Блог Саттона. Начни бегать быстрее, прыгая со скакалкой дома.

Крайне эффективный метод привести себя в беговую форму от Бретта Саттона

TRILIFE.RU
2576
1
2020-03-31T12:22:26+03:00
675 1080

В нашем последнем блоге мы обсуждали, как использование беговой дорожки и велостанка улучшает результаты в триатлоне. Мы с нашими тренерами добавили бы к ним тренажеры для плавания (swim benches), самодельные станки и стретч-корды для сухого плавания. Но уже после появления этого блога во многих частях Европы домашний карантин стал обязательной мерой контроля над нынешним вирусом.

Есть еще один важный вид тренировок, о котором я не рассказывал, но много лет испытывал на себе и использовал в деле. Он, вероятно, не будет выделяться в мейнстриме триатлонного мира. Это прыжки со скакалкой.

Я годами пытался ввести обучение прыжкам со скакалкой среди моих спортсменов. Смысл овладения этим навыком был в том, что, если они получали определенную травму, например, растяжения подколенного сухожилия (hamstring strain) или растяжение сгибателя бедра (hip flexor strain) из-за езды на велосипеде, то прыжки со скакалкой были бы отличной альтернативой для сохранения у них чувства бега. Также они улучшают моторику человека, облегчая работу двигательных нейронов благодаря координации между руками и ногами, которой учит скакалка.

Больших успехов в стимулировании спортсменов к овладению этим навыком я не добился, так как они считали, что возить с собой скакалку в спортивной сумке не обязательно. Однако, когда у них возникали подобные травмы, они на моих глазах бежали за скакалкой, но эффекта от нее не было, потому что их умение прыгать было близко к нулю. Так получилось, что ни один из моих "новых" спортсменов не занимался прыжками со скакалкой.

И вот на этой неделе мой подкаст с Грегом Беннетом навеял воспоминания обо всех спортсменах 1990-х годов, которые видели, как я делал невероятное количество прыжков со скакалкой каждый раз, когда наша команда тренировалась на велостанках. Будучи бывшим профессиональным боксером я умел обращаться со скакалкой, и решил прыгать то же количество времени, что они проводили на велотренажере.

В те времена тренировки на велостанке не были регулярным явлением. Но не в моей группе. Мы уже тогда проводили групповые тренировки на станках минимум 4 раза в неделю, от 1 часа 30 минут до 2 часов 30 минут. Видимо, то, что я страдал вместе со спортсменами, подавляло мятежное желание членов команды спросить: "Тренер, а почему мы не можем ездить по шоссе, как другие?"

Я говорю здесь об этом, потому что в то время мы проводили с командой всего 3 беговых тренировки в неделю - и я бегал вместе с ними. Программа была такой: 2 раза в неделю мы бегали по 7 км, из которых до 3,5 км мы бежали легко, а затем разворачивались и неслись в полную силу домой. Кроме того, один день в неделю триатлеты бегали 10 км, дожидаясь, пока отплавает команда пловцов и освободит выделенную нам на 1 час дорожку в бассейне.

Я ничего не утаиваю от тех, кто считает, что мы бегали намного больше. Подчеркиваю этот факт, потому что когда я говорю, что только прыгал на скакалке, но не бегал, мне никто не верит, кроме членов команды, которые знали, что больше я ничего не делал. Тем не менее, я обгонял большинство из них во время тех самых двух беговых тренировок в неделю, и, хотя и не был бегуном, показывал довольно приличные результаты, когда наша команда участвовала в местных забегах. Вот в чем смысл этой истории:_были времена, когда я бегал блоками ради эксперимента, и даже до 160 километров в неделю. Но в любом случае, никогда я не бегал так быстро, как в те времена, когда я прыгал со скакалкой в качестве базовой тренировки.

Моя дочь Зали включает прыжки со скакалкой в свои лыжные тренировки.


Хотя это, возможно, и анекдотическое свидетельство (n=1*), я могу привести один или два примера, когда спортсмены, прыгавшие со скакалкой, стали лучше бегать. Чем лучше вы научитесь прыгать, тем больше пользы вы сможете извлечь из скакалки. Если вы еще не пробовали прыгать со скакалкой и мало об этом знаете, то могу вас заверить, что 15-30 раз по 1 минуте прыжков со скакалкой с разными паузами - это испытание даже для сильнейшего из триатлетов!

* утверждение или доказательство, основанное на случаях или эпизодах из личной жизни или неповторимых опытных данных.

Отпрыгать 15 раз по 3 минуты с перерывом в 1 минуту - это такая тренировка, после которой даже самый крутой триатлет скажет, когда встанет с пола: "Это был какой-то ад!"

Если вы в детстве научились прыгать со скакалкой, то потребуется около трёх тренировок чтобы вернуть этот навык. Вообще, этот снаряд обладает исключительным преимуществом, когда вы по приказу вашего государства оказываетесь заперты в помещении.  Все, что вам нужно - это скакалка (я советую пластиковую, с ней ваш каденс взлетит в небеса), пространство всего в 1 квадратный метр или зал, позволяющий прыгать и приземляться, а также деревянный пол или резиновый коврик. Это очень важно, так как прыжки на цементном полу или твердой поверхности могут вызвать травмы надкостницы (shin splints). В сочетании с музыкой это может быть очень приятной тренировкой.

Но если вы скажете, что "я не могу прыгать на скакалке, я безнадежен", есть вторая возможность, которую я лично очень одобряю. Это бег на месте или имитация прыжков со скакалкой без скакалки! Два из моих предбоевых лагеря по боксу проходили в спортзале, где все были экспертами по скакалке. Хозяин этого зала требовал, даже если вас тренировал другой тренер, чтобы все делали разминку в зале вместе. Это был "босс" у себя дома, он сам провел около 170 боев. Таких старых воинов в спортзалах нужно было уважать. Если ты не проявлял уважения... ты получал по башке.

Итак, мы бежали на месте 5 раз по 3 минуты с 1 минутой отдыха, на разминке! В отличие от обычного бега на месте, наша цель была сделать 300 шагов за 3 минуты. Это было еще самое малое количество из приемлемого, а босс ходил с палкой и реально считал шаги, если он считал, что вы не дотягиваете до нужного уровня.  Лучшие в этом виде делали до 400 шагов, и, случайно или нет, обычно это были самые быстрые панчеры в спортзале, без исключений.

Я помню, что после этого похода в спортзал, я едва мог ходить три дня. Я был в форме, но связки за коленями просто отнялись.  Несмотря на то, что мы делали это с собственным весом, скорость этих маленьких 4-х сантиметровых шагов порождала такую силу, которая, если не привыкнуть к этому раньше, просто убивала связки. Будьте осторожны, эти безобидные упражнения не просты, если к ним подойти без уважения.

Тем не менее, мораль этой истории заключается в том, что вам не нужны ни стадионы, ни трейлы, чтобы поддерживать бег на хорошем уровне. Даже без беговой дорожки, если вы будете дома прыгать со скакалкой или бегать на месте, то, поверьте, что когда угроза пройдет, после какой-то пары пробежек на улице, вы побежите гораздо лучше. Несмотря на то, что месяц просидели дома. Держу пари!

Вот как я это вижу. Сутто





Чем выше мастерство, тем эффективнее выполняется упражнение, однако, не обязательно быть настолько хорошим прыгуном, чтобы получить пользу от скакалки! Фотограф: FightHype.com

А можно и так:



Текст перевела Наталия Борисова.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:40, 1 Апреля 2020
"Итак, мы бежали на месте 5 раз по 3 минуты с 1 минутой отдыха, на разминке! В отличие от обычного бега на месте, наша цель была сделать 300 шагов за 3 минуты." - я думаю, что он тут каденс имеет в виду. Только что попробовал, ничего особенного в 100 шагах в минуту в течение трёх минут нет, а 280 и выше - уже начинается интересное.

Спасибо за перевод! :)

Гармин, кстати, каденс выше 256 не считает :\

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь