Что лучше: пить маленькими порциями и часто или большими глотками, но реже, во время тренировок и гонок?

Аскер Йекендруп рассказывает, как эффективнее питаться на дистанции

TRILIFE.RU
1879
0
2020-05-27T13:00:05+03:00
683 1024

Казалось бы простой вопрос имеет приличную научную базу, о которой рассказывает  Аскер Йекендруп, эксперт по спортивному питанию. Употребление углеводов во время физической активности необходимо, чтобы поддерживать производительность организма, а иногда и повышать ее. Но какова лучшая схема потребления? Приводим вам перевод интересного материала на mysportscience.com.

Потребление углеводов во время физических упражнений может повысить выносливость. Это одна из наиболее хорошо изученных и признанных научных находок в литературе по спортивному питанию. Мы обсудили некоторые из предыстории и текущих рекомендаций ранее. Эти рекомендации такие: 30-60 г/ч углеводов для гонок продолжительностью от 1 до 2,5 ч и для гонок дольше 2,5 ч до 90 г ч. Если употребляется более 60 г/ч, важно понимать, что тип углеводов, который попадает в организм, является критически важным. При таких больших количествах необходимо принимать комбинации углеводов, например, глюкозы и фруктозы.

Рекомендации по потреблению углеводов

Текущие рекомендации довольно понятны, но в них мало уделяется внимания конкретным рекомендациям по срокам приема. Это обосновано отчасти тем, что в ранних исследованиях на эту тему предполагалось, что все углеводы попадают в желудок, и опорожнение желудка постепенно снабжает кишечник углеводами. Поэтому раньше рекомендовалось начинать физическую активность с приличным наполненным желудком (но, конечно, избегая проблем с ЖКТ), поскольку известно, что объем (например, жидкости) в желудке является одним из основных факторов, определяющих скорость опорожнения желудка. Большой объем будет усваиваться быстрее, чем меньший. Но поскольку все попадает в желудок, растворяется в кишечнике, а затем кишечник регулирует поступление углеводов, считалось, что время не столь важно.


Большой объем

Большие объемы питья/питания в желудке – не очень хорошая идея для бегунов. Бегуны обычно не пьют большие объемы разово, потому что это вызывает дискомфорт в виде бултыхания в желудке. Бегуны обычно делают несколько глотков углеводных напитков, когда они бегут мимо станций питания.


Новое исследование

Недавно Стив Мирс и его коллеги из Университета Лафборо (1) исследовали, влияет ли характер потребления углеводных спортивных напитков при длительном беге на скорость окисления экзогенных углеводов и комфорт ЖКТ. Они попросили бегунов пройти две 100-минутные гонки на беговой дорожке с умеренной интенсивностью.

После того, как бегуны потребляли 200 мл каждые 20 минут (СНО-20) и один раз они потребляли 50 мл каждые 5 минут (СНО-5). Они обнаружили, что скорость окисления экзогенных углеводов была на 23% выше во время тренировки, когда большие объемы принимались каждые 20 минут (0,38 ± 0,11).

Против 0,31 ± 0,11 г/мин). Поэтому кажется, что употребление больших объемов было бы лучше, чем частое употребление небольших количеств.

«Это новое исследование предполагает, что употребление больших объемов несколько лучше, чем частое употребление меньших количеств».


Объяснение

Объяснение, вероятно, заключается в том, что больший объем потребляемого будет стимулировать опорожнение желудка и выделять больше углеводов для всасывания в кишечнике. Поэтому стратегия, которую используют многие бегуны (маленькие глотки на всех станциях питания), может оказаться не самым предпочтительным методом. Возможно, лучше пить большие порции.В исследовании Стива Мирса не было проблем со стороны ЖКТ, и так же было в более ранних исследованиях. Бегуны могут терпеть гораздо больше, чем они думают. Когда мы давали 3 геля в час бегунам, которые бежали с высокой интенсивностью 16 км (2), мы наблюдали минимальные проблемы с желудочно-кишечным трактом, хотя мы, будучи и исследователями, и бегунами, ожидали много проблем с ним из-за такого высокого потребления углеводов! Конечно, есть необходимость учиться принимать и усваивать больше углеводов и регулярно практиковать это во время тренировок, чтобы избежать развития желудочно-кишечных проблем и приспособить кишечник к этой практике.



Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь