10 беговых советов от лучших бегунов и тренеров в триатлоне

Доступные советы от мастеров бега, которые помогут новичкам в триатлоне

TRILIFE.RU
3688
0
2019-10-30T18:43:00+03:00
400 640

Хотите улучшить свой беговой этап? Вот несколько советов от лучших бегунов и тренеров по триатлону, включая Алистера Браунли, Вики Холлэнд, Дэвида Макнейми, Дэйва Скотта и Марка Аллена.


Кофеинизируйте ваш марафон на Ironman

“Ваша усредненная цель в питании – употребление 200-300 калорий в час в зависимости от возможностей и потребностей вашего желудка. Используйте питание, которое знакомо вам по тренировкам, даже если его нужно брать с собой на бег. Попробуйте добавки/питание с кофеином, особенно в конце гонки, где он может дать небольшую прибавку в производительности”. 

Дэвид Макнейми, двукратный серебряный призер чемпионата мира Ironman.


Всего один круг по стадиону босиком

“Лучший совет, который я узнал, как триатлет, пытающийся стать лучшим бегуном, был одним простым упражнением. Оно полностью изменило мою форму и эффективность. Я бы пошел на трассу, снял обувь и носки и пробежал один круг босиком. Вы приземлитесь совершенно мягко. Стопа мгновенно отрывается от земли. Потом снова надеть кроссовки и носки и пытаться бежать с тем же ощущением. Звучит просто, но это дало невероятный беговой прогресс!”

Марк Аллен, 6-кратный чемпион мира Ironman.


Настройтесь на работу

“Единственный способ пробежать марафон в Ironman – это разбить его на мелкие сегменты в голове, есть и пить маленькими порциями, но часто”.

Алистер Браунли, 2-кратный олимпийский чемпион.


Беговая база важна

“Важно держать мышцы, связи, сухожилия достаточно сильными, чтобы они выдерживали нагрузку. Здесь помогут объемы, силовая и специальная беговая работа – на все это нужно время, чтобы организм адаптировался. Это лучшая профилактика травм”.

Скотт Финдли, тренер по бегу 220triathlon.


Работайте над сгибателями бедра

“Часы на велосипеде укорачивают эти мышцы, что может создать дисбаланс. Уплотненные и зажатые сгибатели бедра могут вызывать боль в пояснице, икрах и голеностопе. С другой стороны, постоянная их растяжка здорово защищает от ряда травм. А также улучшает беговую технику и скорость. Есть много видов упражнений для растяжки бедра и сгибателей (мне нравится растяжка у стены и на коленях) – делайте эти упражнения ежедневно”. 

Дейв Скотт, 6-кратный чемпион мира Ironman.


Фартлеки

“Я большой фанат фартлеков для “полужелезной” и выше дистанций, причем с большим интервалом восстановления, чтобы при включении был силовой элемент в беге. Итак, для примера – простая тренировка, которая мне нравится: интервалы по 4, 3, 2, 1 минуты с отдыхом вдвое меньшим, чем сами интервалы. И два таких круга”. 

Уилл Кларк, чемпион мира и Европы в U23, участник олимпийских игр в Пекине, двукратный чемпион Британии.


Подумайте над каденсом

“Я знаю многих тренеров, которые используют беговые дорожки для проработки каденса. Почему? В качестве аналогии приведу пример с кладкой дров. У вас есть 1000 кусков древесины. Вы можете сделать 10 ходок по 100 кусков, но упасть от усталости после 3 подхода. А можете сделать 100 ходок по 10, и вам будет легче. В триатлоне примерно так же. Если у вас есть навыки бега с разным каденсом, вам это пригодится в разных условиях”. 

Джейми Тернер, тренер Гвен Йоргенсен.


Знайте свой ЧСС в покое

“Технологии могут быть действительно полезны в мониторинге восстановления, и один простой способ – измерение пульса в покое. Я слежу за пульсом в течение длительного периода времени, чтобы понимать как организм откликается на ту или иную нагрузку, не заболеваю ли я. В покое у меня 36-37 ударов в минуту, поэтому и рабочий пульс выше, чем “нормальный”. Если ЧСС в покое начнет приближаться к 50, то это определенно говорит о неполадках со здоровьем”.

Вики Холлэнд, бронзовая призерка Игр в Рио и чемпионка мира ITU.


Работа над кором

“Независимо от уровня вашей подготовки и гоночных амбиций, работа над кором/мышцами стабилизаторами, а также функциональная силовая работа – это великолепное вложение времени. Для бега и другой циклики работа над стабилизаторами дает: 1) Предотвращение травм; 2) Улучшение эффективности самого движения”.

Крэйг Александр, трехкратный чемпион мира Ironman и двукратный чемпион мира Ironman 70.3.


Распределяйте силы на марафону мудро

“Начало марафона на IM является ключевым моментом. Начинайте с целевого темпа или чуть медленнее на первых 5-10 километрах, фокусируясь на питании и питье. Следующие 20 километров бегите в вашем среднем темпе (надеюсь, у вас есть свой график темпа для марафона). Тут важно последовательно выполнять все действия – держать темп, есть и пить без спешки, держа в уме последние 12 километров. Именно здесь все ваши тренировки с пейсингом дадут плоды. Здесь уже не получится увеличивать темп – тот, кто замедляется дольше всех (и страдает больше других,) и выигрывает! Train hard, race easy!”

Тим Дон, участник трех Олимпиад, трехкратный чемпион мира ITU.



Оригинал

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь