Блог Саттона. Большой спор о каденсе

Продолжение блога австралийского тренера о мастерстве педалирования

TRILIFE.RU
4229
5
2019-04-08T12:53:22+03:00
2801 4198

Бретт Саттон продолжает блог о велосипедных навыках. В прошлый раз он рассуждал на тему общих вещей в деле кручения педалей. Сегодня он передает слово своему коллеге Кэму Ватту, который рассказывает нам о ваттах. И не только.


В конце 2003 года мой тогдашний тренер по триатлону (Бретт Саттон) попросил меня приехать на стадион в Голд Кост (Брисбен), где мы проводили многие велотренировки. В руках у него были кусачки для резки кабеля. Тогда мне показалось это странным.

«Сегодня, – _сказал он, – начнется превращение тебя в хорошего гонщика, потому что я больше не могу видеть, что ты ездишь как слабак»._

Это было классическое заявление в уникальном стиле Бретта. Затем он наклонился и перерезал трос моего заднего переключателя пополам, превратив таким образом мой 20-скоростной велосипед в двухскоростной. Либо 53×12, либо 42×12.

«Теперь ты должен ездить только на большой звезде, кроме очень крутых подъемов», – сказал мне тренер. Я не стал задавать вопросов. Зачем? Я действительно был слабым гонщиком. Только что закончился мой сезон в Европе, где Бретт возил меня каждые выходные на гонки, наглядно демонстрировавшие все мои слабые стороны. Несмотря на мое идеальное педалирование с каденсом около 95, на все мое оборудование, скопированное у суперзвезд, которых я видел по ТВ… При этом французы и швейцарцы, как звери проносились мимо меня, проворачивая здоровенные передачи, а я беспомощно смотрел на них, удаляющихся в даль…

Бретт определил мой план на будущее – усиленные силовые тренировки на велосипеде по экстремальной методе. Не советую тупо копировать, но в моей ситуации план сработал идеально, так как и улучшения требовались тоже экстремальные. Шесть месяцев езды исключительно на кардане (53×12),и улучшения стали громадными. Вскоре после этого я без проблем ездил с лучшими гонщиками в триатлоне и уезжал от них. Наглядный пример. В 2009 году я участововал в 3 Айронменах и 4 "половинках" в разных частях света, и был сильнейшим на всех велоэтапах, кроме одного. Был ли я лучше всех? Нет, конечно. Но у меня возникло приличное понимание того, что представляет собой велоэтап в триатлоне.

alt text Первый после велоэтапа: еду на большой звезде с командойTBB.

С тех пор я поработал в мире профессионального велоспорта, будучи менеджером и директором команды UCI Team Budget Forklifts), в которой были и чемпионы мира, имедалисты Олимпийских игр, и нынешний обладатель рекорда мира. Почти с самого начала этой работы, наблюдая и тщательно изучая этот другой вид спорта, я понял, что в велогонках по шоссе есть очень мало аспектов, которые мы могли бы взять и использовать в триатлоне на длинные дистанции. Об этих аспектах я расскажу в следующих блогах.

Но вот прошли 5 лет в мире элитного велоспорта, и мой бывший тренер снова мне позвонил и сказал:“Я жду, когда ты вернешься...Тебе еще не надоел велоспорт?” Я как следует подумал и решил, что достиг всего, что наметил, в велоспорте. Я навидался в нем всякого, и был бы рад перейти на следующий этап. И вот так я вернулся назад в триатлон – в спорт, которым я занимался 23 года, и в который я вернулся тренером Trisutto.com!

Вернувшись, я заметил, что страсти по каденсу все еще кипят. Какова идеальная частота педалирования для длинной дистанции триатлона?

Давайте рассмотрим вопрос глубже.

Представьте себе доску-качели, на одном конце которых – ваше сердце и легкие, а на другом – ваши ноги. Чем выше каденс, тем большее усилие требуется от сердца и легких. Чем ниже каденс, тем большее усилие требуется от ваших ног. Выбор идеальной частоты педалирования зависит от того, в какую сторону вы опускаете эти качели, чтобы максимально сбалансировать их относительно выбранного ВАМИ соревнования и ВАШИХ потребностей.

Чем выше мощность, тем выше должен быть каденс. Смысл увеличения каденса – в распределении нагрузки (силы, прилагаемой к педалям, в ньютонах) на большее количество оборотов при данном значении мощности (в ваттах). В триатлоне на длинную дистанцию уровень усилия настолько низок, что не имеет смысла разбивать его на такое большое количество оборотов за счет сердечно-сосудистой системы и, как следствия, повышения частоты сердечных сокращений. Это будет вам дорого стоить в конце велоэтапа и на беге, и даже может стоить бегового этапа.

Вот примеры различий в каденсе в зависимости от вида соревнования: Чем короче дистанция соревнования и чем мощнее надо его проехать, тем выше должен быть каденс, позволяющий справляться с огромными  пиковыми усилиями, требуемыми на таких высоких ваттах. Например, раздельный старт на 1 км на велотреке занимает у элиты примерно 60 секунд с мощностью 1000 ватт, около 130 оборотов в минуту. Если мы возьмем дистанцию 4 км преследования на велотреке, для элиты это будет около 4:20 минут. 4:20 минут  с мощностью 500 ватт – это около 115 оборотов в минуту.

Теперь перейдем к специалисту мирового класса по раздельному старту на 40 км (мужчина): 50 минут с мощностью 400 ватт (sweet spot*) = около 95 оборотов в минуту.

Теперь триатлон… Элита, мужчина, велоэтап Ironman:4:20 часов @ 300 ватт sweet spot*= около 80 оборотов в минуту. 

Триатлет-любитель, велоэтап Ironman:5:20 часов @ 210 ватт sweet spot*= около 72 оборотов в минуту.

Причины выбора данного каденса очень редко подробно обсуждаются, а в триатлонном мире ответ на этот вопрос зачастую дается тренерами так же, как и относительно других технических навыков… путем копирования.

У таких тренеров нет понимания оснований техники, которую они продвигают своим спортсменам, кроме того, что они видели ее у Криса Фрума или Лэнса Армстронга по телевизору. Триатлетам, не имеющим обширного опыта в велоспорте, низкий каденс помогает сделать педалирование более плавным, позволяя прилагать усилие в начале поворота педали (от 1 до 3 часов**), что дает еще одно положительное преимущество. В триатлоне на длинные дистанции средние показатели мощности настолько низки, что нет необходимости распределять пиковое усилие при помощи каденса профессионального велогонщика, едущего разделку за 50 минут. Вы сможете добиться многого, снизив частоту педалирования до 75 и извлекая выгоду от снижения пульса, что особенно важно перед предстоящим бегом. Такую частоту педалирования гораздо легче тренировать на любительском уровне, когда у вас мало времени на то, чтобы стать “сильнее на велоэтапе”. Гораздо сложнее в течение многих часов напролет развивать серьезные аэробные способности, чтобы проехать на каденсе под 100, а потом спрыгнуть с велосипеда и побежать. “Но разве тяжелые передачи не убьют мои ноги, на которых мне надо будет бежать?” Многие спрашивают об этом. Без правильной адаптации и специализированной силовой подготовки на велосипеде – точно убьют! В этом суть дела. Такой метод с точки зрения потраченного времени гораздо эффективнее, чем попытка добиться улучшений с помощью быстрого педалирования, которая займет годы и тысячи тренировок, посвященных “езде на высоких оборотах”. Если вы ищете самый быстрый и наиболее эффективный способ улучшить время на вело + беговом этапе, сделайте ставку на снижение частоты педалирования.

Вот с каким каденсом едет на тяжелой передаче трехкратная чемпионка мира в Ironman Даниэла Риф

alt text Тренер Трисутто Кэм Ватт ведет лекцию в лагере для триатлетов-любителей в Ст. Морице вместе с главным тренером Бреттом Саттоном

Тренер Кэм Ватт – бывший менеджер и спортивный директор велосипедной командыTeam Budget Forklifts.

Список достижений в качестве спортивного директораTeam Budget Forklifts:

Австралийская национальная серия велогонок на шоссе: 14 побед в генеральной классификации по итогам тура,  34 победы на этапах

Международные велогонки UCI: 4 победы в генеральной классификации по итогам тура,  9 побед на этапах

Национальные чемпионаты: 2 первых места (чемпион страны по элите),  7 подиумов по элите

Примечание переводчика: *Sweet spot - мощность на уровне 80-90% FTP, где-то в конце 3 или в начале 4 зоны (см.https://www.britishcycling.org.uk/membership/article/20120925-Power-Calculator-0)

**если смотреть оборот правой педали



Специально для Trilife.ru перевела Наталия Борисова.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

20:26, 9 Апреля 2019
Ох уж эти прогрессивные методики) Надеюсь, Саттон не станет переносить свой опыт на любительский бег.
Элитный спринтер: скорость 35 км/ч на 100 м, оптимальный каденс - 250
Элитный стаер: 10000 м, скорость 22 км/ч, опимальный каденс - 190
Любитель в триатлоне: 42195 м, скорость 8 км/ч, оптимальный каденс - 120

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:39, 12 Апреля 2019
Но ведь это так и есть. Профессиональный спринтер бежит с каденсом 150, стайер с каденсом 90 (данные из книги Гордона Пири).

Любитель на айроне, который еле телепает трусцой наверно показывает 75-80 - мои наблюдения.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:50, 12 Апреля 2019
Ну в каждой шутке есть доля правды.

Да и у неумеющих бегать точно такие же приколы с пульсом "я обычно бегаю с каденсом 75, попробовал ваши 90 - пульс аж на 15 ударов выше чем обычно, Саттон дело говорит" Но это же не означает что для любителя каденс 75 лучше чем 90.

Как по мне концепция "оптимальный каденс зависит от прикладываемой мощности" - есть попытка выдать корреляцию за причину-следствие. И спринтеров-трековиков приплетать сюда очень удобненько - на модель легко ложится.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:43, 20 Апреля 2019
К бегу  у него "обратный подход" - там  каденс  решает!!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

09:35, 10 Апреля 2019
Интересная статья. Решил проверить на практике. С недельным перерывом повторил интервальную тренировку на станке. Основная часть 4 интервала по 8 минут 105% FTP, TSS 96. На первой тренировке интервалы на кадансе 100-110.
На второй 90-95. Мощность естественно одинаковая. Получилось, что на второй тренировке ср. и max ЧСС синхронно меньше на 10 сокращений. Похоже авторитетные тренеры знают о чем пишут.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь