10 советов к триатлону Ironman от Яна Фродено

10 советов к триатлону Ironman от Яна Фродено

TRILIFE.RU
2586
0
2016-06-14T14:06:04+03:00
683 1024
Ян Фродено – немецкий триатлет. Родился в 1981 году в городе Кельн.
Первый триатлет мирового уровня, пришедший в длинный триатлон после гонок на олимпийской дистанции.


Также он стал первым триатлетом, выигравшим все:

Олимпийские игры-2008 в Пекине - 1:48:53.23 (1.5км плавание 18:14 + 40км вел 59:01 + 10км бег 30:46)
Чемпионат Мира2015 Ironman 70.3 - 3:51:19 (1.9 км плавание 22:14 + 90км вел 2:09:04 + 21.1км бег 1:16:32)
ЧМ Ironman 2015 - 8:14:40 (3.8км плавание 50:50 + 180км вел 4:27:27 + 42.2км бег 2:52:21)

Далее представлены 10 советов от Яна Фродено к триатлону полной дистанции Ironman:

1. Бег по асфальту

e627ed3ce47408b706018f67f08201b7.jpg

«Хотя я много бегаю по грязным трейлам и грунту, я слежу за тем, чтобы 3-4 раза в неделю делать беговые тренировки по асфальту быстрым темпом».
В подтверждение важности таких тренировок, Ян рассказывает о профессиональных кенийских бегунах, которые встают в 4 утра, чтобы успеть сделать тренировку по именно асфальту до того, как все проснутся и дороги будут загружены транспортом. Даже несмотря на то, что они окружены лучшими трейлами, они рискуют жизнью, чтобы сделать длинную тренировку на поверхности, на которой им предстоит соревноваться.


2. Бег в Жироне

ae8f19a5e4bd4fa3cbb4f0265468c35b.jpg

«Я переехал в Жирону в 2014 году и нашел здесь прекрасную дорогу для тренировок. И хотя она широко известна среди велосипедистов, бег по ней тоже прекрасен. Километры этой дороги – просто прекрасны для бега: она достаточно плоская, и мягче асфальта, что более щадяще для тела».

3. Игры разума
8834af0db281d268e7451b63f5046a7b.jpg


«Чтобы преодолеть марафон на Ironman я считаю полезно в уме разбить его на части. Сначала ты просто отслеживаешь пройденные километры, а после полумарафона начинаешь отмечать для себя прохождение более мелких отрезков».

Вдохновляет, что спортсмен уровня Фродено также борется с собой на второй части марафона.

«В конце концов марафон превратился в дорогу от станции питания к станции питания, и я просто проходил через них во Франкфурте 2014 г.»
(Фродено занял 3е место в гонке ironman Frankfurt в 2014 году с результатом 8:07:05, лучший результат на марафоне 2:43:14)



4. Ровный темп на марафоне

cd910a8b2c77d1d6274d665c8712629a.jpg


Пропустив вперед на велоэтапе во Франкфурте в 2014 г. 20 человек (из-за трех проколов), Фродено неожиданно заехал 4м в транзитку Т2. Затем он опустился до 10-го места из-за судорог в ногах.

«Вероятнее всего я слишком быстро начал марафон. И хотят все рекомендуют начинать марафон спокойным темпом, мне показалось это слишком медленным, и я ускорился, чтобы сократить отрыв. К тому же я тогда решил пробежать марафон за 2:40 несмотря ни на что».

Первые 13 миль Фродено преодолел за 1:16, и хотя во второй половине марафона он замедлился, это не стало катастрофичным для гонки. Он финишировал третьим, показав на марафоне лучшее время, лучше чем у Чемпиона мира 2014 Фредерика Ван Лиерде на 6 минут.
«Возможно, если бы я пробежал первые 13 миль за 1:18, все было бы еще лучше, потому что вы никогда не планируете вторую половину бежать быстрее…. эти 15 секунд на километр могли иметь решающее значение..».

5. Восстановление

48ddcab34c4a598bef5843b31aba2363.jpg


«Быть в форме и без травм было супер-важным для меня, особенно для дистанции Ironman. И хотя кому-то это может показаться чересчур, физиотерапевт работает со мной 24 часа в сутки».

Фродено также подчеркнул, что Вы можете быть в форме, если вы выполняете ваши тренировочные объемы и успеваете восстановиться, и не перегружаете себя так, что несколько дней не в состоянии тренироваться.

«Это неправильно тренироваться 9 часов, а потом неделю восстанавливаться после этого, лучше 7 часов, но каждый день», - посоветовал Фродено для тех, кому такие тренировочные объемы могут быть актуальны - кто может тренироваться по 7 часов достаточно часто.

6. Наука спорта

89d192012d6cbe042773eaa1b617d716.jpg

«С конца 2012 года меня тренировал Дэн Лоран (тренер немецкой сборной). Мы очень хорошо сработались: он человек науки, а я очень эмоционален! В работе мы используем показатели датчиков мощности и пульса, чего я не делал ранее, хотя эти девайсы у меня были».

Интересно, что Фродено говорит, что он во многом до сих пор полагается на интуицию. Однако с помощью приборов можно сопоставить ощущения и реальные факты. А это значит вы будете лучше понимать свое тело и то, как оно реагирует на нагрузку. Все тренировки Фродено онлайн выгружаются его тренеру, и несколько раз в неделю он по электронной почте или телефону дает рекомендации.

7. Финишный спринт

7cbc609723cc386509dd96a64e25d050.jpg


«Я проиграл много спринтов в начале своей карьеры (на олимпийских дистанциях), и это давит так сильно, что ты либо сдаешься, либо работаешь над этим, чтобы стать непобедимым …. ну, или почти непобедимым. Я делал много скоростной работы, чтобы улучшить свой финишный спринт, но надо понимать, что спринт в конце гонки на длинную дистанцию – это скорее ментальный аспект…. Нужно просто заставить себя сделать это».

Когда мы говорим о гонках Ironman, Фродено делает поправку, что быстро – значит бежать по 3:30 последние километры, а не просто спринт к финишной черте. Поэтому его тренировки направлены больше на развитие скоростной выносливости, а не на развитие анаэробных качеств.

8. Питание и доля жира в организме

17dbecb7c70a397159acf0a6fad977e7.jpg


Хотя Фродено хорошо следит за питанием, отдавая предпочтение натуральной необработной пище, следуя советам своей жены (олимпийской чемпионки 2008 года Эммы Сноусил, которая имеет образование нутрициолога), он отрицательно высказывается о диетах, вспоминая свой опыт ограничения калорий, чтобы повысить скорость бега.

«Я рад, что больше не придерживаюсь диеты», - резюмирует он, признавая, что получил травму и заболел после того, как снизил долю жира в организме ниже 4%.

9. Соревновательный вес
5e746375b9955593b1a7a94fdb50c306.jpg

Фродено в настоящее время поддерживает 5-6% жира в организме, имея соревновательный вес 77 кг, что достаточно немного для его роста 194 см, но более совместимо с хорошим здоровьем, самочувствием и результатами в течение всего соревновательного сезона.


10. Мышцы кора и бег

38c5eedaadd95bc5ea9a8fa6c64e08c0.jpg


«Если бы мне сказали посоветовать что-то одно для улучшения результатов бега на Ironman спортсменов-любителей, я бы посоветовал укрепить мышцы кора».

Фродено занялся пилатесом по совету своей жены, и убежден, что это укрепило его мышцы, помогает держать тело и дало ощутимый результат в беге, особенно на длинные дистанции.

«Просто каждый раз во время гонки я вижу много спортсменов, которые, устав, обвисли как бананы, и так они устанут еще больше и риск травмы возрастает».

Источник

Читайте также:
Ян Фродено планирует мировой рекорд

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

Яндекс.Метрика