5 основных идей для недели восстановления

Это поможет вам быстрее отойти от старта и подготовится к следующему

TRILIFE.RU
1253
0
2017-12-05T15:19:07+03:00
370 740

Профессиональные триатлеты и ученые делятся своими ключевыми идеями о восстановлении после тяжелых гонок. Нет смысла не верить им, так что делайте заметки!

Восстановление важно для двукратной чемпионки Австралии IRONMAN 70.3, Мелиссы Хаушильдт. «Если вы не потратите время на восстановление, вы не получите результаты, к которым так долго шли», – говорит она.

«На мой взгляд, восстановление является самой важной частью тренинга», - соглашается Виктор Дель Коррал, многократный чемпион IRONMAN из Испании. «Не может быть прогресса без хорошего восстановления».

Сертифицированный тренер IRONMAN Сьюзан Сотир предлагает весомый аргумент в пользу тайм-аута после тяжелых нагрузок: «Планируемое восстановление очень важно для тела, иначе мышцы просто не поймут что нагрузки закончились и пришло время нормализовать процессы, а мозг продолжит испытывать стресс и тело не будет понимать, что пора отдыхать» - говорит Сотир, которая успешно защитила кандидатскую диссертацию Sport and Exercise Psychology.

Швейцарский спортсмен Руди Вилд является одним из нескольких профессиональных триатлетов, которые планируют и настраивают не только свои тренировочные блоки, но и фазы отдыха. Взойдя на подиум в IRONMAN Switzerland в этом году, IRONMAN 70.3 Dubai и IRONMAN 70.3 Subic Bay Philippines, нельзя не отметить, что внимание Руди к индивидуальному восстановлению окупается сполна.

«Я всегда трачу много время, чтобы нормально оправиться после гонок». Это не только физическое восстановление, но и умственное, что очень важно », – говорит он.

Чемпионка мира IRONMAN и IRONMAN 70.3 Лианда Кейв всегда берёт выходной день после «олимпиек» или «половинок», и три дня после полной дистанции. В те дни она направляется к бассейну, чтобы «просто полежать на воде, что-то вроде акватерапии». Также Лианда организует себе массаж уже после того, как мышцы расслабятся.

Дель Коррал позволяет своему телу выбирать, как долго будет длится его восстановление. «Физически я привык к быстрому восстановлению. Иногда я могу тренироваться уже через восемь или десять дней после IRONMAN, но иногда мне нужно почти три недели, чтобы вернуться  в норму».

Идея в том, чтобы на собственном опыте понять, что именно вашему телу и уму нужно, чтобы оправится от последнего триатлона и подготовиться к следующему.

«Некоторые спортсмены восстанавливаются занимаясь легким плаванием, велосипедом, или пробежкой в дни после гонки, некоторым нужно полностью отстраниться от темы спорта чтобы мысленно восстановится», - объясняет Хаушильдт. «Как только вы выработаете то, что работает для вас, придерживайтесь этого и не пытайтесь копировать процедуру восстановления другого спортсмена».

Компрессионная одежда

Нет никаких сомнений в том, что гонки IRONMAN подталкивают тело к его физиологическим пределам, и многие атлеты не просто так надевают компрессионную одежду и не снимают её в течение всей недели восстановления.

«Мне нравится надевать компрессионные гольфы на мои ноги прямо после гонки или после тяжелой тренировки», – добавляет Дель Коррал. «Они помогают «очистить» мои ноги от стресса, заставляя их чувствовать себя легче и менее уставшими».

Триатлеты описывают ощущение перманентного счастья, легкости и силы в своих мышцах, когда они натягивают компрессионный костюм. «Моя кровь циркулирует все более эффективно, при этом восстанавливая мышцы», – говорит Руди.

Многие атлеты выбирают длинные гольфы, которые закрывают также и квадрицепсы. И хоть и нет однозначных исследований на тему эффективности компрессионной одежды во время прохождения дистанции, многие отмечают субъективные положительные аспекты в виде снижения вибрации и удара после приземления во время бега.

«Я ношу их по дому после тяжелых тренировок или под джинсами, когда занимаюсь  другими делами»,– говорит Кейв.

Во время длительных поездок и сидения в офисе или дома компрессионные гольфы не дают застаиваться крови в конечностях, что улучшает восстановление мышц и сердца.

Сон

Сон является ключевым элементом успешной недели восстановления. Некоторые даже практикуют сон в компрессии. Сон и пассивный отдых имеют решающее значение для быстрого восстановления Руди Вилда, и он втискивает как можно больше сна в свое ежедневное расписание. «Я привык после обеда дремать 10-20 минут. После такого сна вам не потребуется слишком много времени, чтобы вернуться в нормальное состояние, особенно если у вас есть кофе».

Семья и друзья

Со временем триатлеты учатся оставаться на связи с семьей и друзьями, несмотря на время и энергию, которое отнимает у них спорт. Например, Дель Коррал общается через легкие велосипедные прогулки во время интенсивных тренировочных блоков. Восстановительная неделя – лучшее время для триатлетов, чтобы уделить близким должное внимание.

По словам Хаушильдт, сохранение личных связей и общения также положительно влияет на гонку. «Если вы слишком увлечены тренировками и гонками и забывает о семье и друзьях, вы можете оплашать, потому что давление становится слишком велико, так как кроме спорта в вашей жизни ничего не остается».

Сотир считает, что способность триатлета полностью использовать преимущества восстановления зависит от их социального круга и советует триатлетам взаимодействовать с людьми, которые ценят саму идею и значение триатлона, а не исключительно результаты выступления.

Питание

Никто не отругает вас за бургер или милкшейк после финиша, но главное знать меру. И понимать, что физически они вас восстановят не так качественно, как более полезная еда.

Кейв, как и Хаушильдт описывают свои тренировочные и восстановительные диеты как очень похожие. «Я буду жаждать продуктов с высоким содержанием жира и низким содержанием сахара, но это, как правило, только в день гонки, а может быть, на следующий день или два», - добавляет Хаушильдт.

После потребления большого количества углеводов за неделю, предшествующую IRONMAN, Дель Коррал увеличивает потребление белка и уменьшает углеводы во время восстановления, равно как и Руди Вилд, который также добавляет в свою тарелку более здоровые жиры.


Атлетическая оценка

Помимо холения организма, восстановление – это время для проверки жизненных приоритетов, определения того, что требует внимания, кроме тренировок и спорта, оценки работы IRONMAN и обеспечения будущих целей.

То, как триатлет анализирует свою недавнюю гонку, влияет на будущие выступления. «Мне нравится составлять отчет после каждой гонки, хорошей или плохой. Это мой способ вернуться к гонке и выяснить, что я сделал хорошо, и что я сделал не так хорошо, и над чем мне нужно поработать, – говорит Хаушильдт.

Поскольку спортсмены склонны концентрироваться на том, что они находят приятным, то есть на своих сильных сторонах, они избегают того, что им не нравится, что часто требует улучшения. «Гонка всегда будет раскрывать вашу слабость и то, чем вы пренебрегли во время тренировки. Если вы сможете признать эти вещи и работать над ними, как только гонка закончится, вы станете лучшим спортсменом чем раньше».

«Если у вас хорошая или плохая гонка, физический период восстановления обычно один и тот же», – объясняет Хаушильдт. «А вот после неудачной гонки голова нуждается в большем времени для восстановления. Лучше всего уйти от стресса, делая вещи, совершенно отличные от плавания, велосипеда, бега, и хорошенько тусануть с не спортсменами».

После гонки Дель Коррал обычно откладывает четыре или пять дней, прежде чем анализирует свое выступление и начинает думать о следующем. «Очень важно взять несколько выходных дней, потому что сразу после гонки ваш ум не ясен. Вам нужно закончить предыдущую гонку в голове, чтобы начать следующую и, на мой взгляд, если вы реалист и честны с самим собой, тогда все будет легко», – говорит Дель Коррал.

Важно помнить об этом, так как чрезмерно усердный характер триатлетов или ворчание неуверенности в себе могут подорвать запланированный перерыв. «Привлекательность тренировки с друзьями или попытки держать себя в привычном режиме может быть сильной ошибкой», – предупреждает Сотир.

Вайлд советует триатлетам быть терпеливыми после гонки, и не возвращаться слишком рано. «Требуется гораздо больше уверенности, чтобы сделать нормальную неделю восстановления», – говорит он, – «чем тренироваться так же, как и недели до этого».


Источник

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь