Блог Саттона. Только для тех, кто тренируется в Трисутто (конфиденциально)

А сколько же есть зон? Считать ли разминку и заминку зоной? Спринты менее 8 секунд – это какая зона? Так ли это важно это знать? Ответы на эти в очередном блоге Бретта Саттона

TRILIFE.RU
1329
0
2019-07-11T15:17:05+03:00
768 1024

Бретт Саттон делится почти что конфиденциальной информацией о выстраивании тренировочного процесса и нюансов, возникающих по ходу этого, в клубе Trisutto.


Как всегда в начале сезона на меня снова обрушился шквал вопросов о зонах, пульсе и восприятии нагрузки (perceived effort). Успех тренировок "Трисутто" именно в том, что спортсмены учатся читать сигналы своего тела. Вы должны работать над развитием своего чутья, интуиции, а не перекладывать задачу на очень неточные индикаторы от спортивной науки. Восприятие нагрузки – ключ к контролю вашего успеха.

На вопрос: “А сколько же есть зон?” можно ответить очень условно. Считать ли разминку и заминку зоной? Спринты менее 8 секунд – это какая зона? Так ли это важно это знать?

Не очень важно. Однако важно знать, что означают наши пояснения к зонам. Многие спортсмены, делая тренировки, обозначенные какmoderate, medium, mad (умеренно, средне, “бешено”), склонны выполнять первые две в слишком легком режиме. То есть часовая тренировка с заданием 20 минут moderate, 20 минут medium и 20 минут mad превращается всего лишь в 20-минутную тренировку, поскольку первые 40 минут вы работали слишком медленно. Поэтому, чтобы помочь научиться тому, какой должна быть каждая из зон, я добавлю кое-какие значения пульса и некоторые комментарии в таблицу ниже.

Moderate (умеренно) – это на 35 ударов в минуту ниже значения максимального пульса Medium (средне) – это на 25 ударов в минуту ниже значения максимального пульса Mad (“бешено”) – это на 15 ударов в минуту ниже значения максимального пульса.

Перевод методички

Moderate - 35 ударов ниже максимума

Как правило, стабильно устойчивый темп, который вы можете поддерживать целый день. Используется для разминки и некоторых заминок в большинстве тренировок. Умеренное усилие означает, что вам пора немного поднажать. Это темп, при котором надо уже вложить определенную силу в гребок, надавить на педаль, ускорить бег, но вам не должно быть тяжело. Такая интенсивность/темп подходит для длительных тренировок.

Плавание – плавание без перенапряжения вашей аэробной системы. Вам должно быть достаточно легко дышать, чтобы вы могли восстановиться к следующему интервалу за 10 секунд.

Велосипед – темп, который вы можете стабильно поддерживать в течение многих часов.

Бег – вы полны сил и бежите чуть-чуть быстрее темпа разминки. Вы можете бежать в этом комфортном темпе много часов. 


Medium - 25 ударов ниже максимума

Такое усилие не ощущается как что-то, что вы можете стабильно поддерживать очень долго, но все же, тренируясь “здесь и сейчас”, вы можете держать его, не видя конца интервала или отрезка (effort). По ощущениям это должно быть то усилие, с которым вы поедете на длинной гонке, будучи в хорошей форме. В то же время, оно точно не безболезненное. Вы сможете удерживать это усилие в обозримом будущем, но вам довольно трудно дышать, вы отрывисто говорите. Вам нужно сосредоточиться на усилии, но вы не давите в том темпе, в котором придется потом сбавлять обороты, и вам даже не хочется ускориться до этого темпа. Это усилие причиняет определенную боль, но вы можете ее терпеть, потому что она когда-нибудь закончится.


Mad - 15 ударов ниже максимума

А вот это уж точно не комфортный темп! Так выкладываться можно только либо на коротких интервалах (short efforts) (например, спринты в бассейне и силовые интервалы на велосипеде), либо в конце длинных отрезков (sustained efforts), когда вы уже устали.

Плавание – примерно означает темп коротких, быстрых интервалов (efforts) с длинным отдыхом.

Велосипед – выдать всё, на что вы способны в этот момент, например “бешено” финишировать в конце заезда, либо на тренировке, на которой усилие растет от “умеренного” (MODERATE) до “среднего” (MEDIUM), а в конце будет “бешеный” финиш (MAD).

Бег – темп воспринимается как реальная боль, но это не “бег на все деньги”. Ощущения похожи на боль во время бега в соревновательном темпе короткой дистанции триатлона. Дыхание очень затруднено, но у вас еще остается немного сил в резерве, то есть вы бежите не до полного изнеможения. Как и для велосипеда, мы используем эту интенсивность в тренировках, где усилие растет от “умеренного” (moderate) до “среднего” (medium), а в конце вы “бешено” финишируете (mad).

** Примечание: на беговых тренировках мы никогда не бегаем интервалы быстрее, чем с 95% усилием. Польза от более высокой скорости ограниченная, а риск получить травму – велик.

К этому списку мы добавим разминку и заминку как одну зону. А также зону низкой интенсивности (easy zone). Именно приняв во внимание эти дополнительные зоны, становится понятнее, что “умеренная” (moderate) интенсивность – это не то, что является темпом разминки или чем-то, что я считаю лёгким. Кроме того, нужно правильно понимать, что такое “средняя” (medium) зона. В ней должно быть комфортно-дискомфортно. Я часто вижу, что многие в этой зоне тренируются слишком легко.

Вам не придется объяснять себе, что такое “бешеная” (mad) зона, после того, как вы проработали не менее 40 минут. В этом случае mad будет означать оптимальный аэробный темп (best aerobic pace) по ходу всего интервала или усилия. И ещё мы добавим в список скоростные работы. В некоторых видах спорта они обозначены как HVO – High Velocity Overload (прим. переводчика “высокоскоростная сверхнагрузка”, пример). То есть их выполняют с почти 100% выкладкой. Если их длительность составляет 8-20 секунд, то я не считаю это какой-то зоной. Это скорее “заточка ножа”.

Поясним про moderate, medium, mad еще подробнее. На самом деле мы используем “moderate, medium, ???”. Когда вы получаете задание с ???, вам надо принять решение. Части задания, которые выполняются с умеренной (moderate) и средней (medium) интенсивностью – уже сами по себе требуют многого, поэтому когда вы дошли до момента, что вам терпимо, уже не хорошо, но и не ужасно плохо, то держитесь средней (medium) интенсивности и в последней ??? части. Если же, переходя к части ???, вы чувствуете себя ужасно, вернитесь к умеренной (moderate) интенсивности. И то, и другое решение – это наш страховой полис, защищающий вас от перетренированности.

Если же, конечно, вы реально в отличной форме и чувствуете, что быстры, как никогда – переходите к части ??? и делайте ее “бешено”! Это должен быть такой быстрый темп, какой вы сможете удерживать все время до конца тренировки.


Заключение

Понимание уровней восприятия нагрузки приходит как и все на свете – с практикой. Если описания в этом блоге помогут вам разобраться в тренировочных нагрузках, это позитивно. Но помните, что основная часть тренировки на уровнях moderate, medium и mad не обещает быть лёгкой. Это – контролируемое усилие в каждую минуту времени. Разминка 20 минут бегом, затем 20 минут легкого бега, а потом 20 минут бега изо всех сил – это не тренировка длительностью 1 час. Это 20-минутная тренировка, растянутая на 1 час.



Текст перевела Наталия Борисова. Оригинал по ссылке.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь