Зимой у многих триатлетов появляется страх потерять наработанную за лето форму. Однако после активного сезона вам нужно немного отдохнуть. Это не значит забросить велосипед в гараж, улечься на диван и объедаться чипсами. Сейчас самое время вплотную заняться здоровьем и отдохнуть от четкого тренировочного плана. План на межсезонье у всех свой, универсальных решений быть не может, но ваша зимняя активность должна иметь прицел на весну. Если вы не стремитесь к победам и занимаетесь спортом себе в удовольствие, подумайте о том, чтобы провести зиму более или менее расслабленно. Если же вы намерены добиваться результатов в своей возрастной группе или хотите на Кону, лучше не сбавлять обороты вплоть до марта. Главное – не ставить себе слишком амбициозных планов на зиму, но и не разлениться при этом в конец. Следующие правила помогут вам отыскать необходимый баланс.
Правило 1. Не бежать марафон в январе Отметили себе в календаре масштабный забег, чтобы сохранять мотивацию? Вычеркивайте. Межсезонье - хорошее время, чтобы уделить побольше внимания какой-то одной из трех дисциплин, но не стоит забывать, что ваша главная цель – стать лучше в триатлоне. Бежать марафон, «чтобы лучше бегать» мало поможет показать лучший результат в беговом этапе триатлона. Забег на длинную дистанцию в то время, когда вам нужно отдохнуть – верный путь к травме или истощению. Правило 2. Планировать короткие интенсивные тренировки Вместо длинных аэробных тренировок проводите короткие забеги и заезды на велосипеде, которые увеличат ваш лактатный порог и выносливость. Не бойтесь сокращать тренировки - когда придет время, организм снова быстро адаптируется к увеличению нагрузок, а вот времени на плановые общеукрепляющие тренировки у вас потом может и не быть. Не можете тренироваться по четыре часа на велосипеде? Тренируйтесь интенсивнее, но меньше.
Например, тренировочный план на 20 недель может быть следующим: 6–8 часов тренировок в неделю, 4 часа велотренировки, 3 часа бег, минимум плавания, понедельник, пятница выходные. Это позволит вам уделять больше внимания другим аспектам жизни – работе, семье, друзьям, но в то же время вы улучшите свои показатели в спорте, тренируясь так, как в сезон тренироваться не получится. Ваш план должен включать много тренировок на развитие МПК (максимальное потребление кислорода), тренировки в 4-й и 5-й зонах. Правило 3. Набирать вес Это может случится и само собой, но если вы целенаправленно наберете 8 – 12% от своего веса, это положительно скажется на вашей производительности. Если набрать вес для вас представляет сложность, тренируйтесь в жилетах с отягощением.
Допустим, ваш нормальный вес 63 килограмма, а к концу зимы вы весите 68. Тренируясь с большим весом, вы учите тело мобилизовать больше мотонейронов и мышечного волокна, этот процесс можно сравнить с количеством рабочих у конвейерной ленты. Если вы снова весите 63 кг, то «рабочим» делать нечего, и значит их придется уволить. Мышцы работают по тому же принципу. Когда вы сбрасываете 5 кг, вам требуется меньшее количество кислорода.
Существуют специальные программы «гипергравитации» для спортсменов, которые не могут тренироваться на высоте, а также для бегунов на короткие дистанции и триатлетов-спринтеров, кому тренировки на высоте не так нужны, но требуется определенная адаптация. Им назначаются специальные высококалорийные диеты. За пару месяцев без тяжелых тренировок они набирают вес, а когда начинается сезон, высококалорийные блюда из их рациона исключается. Многие спортсмены отмечают преимущества тренировок с лишним весом. Некоторые замечают, что становятся мощнее, кто-то лучше спит (а это и есть та самая «лучшая производительность»). Правило 4. Плавать. Много. Когда дети учатся плавать, что они делают? Они много плавают. Некоторые тренеры рекомендуют выделять целую неделю на ежедневные тренировки в бассейне (для продвинутых пловцов – две). Вы удивитесь, как улучшатся ваши показатели.
Плавание требует хорошей техники, а значит, от частоты и объема тренировок зависят успехи спортсмена. Когда невозможно интенсивно заниматься велоспортом и бегом, лучше всего уделять больше времени плаванию. Некоторые тренеры считают, что зимой на плавание не стоит тратить много времени. Поплавать лишний час будет полезно тем, у кого проблемы с техникой или скоростью. Нужно встретиться с тренером, обсудить имеющиеся проблемы, прорабатывать их в течение месяца, полтора. Затем переходить к исправлению других недочетов. Правило 5. В тренажерный зал! Но не на эллипсоиды. Если перед вами стоит цель – сжечь калории, то попрыгайте на эллиптическом тренажере для кардионагрузки. Но не думайте, что это поможет вам улучшить бег. Лучшие тренировки для триатлета – плавание, велосипед, бег. Чем же заняться в тренажерном зале? Ответ прост – силовыми тренировками. Многочисленные исследования показали, что поднятие веса может помочь улучшить экономичность бега и педалирования. Недавнее исследование норвежских ученых показало, что два месяца силовых тренировок увеличивают эффективность спортсмена на велоэтапе на 1,4%. К тому же поднятие тяжелого веса лучше сказывается на производительности спортсмена, чем тренировки взрывной силы. Источник
