Алкоголь и тренировки – друзья или враги?

Все точки над i в этом вопросе расставляет каждый для себя сам, мы лишь обеспечим вас информацией

TRILIFE.RU
3364
0
2018-05-11T16:08:22+03:00
423 634

Многие спортсмены-любители могут позволить себе пинту пива, а некоторые профессионалы в разных видах спорта позволяют себе и поболее. Даже становится чемпионами мира. Немецкие сборные по футболу, лыжным гонкам, биатлону, и наверняка, триатлону имеют контракты с пивными компаниями. Например, на Олимпийские игры в Пхенчхане, официальный партнер Германии Krombacher привез 14 тонн пива: 11 тонн классического и 3 тонны безалкогольного. Как алкоголь работает в связке с тренировками и спортом на самом деле?


***

Тренировки и алкоголь по-разному, но угнетают иммунную систему. Примерно с одинаковой эффективностью. Однако одна бутылка пива (в пересчете на спирт ~ 20-25 гр) в чередовании с водой после интенсивной тренировки в жару или гонки несет скорее больше положительных действий: восстанавливает солевой баланс, снимает мышечные спазмы, плюс несет эффект плацебо. Ультрамарафонка Камиль Херрон пьет пиво прямо во время 100 мильных забегов и выигрывает их c мировым рекордом.

Пожалуй, это единственный положительный с точки зрения физиологии вариант употребления пива во время, до или после тренировки/гонки. Другое дело, что вы позволяете себе лишнего в конце сезона с друзьями или семьей в приятной обстановке – и не идете на следующей день тренироваться, если ощущаете похмелье. Что происходит с организмом в таком состоянии и стоит ли тренироваться?


Сон

Алкоголь влияет на фазы сна – он уменьшает длительность глубокой фазы сна, во время которой, как ни странно, организм активнее всего восстанавливает запасы энергии, сил и всего прочего, что обусловлено выработкой гормона роста. Это необходимо организму после любого каждодневного стресса, в том числе тренировок.

Только терапевтические порции алкоголя могут способствовать лучшему засыпанию, и то это будет работать не для всех. Нельзя забывать, что восприятие организмом алкоголя (причем разного алкоголя) у всех индивидуально.


Катаболизм мышц

Печально, но да. Логические продолжение предыдущего абзаца про сон. Мышцы растут и восстанавливаются именно во сне. Плохо спим – не растем, не восстанавливаемся. Это раз, а два – в этом исследовании, где говорится, что есть прямая зависимость между синтезом белка и употреблением алкоголя, причем эффективность синтеза снижается даже при приеме внешнего белка спортсменами. Однако оригинальная формулировка содержит фразу ученых “мы считаем” и “может снижать”.


Спирт и синтез мышечного гликогена

Было доказано, что потребление алкоголя ухудшает скорость синтеза мышечного гликогена после тренировки. Эти эффекты были вызваны в основном косвенным влиянием употребления алкоголя – спортсмены пили, но они не принимали углеводы, как рекомендовано для оптимального восстановления. Относительно хорошая новость – прямой эффект от действия спирта на процесс синтеза гликогена был менее ясными. Стоит помнить, что алкоголь (и его калории) не накапливается в виде гликогена в мышцах, а почти полностью синтезируется печенью, то есть источником энергии для мышц выступать алкоголь не может.


***

Во всех вышеупомянутых исследованиях тестировались на атлетах или обычных людях дозы алкоголя, существенно превышающие рекомендуемые ВОЗ (~ 1 пинта пива крепостью 5%) дозировки – 1.7 л. пива или около 0.7 л. бокала вина. Такими дозировками страдают обычно игроки командных видов спорта после матчей и игр, циклики же как правило лучше разбираются в физиологии и своем организме и понимают, что такие объемы возможны в середине межсезонья или на отдыхе.

Если говорить о самых безопасных напитках с точки зрения здоровья, то это вино и пиво. Оба содержат изрядное количество полезных веществ, имеют низкое содержание алкоголя и, как правило, подразумевают более вдумчивое, спокойное и семейное потребление. Но вы и так это уже знаете.


А что делать в похмелье?

Если вы все же хорошо погуляли, то на следующий день тренироваться не стоит. Если подойти к вопросу немного под другим углом и отматать время, то либо пить совсем мало, либо забыть про тренировку. Вот несколько советов, как минимизировать бедственное положение:

  1. Техническая тренировка или растяжка на низком пульсе. Раньше вы никогда не находили время на это, а вот оно вдруг появилось при необычных обстоятельствах.

  2. Кофеин действительно работает в таком состоянии. Но будьте аккуратны – большие дозы вызывают дегидратацию. Правда, ненадолго – пара часов, но в похмельном состоянии каждая минута бьет в голову. За эти несколько часов можно создать такой дефицит воды в уже обезвоженном организме, что приходить в себя будете весь день. 1-2 чашки среднего американо или 2-3 чашечки эспрессо максимум – это около 400 мг кофеина, желательно не за раз.

  3. Существует такая устаревшая точка зрения – пойти позаниматься в похмелье спортом, чтобы попотеть и выгнать из себя «шлаки». Многие еще думают, что усиленно потеют в таком состоянии. Ну, конечно, это бред. Организм и так дегидрирован, а вы его еще хотите посушить. Выделяться пот может и правда активнее, но это будет происходить лишь за счет повышенной температуры тела, которая легко может появляться как реакция на угрозу организму.

  4. Протеин. Несмотря на вышеуказанное исследование, лучше перестраховаться и начать потреблять белковую пищу уже параллельно с любимым напитком накануне. Перед сном и уже утром – сами заметите, как организм будет совершать попытки ожить и скоро у него это получится.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь