Что такое TSS и как его использовать

Одна из самых полезных и одновременно неоднозначных метрик в тренировочных планах

TRILIFE.RU
1673
1
2020-07-21T15:22:55+03:00
628 1295

Почти все, кто крутят педали и готовятся к гонкам по триатлону или вело, используют тренировочные сервисы – trainingpeaks, trainerroad, strava и другие. Там везде используется метрика TSS – Training Stress Score, уровень тренировочного стресса. Давайте разберемся, что это такое и как эффективнее всего эту метрику использовать.

Ключевая информация:

–  TSS использует время и интенсивность для количественной оценки относительной нагрузки на тренировке.

– TSS наиболее эффективна как способ отслеживания долгосрочных тенденций

– Сравнение тренировок по TSS может вводить в заблуждение, поскольку тип расчета и структура тренировки не учитываются

– Ни один показатель не является самоцелью. Высокий TSS не обязательно означает хорошую спортивную форму


Общее непонимание

Рассказывает Шон Харли, один из авторов блога TrainerRoad: “Когда я только начинал тренироваться с мощемером, я какое-то время готовился по собственной программе, без тренера. После каждой тренировки я изучал данные, чтобы добраться до сути. В основном я разочаровывался с цифре и самой системе оценки тренировки и нагрузки, и лишь TSS была более или менее внятной метрикой.

Однажды я заметил, что легкая 4-часовая поездка привела к тому же TSS, что и намного более короткая и более интенсивная тренировка с предыдущей недели. Эти две поездки не оставляли ощущались абсолютно по-разному, и казалось очевидным, что они не оказывают одинакового влияния на мое тело. Я думал, что обнаружил недостаток в циклическом анализе данных, но на самом деле я обнаружил недостаток в своем мышлении. Как и многие другие велосипедисты, я думал, что все TSS были равны, и что это число было универсальным способом сравнить одну тренировку с другой. Я ошибался”.


Так что же такое TSS, и как ее использовать?

Если коротко, то TSS описывает какой тренировочный стресс получило тело в результате нагрузки. TSS рассчитывается исходя из интенсивности и продолжительности тренировки. Большинство людей используют программное обеспечение, чтобы найти TSS своего заезда, но вот конкретная формула:

TSS = (количество секунд тренировки x нормализованная мощность x коэффициент интенсивности) / (FTP x 3600) x 100

Эта формула означает, что езда в течение часа на вашем FTP приводит к 100 TSS. Это также означает, что короткая интенсивная тренировка теоретически может привести к тому же TSS, что и длительная легкая поездка, поскольку время и интенсивность одинаково учитываются в уравнении. Почти каждый тренировочный сервис выводит TSS в качестве из основных метрик после тренировки вместе с другими. Это используется для построения планов тренировок с учетом того, каждая следующая неделя в блоке будет содержать более высокий общий TSS, чем на предыдущей неделе.


График тренировочного стресса TrainerRoad, отображающий недельный TSS

Например, TrainerRoad показывает еженедельный TSS с 6-недельным средним значением для визуализации общей тренировочной нагрузки. В обоих случаях TSS используется в качестве удобного маркера, но это только один вид данных, который необходимо учитывать. Чтобы быть полезным, показатель тренировочного стресса должен рассматриваться в контексте других показателей, таких как коэффициент интенсивности (IF), длительность интервала и время, проведенное в разных зонах мощности, пульс. Все эти переменные должны учитываться при разработке тренировочных планов и отображаться в анализе тренировок для каждой поездки.


Чем хорош TSS, как метрика

TSS наиболее эффективен в качестве инструмента для отслеживания тренировочной нагрузки в долгосрочной перспективе. Сравнение общего недельного TSS – полезный способ контролировать скорость “разгона” и убедиться, что вы не делаете слишком много и слишком быстро. В качестве способа сравнения отдельных тренировок важно помнить, что расчет TSS одинаково взвешивает продолжительность и интенсивность и может тем самым вводить в заблуждение.

Может показаться, что подобное значение TSS приравнивает стресс двух совершенно разных усилий, но это не точный способ количественной оценки того, как ваше тело реагирует на тренировки. По этой причине TSS лучше всего использовать для прямого сравнения только для тренировок, в которых используются аналогичные энергетические системы – например, Sweet Spot и пороговые тренировки. Однако, как мы рассмотрим далее, даже сравнение подобных заездов по показателю TSS может быть сомнительным.


Как TSS может вводить в заблуждение

По определению, TSS является приближением и упрощением, но проблемы возникают, когда гонщики рассматривают его как главное мерило без учета других факторов. Например, рассмотрим две тренировки в рамках Sweet Spot-плана. Тренировка с двумя 20-минутными интервалами может привести к тому же TSS, что и тренировка с одним 40-минутным интервалом, но любой, кто когда-либо крутил sweet spot, знает, что становится значительно сложнее, когда интервал удлиняется. В этом случае расчет времени и интенсивности TSS не дает полной картины, так как игнорирует контекст, в котором генерируется это время и интенсивность.

Подобная ситуация может возникнуть во время жесткого тренировочного блока или в течение короткого периода, например, во время тренировочного сбора. Первая тренировка на сборе будет почти всегда ощущаться легче, чем те, которые последуют за ней – из-за общей усталости, которая накапливается со временем, даже если эти тренировки идентичны. Номинальная тренировочная нагрузка этих поездок также будет такой же, но физическая “плата” и необходимое восстановление не будут такими же.

Наконец, TSS от поездок с частыми повторными ускорениями часто кажется ниже, чем ожидалось. Многие атлеты испытывают это в групповых велогонках, где рваный ритм и обилие адреналиновых ускорений часто занижают/облегчают ощущения от нагрузки. Тем не менее, общее время, проведенное на большой мощности в гонке, обычно довольно невелико, и расчет TSS не учитывает это. Низкий TSS в гонке может быть обманчив, а боль и адская усталость в ногах – нет.


TSS в контексте

Несмотря на то, что TSS является отличным способом помочь измерять прогресс в тренировочном плане, он никогда не должен быть единственным ориентиром, с помощью которого разрабатываются тренировки и план. TSS помогает выразить тренировочную прогрессию, но далека от отображения полной картины. И TSS ни в коем случае не цель, это просто количественная оценка затраченных сил.

Спортсмены часто спрашивают, почему их показатель тренировочного стресса не всегда увеличивается от недели к неделе в планах или почему он уменьшается между блоками. Эти вопросы отражают неправильное понимание того, что представляет собой TSS, и упрощенное представление о том, как работают принципы тренировок. После увеличения FTP ваш TSS может на самом деле иметь тенденцию к снижению, так как тренировки становятся сложнее при более высоких уровнях мощности. В этом случае снижение TSS не указывает на фактическое снижение тренировочного стресса, а является лишь численным отражением того, как рассчитывается TSS, и демонстрацией его ограничений при отображении прогресса.

Как показано ранее на примере длительности интервала (2х20 vs 1х40), структура тренировки влияет на восприятие нагрузки сильнее, чем показала бы оценка стресса на тренировке. Изменяя структуру тренировок в рамках плана, мы можем постепенно увеличивать нагрузку на организм. Во многих случаях TSS не отразит и не выразит эти различия, но на организм влияние будет все равно.


В заключение

Мы все испытываем искушение упростить наши тренировки и представляем, что одно число или бит данных являются ключом к идеальной физической форме. На самом деле тренировочный стресс и реакция организма невероятно сложны и субъективны и зависят от множества факторов. TSS – это один из инструментов для количественной оценки тренировок, но хороший план тренировок гораздо более детализирован, чем может описать одно число. Доверяйте процессу, слушайте свое тело, и пусть результаты говорят сами за себя; TSS это просто цифра, которая может помочь вам быть выше в протоколе. А может и не помочь.


Источник

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:00, 22 Июля 2020
TSS придумали для облегчения "отслеживания" тренировок на расстоянии.
С моим анализом этой функции можно ознакомиться здесь
https://www.youtube.com/watch?v=5AVSfbuvR6Q&t=485s

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь