9 правил успеха от Сары Пьямпиано

Американская триатлетка в виде советов подводит промежуточные итоги своей 10-летней карьеры

TRILIFE.RU
1740
1
2020-01-31T14:46:40+03:00
675 1200

В нашем спорте никаких секретов нет, а если вам говорят, что есть - не верьте. Нет никаких магических тренировок, тренировочных планов по 5 часов в неделю, волшебно быстрых велосипедов, гидрокостюмов и прочего. Все, что отображено в финишном протоколе - плод трудов, понимания базовых принципов работы тела, годами накопленного опыта и, не будем скрывать, природных данных. Сара Пьямпиано провела свой 10 сезон в длинном триатлоне и делится с нами своим опытом и, на первый взгляд, простыми, но ценными советами.

Сара Пьямпиано пришла в триатлон в 2009 году, совмещая выступления на любительском уровне с работой с финансовыми инвестициями в банке. В 2012 году она решила сделать выбор в пользу триатлона и перешла на профессиональный уровень, и в этом же году выиграла Ironman 70.3 New Orlean, откуда отобралась на чемпионат мира Ironman, где стала 23. Лучший результат на Большой Острове - 7 позиция в 2015 году, ей на тот момент было 34 года. 

“Это безумное ощущение - оглядываться назад и осознавать, что я занимаюсь триатлоном более девяти лет, и профессионально семь из них. Мне повезло, что я приобрела столько знаний за это время, но я все еще чувствую, что я учусь с каждым годом, гонкой и тренировкой.

В моем личном гоночном опыте было много ключевых уроков, которые я старалась применить к каждой следующей гонке. Они стали основными принципами моего подхода к тренировкам и гонкам IRONMAN.


Сон - это король...

Когда в 2012 году я оставила свою корпоративную работу, чтобы тренироваться и участвовать в гонках профессионально, я стала спать не 3-6 часов в сутки, а 8-10. В моих тренировках и выступлениях произошел немедленный скачок вверх, и моя частота болезней и травм резко упала. Это было все, что мне нужно было узнать, чтобы полностью убедиться в том, насколько сон эффективен для восстановления и работоспособности. Теперь, если у меня несколько дней нарушен режим сна, я страдаю на тренировках. Частота сердечных сокращений увеличивается, уровень энергии падает, и у меня нет сил, организм просто не откликается на нагрузку.

Меня часто спрашивают, что бы я изменила, если бы я вернулась к “обычной” работе. Мой ответ? На самом деле я тренируюсь на четыре-пять часов меньше в неделю и больше сплю. Тренировка хороша только если вы МОЖЕТЕ тренироваться. Травма или болезнь означают пропущенную тренировку, которая наносит ущерб спортивному развитию. Больше спать и жить в гармонии со здоровым биоритмом - именно это с течением времени выведет вас на другой уровень формы. 


… а питание - его королева

Хорошая еда имеет решающее значение. Замените упакованные и обработанные продукты высококачественными и свежими продуктами. Не тратьте свой лимит калорий на туфту! Я часто вижу, как спортсмены-любители делают такие вещи, как пропуск приема пищи сразу после длинных тренировок, не едят в течение нескольких часов после гонки, недоедают, а затем переедают, и едят пакетированную еду. Подойдите к выбору еды ответственно. Хорошее питание помогает организму быстрее восстанавливаться, замедлять катаболические процессы и, как и сон, является ключевым фактором спортивного развития.


Сделайте план на гонку, чтобы избежать ям

Иногда бывает, что гонка “разваливается”, но  вы не можете вспомнить, почему так произошло. Думать рационально в такие моменты сложно, и определение симптомов “стены” – задача, требующая составления плана перед гонкой.

Я узнала, что ключевыми показателями в подобных ситуациях для меня являются: низкий уровень энергии; капризные, негативные мысли; нулевое желание съесть что-либо и сильная жажда. Хотя это противоречит тому, что я ХОЧУ, я научилась проглатывать 200 калорий. Теперь я знаю предупреждающие знаки и понимаю, что мои негативные мысли и другие симптомы являются результатом недоедания. По этому сценарию через 15 минут после приема питания я в полном порядке. 

Чтобы не попадать в такие ямы, я вывела для себя такую схему питания: пью каждые 10 минут и ем каждые 15. Я стремлюсь к 400 калориям в час, и мои потребности в гидратации варьируются в зависимости от погодных условий. На Коне в прошедшем году я выпила 23 фляги только на байке!

Конечно, когда дела идут хорошо, вы не думаете лишний раз о ямах. Просто помните, что пропуск калорий или неправильная гидратация будут всегда уравновешивать ваш максимум столь же драматичным минимумом; так что придерживайтесь своего плана!


Обращайте внимание на свое тело во время тренировок

Слишком часто мы отправляемся на тренировку, делаем ее и продолжаем наш день. Но каждая тренировка наполнена информацией, которую можно интерпретировать для прогресса в гонках.

Снова велосипедный пример. Раньше я всегда упиралась в стену на велоэтапе на отметке 2.5 часа на Ironman. Это же настигало меня и на длинных заездах, независимо от графика и качества питания и питья. С неожиданностью я обнаружил, что в моем случае мне помогает бутылки колы. Потребовалось некоторое время, чтобы адаптировать эту информацию к гонкам. Я начинала пить колу после 2 часов на байке и все было ок. Для вас это может быть батончик, что угодно. В общем, обращайте внимание на все нюансы на тренировках и используйте эти знания на гонках.

Никогда не сдавайся

Это не секрет. Я один из самых медленных пловцов в профессиональном пелотоне. Я всегда плыву последней. Один из ключевых уроков, которые я извлекла из всего этого: никогда не сдавайся.

В 2015 году на Коне я приплыла предпоследней, а в итоге стала 7. В этом году я была 3 с конца в воде, а в итоге 11. Мой гоночный девиз «Никогда не знаешь, что может случиться». Бывают дни, когда условия таковы, что каждый чувствует себя ужасно; но ты не узнаешь об этом до окончания гонки.

Единственное, что вы можете контролировать, – это стремление продолжать двигаться вперед и стараться изо всех сил. Тогда результат будет таким, каким он будет. Красота гонок Ironman заключается в том, что у ВСЕХ есть моменты, когда они чувствуют себя прекрасно, и моменты, когда они хотят бросить все к чертям. Всегда помните об этом и продолжайте двигаться к финишной черте.


Менеджмент температуры тела

Я отчетливо помню свой первый чемпионат мира IRONMAN в качестве любителя. Во время велосипедной части я ехала в аэрошлеме с весьма ограниченной вентиляцией Я чувствовала, что моя голова вот-вот взорвется от перегрева. Перегрелась совсем я на беге. Я так волновалась о своем результате, что забила на это, пока спустя несколько километров меня вырвало, и гонку я дошла пешком. 

Со временем я начала осознавать эффект охлаждения льдом и холодной водой. Сейчас отслеживание температуры тела на жарких гонках – приоритет номер 1. На велосипеде я лью холодную воду на ноги. В поясной термосумке у меня всегда лежит маленькая бутылочка с ледяной водой, а на беге, если мне очень жарко, я перехожу на шаг в станции питания/охлаждения и выливаю на себя очень много воды (на некоторых стартах есть даже душ). Если вы потратите дополнительное время на ранних этапах гонки на охлаждение, все это окупится позже.


Больше – не всегда лучше

В феврале 2018 года я споткнулась и упала во время легкой пробежки и сильно растянуло икру. Между серединой февраля и концом мая, когда я участвовала в гонке Ironman Brazil, я провела 5 беговых тренировок, самая длинная из которых была 13 миль. Марафон я тогда выбежала из трех часов. Мое мнение на этот счет? Большой объем тренировок не всегда лучше. На самом деле, я бы сказала, что мы все в большей степени подготовлены и готовы к гонкам, чем мы думаем. Иногда выполнение меньшего, но более качественного объема, может быть более эффективным, чем нарабатывание объемов и часов. А в случае травмы (пусть даже легкой) или недомогания растяжка и работа на баланс будет эффективнее любой развивающей работы. И так далее.


Цифры не лгут

Все обычно чувствуют усталость в конце сезона и с нетерпением ждут возможности отдохнуть после последней гонки. Это естественно. Но как оценить, насколько сильно вы устали? Я использую устройство Cercacor Ember для измерения 10 показателей дважды в день. Я делаю измерения утром, когда я просыпаюсь, и вечером перед сном. Ember измеряет частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, частоту дыхания, гемоглобин, насыщение кислородом, вариабельность сердечного ритма, содержание кислорода, окись углерода, метгемоглобин, индекс перфузии и вариабельность плевы. Это маленькое, но мощное устройство помогает нарисовать картину того, насколько я устала, как восстанавливаюсь и нуждается ли мой организм в дополнительном отдыхе.

Например, ближе к концу этого сезона я видела, как пульс в покое неуклонно возрастал, что дало очевидный сигнал сделать перерыв в тренировках. Умение сопоставлять свои субъективные чувства и ощущения с тем, что говорят цифры, может помочь создать лучшую платформу для управления тренировочными нагрузками и отдыхом.


Сделайте ваши легкие дни действительно легкими

Когда я только начинала тренироваться, я рассматривала каждую тренировку как возможность проверить себя и оценить свой прогресс. Однако со временем я поняла, что режим теста на каждой тренировке может привести к разочарованию... и перетренированности. Вы знаете, что рост = стресс+отдых? Отдыхать и восстанавливаться (включая активное восстановление) жизненно важно для повышения производительности организма. Слишком тяжелые тренировки в легкие дни не позволяют оптимально адаптироваться. Иногда может быть тяжело морально заставить себя идти медленно, как и в физическом плане – идти усердно, но если вы освоите мастерство медленных тренировок, сами не заметите, как быстро будете расти. 

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:21, 3 Февраля 2020
несколько раз перечитал и проверил в первоисточнике 400Ккал в час и 23 бутылки!!! Шок!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь