5 самых распространенных ошибок триатлетов

Разбираемся почему они случаются и что с ними делать

TRILIFE.RU
4074
3
2018-03-20T12:08:43+03:00
429 640

Большинство триатлетов серьезно относятся к своему тренировочному процессу. Они очень мотивированы, дисциплинированы и готовы много работать для улучшения результатов. Однако Мэтт Фицджеральд, тренер и автор на портале Triathlete.com, говорит, что большинство триатлетов совершают одни и те же ошибки. Он не имеет в виду небольшие огрехи и нюансы в построении плана или в технике, он говорит про фундаментальные вещи, которые мешают прогрессу и росту формы. Мы приводим перевод материала.



Ошибка №1: тренировки без прогресса

Многие триатлеты практикуют то, что я иногда называю «тренировкой образа жизни», и понимаю под этим такую интеграцию тренировочного процесса в быт, что он становится его неотъемлемой частью. Единственный реальный прогресс у них – это увеличение объема. Их тренировки в бассейне либо полностью соответствует указаниям тренера, либо они плавают в одиночку и просто наматывают круги. На велосипеде то же самое – выезды выходного дня на 3 и более часов.

Этот подход хорош, если вам это нравится, и вам не хочется заботится о долгосрочном улучшении формы/результата. Но если вам хочется динамики, ваш тренировочный план должен прогрессировать на протяжении всего цикла. Ваше тело должно привыкнуть к необходимости постоянной адаптации (как бы это не звучало).

Так принято, что годовой план условно разбивается на 3 фазы: базовую фазу, фазу развития и пиковую фазу.

На базовом этапе сосредоточьтесь на построении общей выносливости и совершенствовании техники и эргономичности ходов с техническими упражнениями и очень короткими, очень быстрыми интервалами. На развивающей фазе ваши ключевые тренировки должны быть короткими (60-90 секунд) и средними  по продолжительности (3-5 минут) интервалов высокой интенсивности, которые повышают способность организма буферизировать и выводить молочную кислоту и способность вашего мозга справляться со страданиями. На этапе гонки сосредоточьтесь на усилиях, связанных с гонкой, таких как длительные темповые интервалы (12-24 минуты) и просто длительные тренировки (включая тренировки на велосипеде).


Ошибка № 2: тренировки на «ничейной земле»

Интенсивность – самая важная переменная в тренировках, потому что она является основным определяющим фактором того, как ваше тело адаптируется к нагрузкам. В хорошо продуманной программе тренировок каждая тренировка будет проходить в конкретной интенсивности, а в течение цикла интенсивность будут чередоваться. На самом деле, так тренируется довольно маленькая группа AG-атлетов. Множество триатлетов увлекаются интенсивностью и делает своим базовым тренировочным темпом темп, которая является гоночным на полной дистанции.

Это уровень интенсивности для темповой работы, с помощью которого вы будете подводится к стартам в пиковые периоды. Большинство тренировок на выносливость, которые вы делаете в ранних тренировочных циклах, должны выполняться более легкой интенсивности в пульсовой зоне жиросжигания. И, конечно, самые легкие восстановительные тренировки. Таким образом, у нас есть 4 основных зоны интенсивности (определяются по пульсу или мощности): восстановительная, жиросжигательная, темповая и развивающая.

Причем, соотношение скоростной работы к восстанавливающей и жиросжигательной примерно 1 к 4. То есть всего 20% времени цикла вы посвящаете развивающей работе. (3 и 4 зона). Каждая из этих тренировок с высокой интенсивностью должна быть тщательно структурирована с точки зрения продолжительности интервалов, периодов отдыха и общего количества интервалов, чтобы ваше тело получало адекватную, но не чрезмерную нагрузку, которую вы способны переварить на данном этапе.


Ошибка № 3: Отсутствие работы над техникой

Триатлон, в конце концов, это соревнование в дисциплине “кто потратит меньше энергии на дистанции”. И в этом может помочь главное – хорошая техника плавания, педалирования и бега.

Существует три основных способа улучшить технику. Один из них – выполнять очень короткие, очень быстрые интервалы (при наличии приемлемой техники), поскольку мы стремимся стать более эффективными на более высоких скоростях, но только тогда, когда мы не устали.

Также эффективны технические упражнения. Вот наш архив, посвященный плавательным тренировкам. Полезные упражнения для развития беговых мышц и техники: ссылка. Что касается велосипеда, то отлично помогает вращение одной ногой на разном каденсе – силовое и на частоте. Плюс работа на разном каденсе в седле.

Третий способ улучшить технику – просто сосредоточиться на своих движениях, пока вы плаваете, катаетесь на велосипеде и бегаете. Вам повезло, если у вас есть знающий тренер или физиотерапевт, который следит за вами в движении и дает рекомендации, которые вы затем сможете практиковать.


Ошибка №4: игнорирование слабостей

Человеческая природа такова, что человек предпочитает тратить время на то, что он делает хорошо, а не на то, что он делает плохо. Вот почему большинство триатлетов-любителей не показывают резкого прогресс из года в год – многие просто забивают на подтягивание слабых сторон.

Идеальное время, чтобы сосредоточиться на вашей самой слабой дисциплине – межсезонье. Добавьте тренировку или две в неделю в слабой дисциплине к вашему расписанию, убрав пару тренировок из сильного вида. Это должны быть структурированные тренировки в невысоком темпе, как минимум средней длительности и с большим фокусом на работу над техникой. Два следствия: быстрое улучшение и получение наслаждения от прогресса в слабом виде.


Ошибка № 5: отсутствие достаточного восстановления

Большинство триатлетов тренируются умеренно тяжело каждую неделю, за исключением недели гонки, когда они снижают нагрузку, чтобы стартовать со «свежачка». Лучше вставлять регулярные недели восстановления на протяжении всего плана.

Чем вы плавнее выходите на пик формы, тем выше будет пик и тем дольше вы сможете оставаться на нем. В этом поможет планирование периодов восстановления. Например:

Мезоцикл – средний по длительности цикл (занимает место между микроциклом и макроциклом), который длится от двух до четырех недель и заканчивается неделей тренировок с уменьшенным объемом для восстановления. В двухнедельном мезоцикле неделя тяжелых тренировок сменяется неделей более легкой подготовки. В трехнедельном цикле первая неделя относительно тяжелая, вторая неделя немного сложнее, а третья неделя разгрузочная. В четырехнедельном цикле третья неделя обучения немного тяжелее второй,а четвертая – восстановительная.

Более короткие циклы, как правило, хороши для новичков и в интенсивные периоды подготовки.


Итог

Общая проблема большинства тренирующихся любителей в том, что они уделяют время и внимание объемам, хвастаясь количеством часов в trainingpeaks и strava. Гораздо важнее двигаться по четко намеченному плану, если, конечно, есть желание прогрессировать. Разумеется, делать тяжелые и длительные тренировки необходимо, но только в рамках гармоничного плана, в котором будет также сделан упор и на технику, и на скорость, и на восстановление.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:38, 20 Марта 2018
Я бы к ошибке №2 еще добавил что любители длинных дистанций помимо перебора интенсивности на спокойных тренировках слишком поглощены развитием своей выносливости и недобирают интенсивности на быстрых тренировках. В итоге большинство тренировок попадают в узенький коридор 3-начала 4 зоны и малоэффективны, хотя и создают ощущение усердной работы.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:01, 21 Марта 2018
Вот 5 самых распространенных ошибок триатлетов:
1. Не читали "Библию триатлета" Джо Фрила
2. Не читали "Библию триатлета" Джо Фрила
3. Не читали "Библию триатлета" Джо Фрила
4. Не читали "Библию триатлета" Джо Фрила
5. Не читали "Библию триатлета" Джо Фрила

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь