Ян Фродено – немецкий триатлет. Родился в 1981 году в городе Кельн. Первый триатлет мирового уровня, пришедший в длинный триатлон после гонок на олимпийской дистанции. Также он стал первым триатлетом, выигравшим все:
- Олимпийские игры-2008 в Пекине - 1:48:53.23 (1.5км плавание 18:14 + 40км вел 59:01 + 10км бег 30:46) Чемпионат Мира2015 Ironman 70.3 - 3:51:19 (1.9 км плавание 22:14 + 90км вел 2:09:04 + 21.1км бег 1:16:32) ЧМ Ironman 2015 - 8:14:40 (3.8км плавание 50:50 + 180км вел 4:27:27 + 42.2км бег 2:52:21)
-
Далее представлены 10 советов от Яна Фродено к триатлону полной дистанции Ironman:
1. Бег по асфальту
«Хотя я много бегаю по грязным трейлам и грунту, я слежу за тем, чтобы 3-4 раза в неделю делать беговые тренировки по асфальту быстрым темпом». В подтверждение важности таких тренировок, Ян рассказывает о профессиональных кенийских бегунах, которые встают в 4 утра, чтобы успеть сделать тренировку по именно асфальту до того, как все проснутся и дороги будут загружены транспортом. Даже несмотря на то, что они окружены лучшими трейлами, они рискуют жизнью, чтобы сделать длинную тренировку на поверхности, на которой им предстоит соревноваться.
2. Бег в Жироне
«Я переехал в Жирону в 2014 году и нашел здесь прекрасную дорогу для тренировок. И хотя она широко известна среди велосипедистов, бег по ней тоже прекрасен. Километры этой дороги – просто прекрасны для бега: она достаточно плоская, и мягче асфальта, что более щадяще для тела».
3. Игры разума
«Чтобы преодолеть марафон на Ironman я считаю полезно в уме разбить его на части. Сначала ты просто отслеживаешь пройденные километры, а после полумарафона начинаешь отмечать для себя прохождение более мелких отрезков».
Вдохновляет, что спортсмен уровня Фродено также борется с собой на второй части марафона.
«В конце концов марафон превратился в дорогу от станции питания к станции питания, и я просто проходил через них во Франкфурте 2014 г.» (Фродено занял 3е место в гонке ironman Frankfurt в 2014 году с результатом 8:07:05, лучший результат на марафоне 2:43:14)
4. Ровный темп на марафоне
Пропустив вперед на велоэтапе во Франкфурте в 2014 г. 20 человек (из-за трех проколов), Фродено неожиданно заехал 4м в транзитку Т2. Затем он опустился до 10-го места из-за судорог в ногах.
«Вероятнее всего я слишком быстро начал марафон. И хотят все рекомендуют начинать марафон спокойным темпом, мне показалось это слишком медленным, и я ускорился, чтобы сократить отрыв. К тому же я тогда решил пробежать марафон за 2:40 несмотря ни на что».
Первые 13 миль Фродено преодолел за 1:16, и хотя во второй половине марафона он замедлился, это не стало катастрофичным для гонки. Он финишировал третьим, показав на марафоне лучшее время, лучше чем у Чемпиона мира 2014 Фредерика Ван Лиерде на 6 минут. «Возможно, если бы я пробежал первые 13 миль за 1:18, все было бы еще лучше, потому что вы никогда не планируете вторую половину бежать быстрее…. эти 15 секунд на километр могли иметь решающее значение..».
5. Восстановление
«Быть в форме и без травм было супер-важным для меня, особенно для дистанции Ironman. И хотя кому-то это может показаться чересчур, физиотерапевт работает со мной 24 часа в сутки».
Фродено также подчеркнул, что Вы можете быть в форме, если вы выполняете ваши тренировочные объемы и успеваете восстановиться, и не перегружаете себя так, что несколько дней не в состоянии тренироваться.
«Это неправильно тренироваться 9 часов, а потом неделю восстанавливаться после этого, лучше 7 часов, но каждый день», - посоветовал Фродено для тех, кому такие тренировочные объемы могут быть актуальны - кто может тренироваться по 7 часов достаточно часто.
6. Наука спорта
«С конца 2012 года меня тренировал Дэн Лоран (тренер немецкой сборной). Мы очень хорошо сработались: он человек науки, а я очень эмоционален! В работе мы используем показатели датчиков мощности и пульса, чего я не делал ранее, хотя эти девайсы у меня были».
Интересно, что Фродено говорит, что он во многом до сих пор полагается на интуицию. Однако с помощью приборов можно сопоставить ощущения и реальные факты. А это значит вы будете лучше понимать свое тело и то, как оно реагирует на нагрузку. Все тренировки Фродено онлайн выгружаются его тренеру, и несколько раз в неделю он по электронной почте или телефону дает рекомендации.
7. Финишный спринт
«Я проиграл много спринтов в начале своей карьеры (на олимпийских дистанциях), и это давит так сильно, что ты либо сдаешься, либо работаешь над этим, чтобы стать непобедимым …. ну, или почти непобедимым. Я делал много скоростной работы, чтобы улучшить свой финишный спринт, но надо понимать, что спринт в конце гонки на длинную дистанцию – это скорее ментальный аспект…. Нужно просто заставить себя сделать это».
Когда мы говорим о гонках Ironman, Фродено делает поправку, что быстро – значит бежать по 3:30 последние километры, а не просто спринт к финишной черте. Поэтому его тренировки направлены больше на развитие скоростной выносливости, а не на развитие анаэробных качеств.
8. Питание и доля жира в организме
Хотя Фродено хорошо следит за питанием, отдавая предпочтение натуральной необработной пище, следуя советам своей жены (олимпийской чемпионки 2008 года Эммы Сноусил, которая имеет образование нутрициолога), он отрицательно высказывается о диетах, вспоминая свой опыт ограничения калорий, чтобы повысить скорость бега.
«Я рад, что больше не придерживаюсь диеты», - резюмирует он, признавая, что получил травму и заболел после того, как снизил долю жира в организме ниже 4%.
9. Соревновательный вес
Фродено в настоящее время поддерживает 5-6% жира в организме, имея соревновательный вес 77 кг, что достаточно немного для его роста 194 см, но более совместимо с хорошим здоровьем, самочувствием и результатами в течение всего соревновательного сезона.
10. Мышцы кора и бег
«Если бы мне сказали посоветовать что-то одно для улучшения результатов бега на Ironman спортсменов-любителей, я бы посоветовал укрепить мышцы кора».
Фродено занялся пилатесом по совету своей жены, и убежден, что это укрепило его мышцы, помогает держать тело и дало ощутимый результат в беге, особенно на длинные дистанции.
«Просто каждый раз во время гонки я вижу много спортсменов, которые, устав, обвисли как бананы, и так они устанут еще больше и риск травмы возрастает».
Читайте также: Ян Фродено планирует мировой рекорд
