Акклиматизация на высоте: как оптимизировать работоспособность в горах

Как питание, гидратация, сон и другие факторы влияют на тренировки в горах

TRILIFE.RU
590
0
2020-07-30T15:08:32+03:00
659 1170

Тренировки на высоте, особенно для новичков, могут быть сложными как физически, так и психологически. Многие элитные спортсмены привыкли к средне и высокогорному режиму, они живут там, а не только приезжают на сборы. Но и любителям возможно повышать свои возможности, лишь заезжая в горы на сборы и не проводя там большую часть жизни. Нужно лишь избрать правильную стратегию. Ханна Финчэмп для Velonews.com рассказывает, как лучше всего начинать тренировки на высоте. 

Что происходит на высоте

Организмы у всех разные, но высота более 1500 метров считается достаточно значительной, чтобы оказывать физиологическое воздействие с течением времени и/или воздействие в краткосрочной перспективе. В долгосрочной перспективе длительное воздействие высоты на организм может улучшить способность крови переносить кислород, и было доказано, что это способствует улучшению результатов атлета как на высоте, так и на уровне моря. В краткосрочной перспективе люди, приезжающие на высоту редко, могут испытывать острую высотную болезнь в виде тошноты, головной боли, учащенного сердцебиения и одышки, которые со временем уменьшается.

Со временем езда на высоте может заставить организм вырабатывать больше эритроцитов. Фото: Брэд Камински | VeloNews.com


5 советов для сборов на высоте

По прибытию: если вы живете на уровне моря и планируете велосбор на высоте, будьте готовы, что тренировочный процесс будет другим. Полная акклиматизация проходит в течение 3-6 недель, в первые дни в горах интенсивность тренировок крайне желательно опустить до 60-70% от интенсивности на уровне моря, постепенно повышая ее в течение 2 недель. Если речь идет о старте в горах и вы приезжаете на подготовительный сбор, то тут есть два варианта: приезд за 24 часа до старта, либо за 2 недели до старта. В первом случае вы можете “проскочить” гонку с равнинными кондициями без акклиматизации вовсе, во втором случае вам понадобится почти полный цикл акклиматизации. Все, что между этими сроками чревато проявлениями горной болезни на гонке. Понятно, что не у всех любителей есть возможность сидеть на сборах перед стартом 2 недели, а приезд за 24 часа может привести к проблемам в навигации по дистанции. В любом случае, вопрос акклиматизации сильно связан с индивидуальными особенностями организма.

Гидратация. При тренировках на высоте ваше тело гораздо более подвержено обезвоживанию, чем на уровне моря. Сочетание сухого воздуха и других физиологических факторов препятствует способности организма оставаться достаточно гидрированным на больших высотах. Хотя гидратация должна основываться на потребностях каждого человека, начальный точка – это потреблять 3-5 литров жидкости в день, когда вы находитесь на высоте. Также важно приезжать в горы, будучи хорошо гидратированном.

Питание. Потребность вашего тела в питании на высоте может быть трудно измерить, потому что ваше тело не всегда посылает правильные сигналы. На высоте метаболизм увеличивается, и тело будет использовать больше углеводов. Высота часто подавляет аппетит. Расход калорий может быть выше, но при этом он не будет чувствоваться, а это в некоторых случаях может привести к потере весе и плохому самочувствию. Возможно, в какие-то моменты придется есть больше, чем хочется. 

Woman riding her mountain bike at altitude in the mountains Пейте 3-5 литров жидкости каждый день, чтобы бороться с воздействием увеличения высоты. Фото: Брэд Камински | VeloNews.com

Сон. Сон часто нарушается на высоте. Из-за нехватки кислорода в воздухе мозг, скорее всего, будет охотнее бодрствовать или погружаться лишь в легкий, поверхностный сон. Если вы планируете путешествовать на высоту только в течение короткого периода времени, подумайте о том, чтобы качественно отдохнуть и выспаться перед поездкой/восхождением. Если ваша поездка будет продолжительной, и вы боретесь с недостатком сна, попробуйте выполнить дыхательную работу или медитировать перед сном.

Стратегия темпа. Очень важно контролировать темп на высоте. Мало того, что нехватка кислорода затруднит восприятие тех же скоростей или интенсивностей, которые вы привыкли переносить на уровне моря, вы также не сможете восстанавливаться так же быстро на высоте. Если в начале первых тренировок перебрать с интенсивностью, можно попасть в “яму”, так что первые дни обязаны проходить в первой зоне, можно ли не пешком заходить в крутые подъемы, чтобы не поднимать пульс. Имейте в виду, что с адаптационной точки зрения тренировки на выносливость на высоте считается самыми сложными.


Ожидания vs реальность

Многие слышали про чудодейственный эффект тренировок на высоте, но реальность может быть такова, что положительного эффекта не будет. Дело может быть в долгой и последовательной адаптации, неправильных тренировках, малом сроке нахождения на высоте и других факторах. Опыт тренировок на высоте может копиться годами и только понимание своего тела и придерживание правильной (чаще всего – щадящей) тренировочной стратегии поможет получить выгоду от нахождения на высоте.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь