5 простых упражнений для бегунов

TRILIFE.RU
5727
4
2015-03-27T15:00:00+03:00
Становая тяга

6c762de2e071d006251a9df812b2ce00.jpg

Для мышц: поясницы, задней поверхности бедра, трапециевидных, дельтовидных, бицепсов, трицепсов
Экипировка: Гантель или медицинский мяч, тренажер BOSU (для продвинутых)

1. Ноги чуть шире ширины плеч. Отведите таз назад, прогните спину, немного согните колени. Во время выполнения упражнения все время держите таз отведенным назад.
2. Наклонитесь вперед, следите за тем, чтобы спина не округлялась. Возьмите гантель или мяч обеими руками.
3. Выпрямитесь и поднимите руки вверх, плавно потянитесь к потолку. Когда вы максимально вытянитесь, ваша спина должна быть по-прежнему слега прогнута и таз отведен назад.

Повторения: Немного задержитесь, затем опуститесь вниз. 10-20 подходов.
Совет: Чтобы привыкнуть к такому положению, поставьте руки на пояс и выполняйте наклоны вперед.
Для продвинутых: Выполняйте это упражнение, стоя на тренажере BOSU.



Подъем полусогнутой ноги

3c3949454022b8661489f6212c8995f9.jpg

Для мышц: ягодичных

1. Обопритесь коленями и руками на коврик.
2. Согните правое колено и отведите его в сторону как можно выше.

Совет: Старайтесь держать корпус неподвижным. Двигаться должна только нога.
Повторения: 20-30 повторений, потом смена ноги
Для продвинутых: Работая правой ногой, вытяните левую руку вперед. Лишая себя одной из опор, вы усложняете себе задачу. Поменяйте ногу и руку.



Подъем бедер

f0d30dd444f1b1ede69a682675fc5c80.jpg


Для мышц: ягодичных, поясничных, поперечных мышц живота
Экипировка: Медицинский мяч (продвинутые)

1. Лягте на спину, согните колени, ноги вместе, стопы прижмите к полу.
2. Поднимите бедра пока тело не образует прямую линию (как на картинке). Опуститесь вниз.

Повторения: 20-50.
Примечание тренера: В этом упражнении работают мышцы задней поверхности тела, особенно ягодичные. Также работают мышцы-сгибатели бедер.
Для продвинутых: Выпрямите одну ногу и держите ее невысоко от пола. Другой ногой оттолкнитесь от пола и задержитесь в таком положении. Выполняйте 20-30 раз, смените ногу. Выполняйте упражнение, подложив под опорную ногу медицинский мяч.


Подъем рук с гантелей
eb8b4e6f286e63384d15607f359dd4b8.jpg

Для мышц: дельтовидных, трицепсов, передней зубчатой мышцы
Экипировка: Гантель, медицинский мяч, гимнастический мяч (для продвинутых)

1.
Лягте на пол спиной, согните колени, стопы прижмите к полу.
2. Ровно над собой держите груз обеими руками перпендикулярно потолку.
3. Руки слегка согнуты в локтях, заводите вверх, пока они почти не коснутся пола, затем вернитесь в исходное положение.
Совет: Держите локти чуть согнутыми. Если выпрямить руки, то будут работать в основном только трицепсы.
Повторения: 20-30
Для продвинутых: Лягте на гимнастический мяч. Выполняйте упражнение одной рукой, затем смените руку.



Отжимания
1fac6fe0e4b8e00196a498a9ba676120.jpg

Для мышц: грудных, дельтовидных, трицепсов, ягодичных, поперечных
Экипировка: гимнастический мяч (продвинутые)

1.
Лягте на живот, руки поставьте перед собой чуть шире плеч
2. Поднимайте тело вверх за счет усилия рук, выпрямляя локти
Повторения: 10-100

Совет: Выполняя упражнение, чуть поднимайте подбородок, пальцы рук немного заведите "вовнутрь" (как на картинке). Спину держите прямо. Не прогибайтесь, не заваливайте бедра. Держите корпус ровно, чтобы не надорвать поясницу и для лучшей работы мышц при выполнении упражнения.
Для продвинутых:
Разделите количество подходов пополам, выполняйте упражнение с немного приподнятой от пола ногой, на вторую половину смените ногу.
Положите ногу на гимнастический мяч.

Источник

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:34, 7 Февраля 2014
Прошу продолжения данного цикла статей!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

18:07, 7 Февраля 2014
Эдуард, теперь с особой тщательностью будем искать подобные материалы.
Рада, что статья оказалась полезной :)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

20:56, 10 Февраля 2014
Эдуард, читайте журнал Легкая Атлетика и будет вам счастье

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

15:26, 27 Марта 2015
Это книга Н. Озолина "Путь к успеху"

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

Яндекс.Метрика