3 супербрика от Дейва Скотта

Универсальные брики с плавательными упражнениями без воды!

TRILIFE.RU
1117
0
2020-07-29T16:07:01+03:00
451 800

На своем сайте Дейв Скотт периодически делится тренировками и упражнениями, лично демонстрируя тот или иной технический элемент с хорошими объяснениями. Не так давно он поведал о трех тренировках в формате бриков, причем с плавательной частью в виде упражнений с резиной. Причем, эта часть брика самая тяжелая.




Упражнение Подходы Повторения
Тяга резины над головой с боковым изгибом и ударом 4 10 (задержка 3, 6, 9 секунд)
Вращение плечевого сустава стоя задом к резине 4 10 (задержка 3, 6, 9 секунд)
Тяга резины над грудью с ускорениями 4 16(8 медленно, 8 быстро, паузы на 4, 8, 12 и 16 повторениях на 10 секунд)
Баттерфляй 4 30 (8, 10, 18, 20, 28, 30 - задержка рук на 5 секунд в верхнем положении)
Тяга вбок / ротация корпуса 4 16(пауза и задержка на 5 секунд на 6, 7, 12 и 13 повторениях)

Заметка: Делайте упражнения по очереди подряд с 90-секундным отдыхом между кругами.


Темп для этих бриков должен определяться вашим уровнем готовности, и надо понимать, что имитировать темп гонки на тренировках сложно, потому что на гонке он чаще колеблется по независящим причинам. В бриках отмечены изменения темпа, в них также предусмотрены моменты, когда нужно будет потерпеть почти как на гонках, но в тоже время есть и отрезки восстановления. Фактически их можно распределять внутри сегмента по своему желанию. Рекомендуемый отдых между дисциплинами – максимум 3 минуты. 

Дейв расширяет каждый брик работой с резиновым амортизатором, который заменяет плавание. Это довольно затратная работа, возможно, сложнее реального плавания, и в этом ее самая большая польза. Если есть доступ к бассейну, который вписывается в тайминги и организацию бриков, то время плавания такое же. 

Во всех бриках под 20-минутной работой с амортизатором имеется в виду блок упражнений из таблицы.


Брик #1

20 минут работы с амортизатором + велосипед 35 км + бег 9 км

Велосипед включает 8 х 30 секунд стоя на 120% FTP.

Бег включает 8 х 20 секунд в темпе на 20 секунд/км быстрее гоночного темпа.


Брик #2

Бег 4 км + 20 минут работа с амортизатором + бег 6 км + велосипед 45 км.

Первый беговой сегмент как разминка, второй сегмент включает 3 х 3 минуты в темпе на 15 секунд/км быстрее, чем гоночный. 

Велосипед включает отрезки 5 х 4 минуты на ваттах/скорости 4-10% выше, чем средний на гонке. Или на 4-7 ударов выше, если ориентируетесь на пульс.


Брик #3

20 минут с резиновым амортизатором + велосипед 50 км + бег 12 км

Велосипед включает 5 х 5 минут в таком же режиме, как в брике #2. 

Бег включает 4 х 4 минуты в таком же режиме, как в брике #2.



Источник https://davescottinc.com/

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь