Эти упражнения помогут вам быстро восстановиться после тренировки

10 минут, которые очень сильно повлияют на ваше восстановление и восприятие нагрузки

TRILIFE.RU
2809
0
2020-05-29T14:31:56+03:00
602 1070

Не поддавайтесь желанию плюхнуться на диван и выполните одно или несколько из этих восстанавливающих упражнений после тренировки от Кевина Первиса.


Вы только что закончили тренировку, и ваше первое и самое естественное желаение - поесть и плюхнуться на диван. Я не могу сказать, что никогда сам не делал так. Хотя в этом нет ничего плохого по своей сути, вы можете чувствовать себя не таким свежим на следующей тренировке. Хотя фактическое восстановление – восстановление мышечных тканей и систем организма – происходит с фиксированной скоростью, есть некоторые вещи, которые мы можем сделать после тренировки, чтобы уменьшить болезненность и улучшить общее состояние тканей.

Существует множество продуктов и техник/методик, которые утверждают, что ускоряют процесс восстановления, но единственными проверенными и эффективными действиями являются правильное питание, гидратация и качественный сон. При этом, если ваше тело чувствует себя хорошо, ваша следующая тренировка, скорее всего, пройдет также хорошо.

Растяжка и/или легкие разминка и поднятие ног – мои главные рекомендации к пост-тренировочным действием, цель которых – облегчить тренировочный стресс. Цель растяжки отнюдь не увеличение диапазона работы суставом и связочного аппарата. Мы просто пытаемся вернуть мышцы к предтренировочной длине (волокон) и успокоить нервную систему. Несколько статических растяжений (да, это правильное время для статического растяжения), удерживаемых 30-60 секунд с интенсивностью 40-60%, сделают свое дело.

Если у вас есть компрессионная обувь/штаны, то надевать их лучше после растяжки. Еще вы можете закинуть ноги на стену, лежа на полу. После нескольких часов подачи крови к вашим ногам и/или ударов по земле сжатие/подъем ног дают вашей венозной и лимфатической системе небольшую помощь в возвращении жидкости обратно. После длинных пробежек я использую последовательность упражнений, выполняемую вместе с подъемом ног. 

Рост формы в видах спорта на выносливость основан на последовательных тренировках год за годом. Забота о мелочах будет иметь большое значение для сохранения здоровья и желания тренироваться. Через несколько минут после тяжелых тренировок вытяните и поднимите ноги. Ваше тело отблагодарит вас за это. Вот некоторые из моих рекомендованных упражнений на растяжку после тренировки. 


Упражнения на растяжку после бега

Разминка середины стопы (10 раз на каждую) 







Разминка голеностопного сустава с растяжкой большого пальца (10 на каждую ногу)






Стеночка (30-50 секунд на каждую сторону)






Полусгибание бедра с вращением (30 секунд на каждую ногу)







Упражнения на растяжку после велосипеда

Прокат мышц спины и широчайших мышц на ролике (3 медленных проката)




Прокат параспинальных мышц роликом (4-6 движений вверх и вниз)




Растяжка грудного отдела позвоночника (3 повторения в каждой из 3 позиций)




Растяжка на диване (1 минута на каждую сторону)




Растяжка пальцев ног (20-30 секунд)




Растяжка в позе голубя (30-60 секунд на каждую сторону)




Боковая ротация туловища (3-5 повторений в каждой позиции с каждой стороны)



Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь