5 упражнений, которые нужно выполнять перед забегом

5 упражнений, которые нужно выполнять перед забегом

TRILIFE.RU
2792
2
2014-07-29T15:00:00+04:00
350 750
1. Подъем таза лежа
Задействованные мышцы: мышца, выпрямляющая позвоночник, квадрицепсы, большая ягодичная мышца

Лягте на спину, согните колени, ступни поставьте на пол, руки вдоль туловища. Напрягите мышцы живота, подберите живот. Оторвите таз от пола, выровняйтесь. Напрягите ягодичные мышцы, максимально возможно расслабьте икры, квадрицепсы, дышите свободно. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем опуститесь на пол. Стремитесь постепенно задерживаться в таком положении на 30 секунд.

2b6d20906673262a45d865823586603b.png


2. Махи назад
Задействованные мышцы: сгибатели бедра, квадрицепсы, большая ягодичная мышца

Встаньте на четвереньки. Обопритесь руками в пол, руки прямые, ладони на одной линии с плечами, бедра перпендикулярно полу. Тяните пятку одной ноги к потолку, пока бедро не станет параллельно полу. Нога должна быть согнута под прямым углом, тогда будут работать ягодичные мышцы. Задержите положение на пару секунд. Не прогибайте спину. Опустите колено, повторите 15-25 раз, поменяйте ногу.
0fd8a3e46ee7c46baf6cb7bfa342bd95.png


3. Махи в сторону
Задействованные мышцы: средняя ягодичная

Встаньте на четвереньки, руки прямо, колени под прямым углом. Поднимите одну ногу вбок, как собака, которая решила пометить столб. Нога должна быть согнута под углом в 90 градусов, колено и стопа на одной высоте. Старайтесь не двигать корпусом во время выполнения упражнения. Задержите ногу в таком положении на пару секунд, прежде чем опускать вниз. Выполните по 15-25 подходов на каждой ноге.

fcc037298f5bb191830f1a1e0c9a99e4.png


4. Выпады
Задействованные мышцы: ягодичные, квадрицепсы, икроножные

Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте шаг вперед одной ногой. Корпус должен быть ровным, плечи отведены назад, грудная клетка расправлена. Колено не должно заходить за  носок, подбородок держите перпендикулярно полу. Бедро почти параллельно полу. Вернитесь в исходную позицию, повторите 10 раз, смените ногу.

df3e86fe23938bd9fb75d6ef2b636912.png


5. Широкие приседания
Задействованные мышцы: ягодичные, квадрицепсы, икроножные

Встаньте прямо, ноги вместе. Шагните в сторону и начинайте опускать туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Следите за тем, чтобы корпус был прямым, следите за координацией. Следите, чтобы колено за заходило за носок, подбородок должен быть перпендикулярен полу. Вернитесь в исходнцю позицию. Повторите 10 раз, смените ногу.

6c354e66615c96419903d88d9a4cbf10.png

Источник

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

20:39, 29 Июля 2014
Не надо никогда навязывать чужое ЭГО. Каждый организм это индивид, и несет в себе заложеный механизм самосохранения к  большим нагрузкам (в частности к Айрону). За годы тренировок мы создаем удобную для себя схему (или той же разминки), и порой навязчивая схема каково-то проколотого фитнес -тренера  становится панацей для чайникофф ..  Слушай себя и все получится ...

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь