Блог Саттона. Применение обратной периодизации в триатлоне

Известный тренер рассказывает о одной из главных стратегии подготовки в триатлоне

TRILIFE.RU
1769
0
2019-08-26T12:51:06+03:00
497 750

Для тех, кто не знаком с термином “периодизация” – это, в двух словах, разбивка спортивного года на различные части, в каждой из которых уделяется особое внимание определенному виду тренировок. Многолетний опыт убедил меня использовать обратную периодизацию вместо традиционной, которую я считаю совершенно неправильной в триатлоне.

Рассматривая традиционную периодизацию, мы видим, что в ней обычно есть начальный период или “закладывающая фундамент” (build-up) фаза, где упор делается на базовый километраж. Никакой скоростной работы, только набор большого количества километров со скоростью гораздо ниже, чем скорость на гонке. В зависимости от вашего тренера или от тренировочного плана она обычно продолжается от 6 до 9 недель. В течение этого времени организм будет адаптироваться к физиологическим потребностям таких тренировок. Это не означает, что тренировка работает, ведь если вы дадите организму достаточно времени, то он адаптируется к большинству ситуаций, в которых ему приходится регулярно оказываться. Мне кажется, что именно при переходе к новой фазе тренировок, которая начинает включать более быструю работу с более длинными периодами отдыха, начинают проявляться две ключевые проблемы традиционного подхода.

Во-первых, после долгого набора базовых километров тело не готово и полностью растренировано, чтобы отвечать на новые стимулы от “скоростной работы”. Даже при самом продуманном планировании мы видим, что спортсмены травмируются в этот момент. А во-вторых, мы истощаем наши аэробные запасы на всех стадиях. Это критично, поскольку аэробная функция - это стержень нашего спорта. Вместо того чтобы продолжить подробный разбор всех особенностей плана периодизации, который, как я знаю, не работает, я хотел бы предложить взглянуть на план Trisutto и то, как мы решаем этот вопрос и добиваемся наших результатов.

Мы начинаем наш год сразу же после его окончания, работая с каждой системой в каждой из дисциплин. Мы ни от чего не отказываемся и используем скорости даже в межсезонье. В чем наше отличие: в том, что мы включаем гораздо больше отдыха в начальные стадии плана. В отличие от обычной периодизации мы делаем основной объем аэробной работы ближе ко дню гонки, уменьшая объем скоростных работ в этот период. Многие спрашивают меня: “Как Вы можете ратовать за выполнение скоростных работ, не имея “базы”?

Очень просто. Дело в том, что по моему мнению большинство “скоростных” работ триатлетов делаются слишком быстро. В нашей группе короткие отрезки “изо всех сил” (all-out) ограничены 90-95% от самого быстрого темпа. Любое превышение этой границы увеличивает риск травм по экспоненте, а дополнительные преимущества минимальны. Поэтому 90%  – это наш страховой полис от излишней быстроты. Мы также приберегаем наши предельные усилия до дня гонки, когда они нам понадобятся.

Люди часто не понимают, что триатлон – это не скоростной спорт. Наше даже самое короткое соревнование длится 1 час. Подвергать риску годовую подготовку из-за слишком быстрой скоростной работы – это халатность. Точно так же будет халатностью намеренно уменьшать количество аэробных работ перед той самой аэробной гонкой. У нас три последние недели перед тейперингом - это недели с самым большим аэробным объемом. В нашей команде есть поговорка “налить чашку до краев”, то есть мы должны поддерживать наши аэробные способности на максимуме так близко к началу гонки, как это возможно.


Чтобы показать, как мы подходим к конкретной тренировке на протяжении года, рассмотрим такой гипотетический сет:

Бег 6 х 400 метров В начале сезона мы будем искать тот темп, который мы хотим достичь к концу года.

Например, 60-66 секунд для мужчин-про и 70-72 секунды для женщин-про.

В первой фазе сезона мы, вероятно, выполним 6 х 400 метров в этом темпе с восстановлением трусцой 800м. В следующей фазе нашей подготовки мы сократим отдых до 400м. В третьей фазе мы вновь урежем отдых до 200м и, наконец, когда мы будем в режиме полного погружения в предсоревновательную подготовку, мы выполним этот сет с отдыхом 100м трусцой.

Конечно же, указанный выше темп относится к профессиональным триатлетам, но сам принцип применим ко всем соревнующимся спортсменам. Давайте спросим у любого спортсмена-любителя, читающего эту статью: кто способен пробежать 6 раз по 400 метров? Я думаю, что каждый из нас. Теперь следующий вопрос. Возьмите ваше лучшее время на 400 м и прибавьте к нему 8 секунд. Кто способен пробежать 6 раз по 400 метров в этом темпе, даже если вам можно будет отдыхать столько, сколько вам требуется? По моему опыту, немногие из вас. Итак, на самом деле не имеет значения, на какой скорости вы работаете, важнее система, которую вы можете применять, не бегая “из последних сил”, держа тренировку под контролем и сводя травмы к минимуму. Вот здесь и есть ключевое различие. Мои спортсмены становятся лучше подготовленными без того, чтобы становиться быстрее. Мы сокращаем периоды отдыха и таким образом, используя “обратную периодизацию”, мы делаем из чисто скоростного сета 6х400 аэробный сет, а затем в третьей фазе мы можем использовать его как тренировку МПК (Vo2 max) и имитацию гонки (race set). Вот таким образом вы определите ваш оптимальный аэробный темп и, обещаю вам, вы будете готовы улучшить свое время в каждой из дисциплин.

Наконец, и это не пустое замечание, обратная периодизация более естественно соотносится с понятием “межсезонье”. В Европе и Северной Америке вам, друзья, приходится переживать настоящую зиму с коротким световым днем и сильными холодами. У вас меньше возможностей тренироваться, и этот период не зря считается сезоном гриппа. В это время мы тренируемся в меньшем объеме и с упором на качество, не перенапрягаем иммунную систему, а также предпочитаем тренировки в помещении. Не говоря уже о том, что у вас останется немного больше времени на празднование Дня благодарения, Рождества и Нового года.

Видео, в котором Бретт Саттон говорит об обратной периодизации \<span class="colour" style="color: rgb(22, 109, 186);">here\</span>.


Текст перевела Наталия Борисова.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь