Каденс должен быть приближен к гоночному, то есть 85-90 об/мин.
Длинные подъемы можно сымитировать за счет правильной передачи, поэтому хорошо бы на длинных тренировках добавлять по 10-15 минут "подъемов" (высокая передача/большое сопротивление), также можно чередовать позиции (аэропозиция, простая).
Также вы можете вводить тренировки по типу пирамиды - изменять передачу и темп. Мне, например, нравится такая 75-минутная тренировка:
- 10 минут разминка
- 4 x 1мин на 60 об/мин с интервалом 60 сек
- 3 x 2 мин на 70 об/мин с интервалом 60 сек
- 2 x 3 мин на 75 об/мин с интервалом 60 сек
- 5 мин на 80 об/мин с интервалом 2 минуты
- 1 x 10 мин в гоночном темпе с интервалом 2 мин
- 5 мин на 80 об/мин с интервалом 60 сек
- 2 x 3 мин на 75 об/мин с интервалом 60 сек
- 3 x 2 мин на 70 об/мин с интервалом 60 сек
- 4 x 1мин на 60 об/мин с интервалом 60 сек
- 5-10 мин заминка Не бойтесь проявлять гибкость, комбинируйте и пробуйте новое. Йога, пилатес, тренажерный зал, общеукрепляющие упражнения, упражнения для ног и спины помогут добиться хороших результатов в главном. Всегда подбадривайте себя - когда вы пересечете финишную прямую, вы поймете, что всё это того стоило!
Читайте также: Как подниматься на велосипеде в гору? Тренируйся, как Маккензи!
