Дыхание во время бега

Дыхание во время бега

TRILIFE.RU
4607
14
2014-03-17T15:00:00+04:00
576 1024
Перед тем, как бежать, мы думаем о многом: о положении ног, рук, о частоте шага. Но многие бегуны забывают об одной важной вещи - о дыхании.

"Это такой же инструмент", - говорит Бад Котес, опытный тренер, 4-х кратный участник Олимпийских игр и автор пособия по методам дыхания в беге. Котес разработал технику дыхания, которая учит "нечетному" дыханию — вдох на три шага и выдох на два: "Такое дыхание позволит вам тренироваться правильнее, а значит и бежать быстрее".

На практике выясняется, что как правило у неопытных бегунов нет особенного подхода к дыханию, а опытные бегуны подстраивают дыхание к шагу, чтобы улучшить производительность и ритм. Самый распостраненный способ бега среди опытных бегунов - 2x2, то есть вдох на два шага и выдох на два шага. Эту модель рекомендует использовать известный тренер Джек Дэниэлс, который убежден в том, что она позволяет получать больше кислорода.

"Тем не менее, - отмечает Котес, - дыхание 2х2 (или 3х3) означает, что вы всегда вдыхаете и выдыхаете на одной ноге". Он ссылается на исследование Денниса Брамбла и Дэвида Карриера из универститета Юты, которое показало, что выдох, приходящийся всегда на одну ногу может чаще приводить к травме из-за постоянной нагрузки на эту сторону тела.
В свою очередь Брамбл отмечает, что несмотря на то, что они пришли теоретически к этому выводу в опубликованной статье, никаких практических доказательств этой теории у них никогда не было. "Сейчас эта теория кажеся мне ошибочной", - говорит он.

Но Котес верит, что такая настройка дыхания помогла ему победить травму: "Я всего лишь хотел найти способ, как оставаться здоровым", - сказал Котес, который протестировал способ смены сторон на выдохе. Сначала он пытался вдыхать на четвертом шаге и выдыхать на третьем, но это было "очень сложно на практике". Сейчас он рекомендует применять способ 3x2 (вдох, затем выдох) при легком беге и 2х1 при быстром.

Котес применяет свою дыхательную технику вот уже более 30 лет и 20 из них работает тренером. Его техника помогает ему избежать травм, но самое большое преимущество этой техники по его мнению - возможность распознать перенапряжение.

Самое полезное, что дает использование дыхательной техники (неважно какой: 3-2 или 2-3 или 2-1 или даже 2-2) - это согласованность с усилием, которое вы прикладываете. Котес разработал шкалу, в которой простой бег соответсвует технике 3-2, но при ускорении эта техника невозможна. В таком случае небходимо либо переключиться на схему 2-1 либо снизить темп.

Другие известные модели, как, например, ци-бег, тоже предполагают схемы "нечетного" дыхания. Но другой влиятельный американский тренер - Билл Лех считает, что спортсмен наоборот должден выдыхать на три шага и вдыхать на два, что противоречит версии Котеса.

"На выдох требуется больше времени", - говорит Лех. Он объясняет это тем, что атмосферное давление выше, чем давление у вас в легких, и поэтому вам приходится выталкивать воздух наружу, чтобы он смог войти обратно. Котес не соглашается и считает эту теорию необоснованной. Он говорит, что вдох должен быть длиннее, так как при вдохе диафрагма сжимается, что создает дополнительную устойчивость. "Ваша поза и движение рук напрямую связаны с дыханием, - говорит Лех. - Неправльная поза снижает количество воздуха, которое вы можете вдохнуть, а от движения рук зависит частота шага. Может быть, за всем сразу и не уследишь, но нужно стремиться контролировать это хотя бы по очереди".

Котес, Лех и многие другие эксперты по бегу соглашаются в одном - важно учиться дышать диафрагмой, а не грудью.

Источник

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:21, 19 Июля 2013
Дышу 2\1, два шага вдох, один шаг выдох, научился этому сам, в возрасте лет 12ти, и с того возраста не менял. Оказывается это метод, выдох то на одну то на другую ногу.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:41, 19 Июля 2013
Мне кажется в детстве мы часто интуитивно находим правильные вещи

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:35, 20 Июля 2013
вот они секреты скорости! теперь-то 3.40 - легко!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:35, 20 Июля 2013
вот они секреты скорости! теперь-то 3.40 - легко!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

15:24, 19 Июля 2013
Никогда не думал на сколько шагов я дышу. Возможно я неправильно это делаю и у меня скрыты колоссальные резервы? :)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

23:45, 20 Июля 2013
Хм. Я начинаю дышать "под ноги" только на пульсе выше ПАНО. Все что ниже - проблем с кислородом никаких, когда пытаюсь посчитать - получается что-то вроде 4/7 или 3/5, хотя это скорее всего вранье, так как когда начинаешь считать - автоматически начинаешь контролировать ритм и он начинает отличаться от естественного.

Что бы это могло означать?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:21, 21 Июля 2013
Конечно на асфальте или дорожке когда у тебя шаг одинаков на всем протяжении дистанции такие системы и могут помочь. Но когда ты сбегаешь с тропинки в болото, а потом прешь в гору никакая система не поможет. Так же авторы не учитывают объем легких. Например советский пловец - Сальников - объем если я верно помню 11 л. а у Васи из офиса - 6 л.  И явно Сальникову можно дышать в два разе как минимум реже. Единственное с чем я согласен - нужно дышать диафрагмой и подстраивать дыхание под свой бег, под поверхность по которой бежишь, под свое состояние, под скорость.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

21:55, 17 Марта 2014
А вы задайтесь вопросом, почему у него больше объем легких? Потому, что в следствии более развитой мышечной системы ему надо больше кислорода для доставки в мышцы, т.к. митохондрий больше. Поэтому организм и адаптировался. Так что не надо ему в два раза реже дышать, тут нет прямой зависимости. Дышать он будет так же, а вот удельную мощность выдавать больше ввиду более развитой мускулатуры и газотранспортной системы через лёгкие-сердце-кровь.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:27, 14 Марта 2014
Интересно, а уже есть исследование о том, с какой ноги надо начинать бежать? :)

Я к тому, что о некоторых вещах не надо специально думать - дыхание во время бега это именно такая штука. Все бегуны дышат так, как им удобно - то есть правильно.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

15:48, 17 Марта 2014
всегда забавляли такие статьи.интересно чтобы Салазар на это сказал)))))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:27, 17 Марта 2014
Вдох активен - происходит за счет сокращения мышц диафрагмы (в основном) и вспомогательных. Выдох в норме пассивен, поэтому очевидно, что он должен быть дольше или равен вдоху. Чтобы ускорить выдох, надо подключать мышцы грудной клетки, шеи и поясницы, что напрягает опорно - двигательный аппарат и сильно повышает расход кислорода. При интенсивном беге ради повышения оксигенации можно вдыхать чаще, но это будет иметь свою механическую цену.  

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

18:03, 17 Марта 2014
Сегодня спросил у двух знакомых МСМК по бегу как они дышут. Оба поржали, сказав теперь наверное попробуют задуматься.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

09:20, 18 Марта 2014
Дышу интуитивно, как удобно, по-моему с одной и той же ноги. К 20-му километру дыхание становится более редким и поверхностным (не знаю, почему).
А эта теория насчет дыхания, не особо нова - если даже просто бежать более осознанно, чувствуя тело как бы изнутри, сконцентрировавшись на внутренних ощущениях, особенно там, где "болит", то темп увеличится сам по-себе, голова ведь очищается от мыслей: "Тяжело, надо помедленнее" (это из личных наблюдений, мне кратковременно помогает).
Но уметь долго концентрироваться - дело нелегкое.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

18:52, 2 Сентября 2014
хмм... сложно представить, как вдох может быть длиннее выдоха... обычно получается наоборот - даже если это вообще не относится к физнагрузкам.
На беге, если увеличивать темп, получается последовательно 3х3, 3х2, 2х2, 2х1... ну и если уже совсем убиваться - 1х1

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь